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ヤマレコ質問箱 カテゴリ:カラダ管理

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緊急度 5カラダ管理
帰り道の下りで膝が痛くて
質問2017年01月10日 20:42 (2017年01月18日 22:15更新)
67才、気は若くても膝が............

ここ2-3回帰りの下り道で膝が痛くて歩けなくなり、しばらく立ち止まり、また歩いては痛くなり、立ち止まり、歩きの繰り返しでし。
サポーターでカバーできるでしょうか?
何か良いアドバイスがあればお願いします。
回答2017年01月18日 22:15
こんばんは
下りは足への負担が大きくなりますが、最近の2,3回ということでしたら時期的に冬装備なので、服装装備携行物の変化・ザック重量の増加・山行コースの状態などに体がついていけなくなったのではと思われます。

加齢による筋力・体力・柔軟性の低下で、姿勢や歩き方にも無理が生じ、それらが膝痛として現れたのでしょう。

とりあえず、日常生活に支障はないものと推察致しますが、レントゲンやMRIの画像を扱う病院、整形外科で受診され専門医からの診断やアドバイスも必要と思います。(私は病院嫌いなんですけど)

そして、多くの登山者と会っている山岳ガイド・ツアーガイド、山小屋のスタッフ、山の店のスタッフさん(店長副店長あたり)に、実際の姿勢・歩き方を見てもらってアドバイスを得ることも良いと思いますよ。
山でのノウハウは専門医より豊富ですからね!!!

私の膝の場合は、山ではなくスポーツの接触プレイで膝が曲がってはいけない方向に曲がってしまって十字靭帯・半月板・内側靭帯もろもろセットで損傷し日常生活にも支障が出ておりまして、サポーターは膝の固定、可動域を制限する目的で装着しています。
テーピングでもそれはできることなんですがテープを剝がすときの苦痛やコストから、サポーターにしました。

ストックに関しては私は経験がありません(「ピッケルはストックじゃねえんだぜ、ゴルァ!」と鬼の先輩にシバかれて以来トラウマなんです)が、皆さんの回答のようにダブルストックで上手く使うことで膝への負担が軽減すると思います。




・柔軟体操や筋トレでボディーをいじる → 痛みが出る場合は専門医受診

・装備の軽量化・ゆるい勾配のコースの選択・ダブルストックの利用・歩き方のチェックで膝への負担を減らす

・ゆっくり歩いても帰って来れる行程を組む

どうぞお大事にしてください。

最後に皆さんの回答を読んで思うのですが、ヤマレコって、親身になれる・人の痛みのわかるジェントルなおじさんが多くおられるサイトなんだなあと思いました。ヤマレコビギナーの自分にとって心強いっす。
回答2017年01月16日 10:46
はじめまして、こんにちは50代の者です。
皆さんが書かれている様に、なかなか奥の深い悩みではないでしょうか。
原因をはっきりさせるためにも一度受診をお勧めします。

参考にならないかも知れませんが、以下は私の経験です。
私も下りで痛みが走り(膝・内外側靱帯?)、立ち止まると痛みが消える症状がありました。
それでも無理をし、悪化して1年くらいスポーツが何もできなくなった経験があります。
病院でMRIなど受けましたがはっきりした原因が分かりませんでした。

テーピング・サポーター・機能性タイツと色々試しましたが、劇的な効果は期待できません。
私の場合は太ももやひざ周りの筋肉強化とストレッチ、登山ではお守りでダブルストックを・・・
そして無理をしないでスローペースで登る事、これが一番むずかいしい!

私も若いつもりで、ついついペースを上げると今も痛みがでてきます。
お大事になさってください。
回答2017年01月11日 21:09 (2017年01月11日 21:21更新)
急にここ2−3回なら怪我をしている可能性がありますね。意識のない疲労骨折があるので整形外科の診察を受けたほうがいいかもしれません。

それ以外ならば、先に詳しく書かれた方がいらっしゃるので、自分としては、特にダブルストックの有効活用をお勧めします。
ストックなんて甘え、恥ずかしいなんて話をされる人がいますが、負担が全然違います。
特に登りから腕の力や上半身を使って、足が4本あるつもりで体重移動の負荷分散をすると、膝への負担も軽減されます。

登りの疲労軽減が、下りで効果が現れます。
下りは膝だけではなく疲労から雑に歩き、余計な衝撃がかかりますからね。
ストックは長めにして、少しの段差でもストックを先について、上半身の力も使って足をそっと下ろす感じです。
普通の歩行も下りはブレーキをかけるために足に負担がかかるため、そのブレーキ役にもストックを前に出し使うようにします。

注意点としては、足場に注意するのと一緒でストックをつく位置に注意すること、全体重をかけてしまうのは危険なので分散を意識した練習、登りと下りで長さの調整や持ちかたを変えるなどをするといいと思います。
回答2017年01月11日 07:22
こんにちは。

大方の意見は皆さんと同じですが、下りだけ痛いというのが気になってコメントします。
痛いのは膝の外側でしょうか。
そうだとすると「腸脛靱帯炎」の可能性もあります。
登りでは平気なのに、下りになると痛いのが特徴です。
靱帯の過緊張によって膝の部分で擦れ、炎症が起きます。
この場合、サポーターなどは擦れを助長しますので逆効果です。
臀部のストレッチで大臀筋、中臀筋を伸ばすと、それにつながっている腸脛靱帯の緊張も緩みます。方法はネットにたくさん出ていますので参照して下さい。
私も一時これに悩まされましたが、ストレッチを続けることで全快しました。

いずれにせよ、一度受診して原因を特定してから対処するのが良いと思います。
お大事に。
回答2017年01月10日 21:44 (2017年01月10日 21:49更新)
始めまして。

変形性膝関節症と半月板断裂を患ってる者です。

pipiyさんの返答と殆どかぶりますが、私からのアドバイスは以下のとおりです。

1.整形外科を受診して膝の状態を知ること。年齢から推測すると、変形性膝関節症(膝軟骨の摩耗)はある程度進んでいると思います。

2.pipiyさんの回答にあるように、歩き方を変える。いろいろ試されるといいと思います。
もしBMIが24以上なら、22くらいまでトレーニング(ウオーキングでOK)主体で時間をかけて(1年とか)なるべく筋量を落とさないように減量する。ストレッチで関節や筋肉を柔軟に保つ。
下記アドレスはBMI測定サイトです。
http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

3.サポーターやタイツを利用する。サポーターやタイツはあくまでサポートです。それなりに悪化した膝で、下山時に痛みが出たら、サポーターやタイツでは効かないと思っています。サポーターなどはどちらかというと、膝への負荷を減らし、なるべく痛みが出ないようにする目的で使用してます。Kokunさんの痛みがサポーターでカバーできるかどうかは、誰にもわからないと思います。まずは整形外科を受診して膝の状態を知ること、が肝要だと思います。

かならず、以前のように痛みもなく下山できる日が来ると信じています。
回答2017年01月10日 21:17 (2017年01月10日 21:20更新)
こんにちは

膝痛は、その概略を一般向けに解説するだけでも1冊の本が書けるぐらいに奥が深い課題です。それだけ悩まれている患者さんも多いということでもあります。

まず、平地にいるとき(つまり登山をしていない、日常生活時。普通の道路の坂道や駅の階段など)でも膝痛は出ますでしょうか?
もしこれがYesなら、まず整形外科を受診して、傷病の有無を診察してもらう必要があります。

仮にそこはNoで、痛みが出るのはあくまで登山中の下山時だけだ、ということであれば、望ましいのはやはり一度受診して、隠れた変形や負傷、病変などがないかを確認するのが良いと思います。
それらが異常なければ、平たく言えば加齢による軟骨や組織の変化、筋力の低下などが影響して、下山時に過負荷となり痛みが出ている可能性があります。

ただでさえ下りは、足腰への負担が大きくなるものです。
階段や急坂を下ることを想像するとわかり易いのですが、脚が伸びた状態で着地して負荷がかかることになりますので、ダメージも大きいのです。
ですので膝や脚の筋肉を護るためには、登り以上に下りに気を遣う必要があります。

まさかやっておられないとは思いますが、下りで走るのは論外。走るまではいかなくても、登りよりは下りは体力的に楽なので、ついつい早足になったり、歩幅が大きくなったりしていないか、一度ご確認されてみると良いと思います。

また、足運び自体を見直してみるのも良いと思います。
ドシンドシンあるいはズカズカという感じの歩き方をするクセがあると、やはり膝へ余計な負荷が加わります。
転倒や足滑りの予防にもなりますので、大げさに言えばそっと摺り足・忍び足のような歩き方をすると、足腰へのダメージは軽減できると思います。

あくまで一般論ですが、山道を歩くときに、踵から着地するクセがある人は膝を痛めやすいと思います。
登山の入門書などでも歩き方についてはよく書かれていますが、登山の歩き方は平地とは異なり、基本的にベタ足で、爪先と踵が同時に着地するのが望ましい歩き方と言われています。
これを実践すると、前述のように「忍び足」のような足運びになると思います。

あと、下りで楽だとは言え、疲れていなくても定期的に小休止を入れることをお忘れなく。
できれば腰かけて靴も脱いで足をリラックスさせるとより良いでしょう。

そのうえで道具として、「衝撃吸収性のあるインソール」「ダブルストック」「適度な圧迫性と安定性のある膝サポーター」の3点セットを使うことで、かなりの対策になるのではと思います。
これらは大型スポーツ店か登山用品店へ行けば揃えることができますが、一概に高価なものが良いとも言えません(体や症状との相性が重要)ので、信頼できるお店で相談しながら選ぶと良いと思います。

いずれにせよ、あまりに強い痛みが何度も出るようであれば、一度整形外科かスポーツ外来を標榜している病院を受診してみることをお勧めします。
痛みが出ている間はやはり安静が重要です。決して無理をされず、楽しい山歩きを末永く楽しめるようご自愛をお祈りいたします。
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