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更新日:2016年03月14日 訪問者数:5776
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山登りにおけるエネルギー消費と摂取カロリーについて その2栄養素編
Gatti
栄養素について
次に何を食べれば効率的にエネルギーを摂取できるかです。
まずはじめに基本となる栄養素についておさらいです。

三大栄養素は タンパク質 脂質 炭水化物の三つです。
炭水化物は糖質と食物繊維から成り立っているので、「炭水化物」ではなく、「糖質」と
「食物繊維」として成分表示している食品もあります。
ここに、ビタミンとミネラルが加わったのが五大栄養素です。
また、栄養素を炭水化物ではなく糖質している場合は食物繊維をわけて六大栄養素とするか、あるいは水を加えて六大栄養素とすることもあるようです。
国によって1996年(平成8年5月24日施行)に栄養表示基準制度が創設され、
「1. 熱量」「2. たんぱく質」「3. 脂質」「4. 炭水化物」「5. ナトリウム」「6. 栄養表示された栄養成分」の順序で含有量を表示されるようになりました。

厚生労働省の調査によると約半数の方が買い物時は成分表のチェックをして購入しているようです。みなさんは気にして購入していますか?
自分もダイエット中は成分表のカロリーを見る癖がついたので買い物時や外食でカロリー表示のあるお店では確認しています。

今回は、この食品に表示位してある成分表か、メーカーのHPに掲載してある表示を調べてまとめましたが、コンビニのおにぎりやパン類は地域によって具材の等の量に差があるようで、成分表示量が違う場合がありますのでその点はご容赦ください。
消化吸収
続いては消化吸収についてです。
食べたものは口で咀嚼され、胃で消化され、主に小腸で吸収され、大腸で搾り取られて排出されます。
消化器官と聞くと、食道から大腸腸までを思い起こしますが、口も立派な消化器官です。
唾液のなかに含まれる酵素はデンプン質を分解して糖にします。
ご飯をよく噛むと甘くなってきますが、それは唾液中の酵素によってデンプン質が分解されて
いるからです。
食べ物が口の中にある時間はあまり多くないので、糖になるのは一部で大部分は胃で消化
されますが、山で少しでも早く糖(エネルギー)を補給したいのであれば、よく噛む
こともその一つかもしれませんね。

三大栄養素が消化される時間は 1.炭水化物 2.タンパク質 3.脂質の順に長くなります。
 炭水化物は、2〜3時間後
 タンパク質は 4時間前後
 脂質は4〜5時間以上といわれています。
例えばマヨネーズが多めに入ったサンドイッチや、生クリームやマーガリンが多く入ったパン類はエネルギー量は多く、腹持ちもいいのですが、その分胃もたれの元となったりします。
一方で、消化吸収に時間がかかる事で、逆な性質の、比較的早く 工ネルギーにできるけれど、糖としてわずかしか蓄えられない炭水化物と組み合わせれば、工ネルギーの供給にタイムラグが生じエネルギーの供給に対し良い効果が得られるといいます。

果物は1〜2時間で早めに消化されます。
よく食後にフルーツが出てきますが、食後のフルーツは良くありません。
例えばガッツリなステーキランチなど、炭水化物とタンパク質、脂質など消化に時間がかかるものを摂取したあとに果物を食べると、せっかく早く吸収できる果物が、お腹のなかにある消化の遅い脂質と一緒になってしまい消化吸収が遅くなるだけでなく、消化が遅れた果物が発酵してしまい悪玉菌を増やしてしまうことになりかねません。
そう考えるとあの美味しいフルーツタルトなんて、生クリームの脂質とパイの炭水化物にフルーツがどっさり乗っているので、胃には優しくないんですね。
でも食べちゃいますけど。

食事中の水も消化に影響を与えます。
せっかく頑張って食べ物に消化液をかけて消化しているところに大量に水分が加わると、消化液が薄まってしまい、消化に時間がかかるようになりますが、僅かな水分であれば逆に胃に刺激を与えて活性化します。食欲がない時は少し口に水を含んでから食べたほうがいいようです。
食欲がない時はゼリー等でエネルギー補給することも良いと思いますが、フルーツと同じように固形物が胃に入っていると、それと混ざり合ってしまい、せっかくの即効性の食品が台無しです。ゼリーもフルーツ同様に食前が吸収にとっては効果的です。

胃で消化された食べ物は小腸に運ばれて吸収がはじまります。
小腸で吸収される時間は5〜8時間 その後大腸で20時間〜長いものは72時間停滞したあと排出されます。
炭水化物
炭水化物はもっとも多く必要とされる栄養素です。
前の項でも書きましたが、炭水化物は糖類と食物繊維から成り立っています。
炭水化物1gで4kcalのエネルギーになります。
食べた炭水化物は酵素によって分解され、最終的にブドウ糖(単糖)になってから吸収されます。
一番多く摂取する炭水化物は、ごはん類、麺類、パン類からだと思いますが、これらはデンプン質なので多糖類です。
このままでは吸収できないので最小単位の単糖(ブドウ糖、果糖)に分解されて小腸で吸収されます。

筋肉は糖と脂肪と両方からエネルギーを供給してもらえますが、(有酸素運動時)、脳はこのブドウ糖しかエネルギー源になりません。
血液中にある悪性物質が脳に到達できないように、物理的にブドウ糖しか流れ込まないように狭くなっている門があるからです。
ですのでいくら脂肪がエネルギーにかわっても、糖質が不足すると脳の働きが悪くなります。
余談ですが、その狭い通路にアルコールと麻薬は入ってしまうんです。
なのでお酒を飲むと酔うし、麻薬によって幻覚症状が現れます。
常用するとその状態から離脱するときに不安感が襲うようになり、またその物質を求めるようになります。これが依存症です。

よく「食いだめする」なんて言いますが、体の中に糖分として保持できるのはわずか400g程度です。急な摂取は血糖値を急激に高めることになりますし、余分に摂取した糖は脂肪になってしまいます。
脂肪は有酸素運動でしか消費されませんので、これが続くと肥満への道をまっしぐらです。
肥満は生活習慣病のもとです。
登山中に限ったことではありませんが、少しの量を回数を多くして食べることは理にかなっています。

炭水化物は糖に分解されて、血液によって体中をめぐりエネルギーとして利用されますが、
その一部は、肝臓と筋肉中にグリコーゲンとして蓄えられます。
しかしその量は合わせてわずか400g 内訳は肝臓に100g筋グリコーゲンに300g。
糖は4kcal/gのエネルギーになるので、あわせて1600kcal分にしかなりません。

肝臓に蓄えられたグリコーゲンは血糖値の適正値の維持に使われます。
筋グリコーゲンは筋肉へのエネルギーとして消費され、こちらは血液に供給されることはありません。

運動強度が強くなる(心拍数が高い運動)では、脂肪よりも糖をエネルギーで使用することになるので、肝グリコーゲンの分解、供給量が増加していきます。
最大運動時はその供給量が3倍になるとの説明を記載したサイトがありました。
高強度の運動を続ける事で、血糖値が平常の60%程度まで低下してしまうと、脳へのエネルギー供給に支障をきたして、運動の継続が困難になります。
いわゆるシャリバテ状態です。

すぐに糖分の摂取が必要ですが、炭水化物は口に入れてから消化するまで2〜3時間、その後に吸収が始まるので、すぐにメキメキと回復するわけではありません。
それなら吸収の早いスポーツドリンクやゼリーでと思ってもこちらは急激な糖の摂取によって血糖値が急激に上昇してしまいます。
水と同じように食事も、お腹がすいたから食べるのではなく、少量を定期的に取るのが鉄則だと言えます。
糖新生について
4〜5時間で脳のエネルギーが枯渇しちゃってどうするの?って思いますが、絶食等あまりにも糖が不足して血糖値が下がった場合は、アミノ酸を分解して糖にして血液に供給する仕組みがあります。
「糖新生」といわれていますが、検索サイトでこのワードを検索すると、上位には炭水化物抜きダイエットとか糖質制限ダイエットがヒットします。

端的に言うと、糖新生によってタンパク質から糖が作れるので、血糖値を上げてインスリンを出して調整してなんてことをする炭水化物の摂取は必要ない、炭水化物は食べなくていいからその分タンパク質をたくさん食べてね っていう考え方です。

本当ににそうでしょうか。
糖新生はいわば糖が経口摂取出来ない状況にあって、生存のために脳にエネルギーを送るための緊急的措置であって、文字通りアミノ酸(筋肉)という身を削ってエネルギーを得る方法は、正規の栄養補給ルートではないと思います。

光合成によって植物が創りだしたデンプン質を摂取してエネルギーにしてきた、それが古代からの人体のルールだと思います。
もちろん必要以上の急激な炭水化物摂取には反対です。
これは個人的な考えです。
糖質制限ダイエットを実践している方が見ていらっしゃたらごめんなさい。
脂質
脂質は1gあたり9kcalのエネルギーになりますので、炭水化物(糖質)の倍以上のエネルギーを発生します。

吸収のルートは炭水化物やタンパク質とちょっと違います。
胃で消化されて十二指腸に運ばれたあと、胆汁によって乳化という処理が行われます。
乳化とは本来混ざり合わないものが、ある物質が加わる事で混ざりあうことです。
ドレッシングは酢と油が分離していますが、マヨネーズは同じ原材料ですが泡立てた卵黄が加わる事で結合します。それが乳化です。

乳化した脂質は小腸に運ばれて、血液ではなくリンパ管に入って心臓に向かいます。
血管は心臓のポンプによって脈動しますので流れは早いのですが、リンパ管の循環系にはポンプがないので、筋肉が動くことで流れができます。
血流よりかなり遅い流れになります。
心臓に届いた脂質は動脈に流れ込んで全身に運ばれます。

このように消化に乳化処理が加わること、遅いリンパの流れに乗って動くことで、消化吸収に時間がかかるというわけです。
タンパク質
糖質、脂質はエネルギーに、タンパク質は主に体を作るもととなります。
筋肉や臓器の構成成分のほか酵素、抗体、ホルモン、遺伝子の原料となりますので、不足すると体力だけでなく免疫力が低下にもつながります。

動物性タンパクと植物性タンパクがあって植物性タンパク質は大豆に多く含まれています。
魚ならイワシやカツオ、マグロの赤身、肉なら豚のヒレ肉や鶏のササミや胸肉なんかに多く含まれています。
お酒のつまみとしては、バタピーやあたりめ、ビーフジャーキー、サラミなんかも含有量が多いですが、スルメやアタリメの匂いは熊を呼ぶなんて言いますよね。
乳製品ならプロセスチーズです。

運動後45分以内に良質なタンパク質を摂取することにより、筋肉へのアミノ酸供給量が3倍
になるのだそうです。
ボディービルダーのあいだで「ゴールデンタイム」とか「マジック・アワー」といわれるその時間は運動後2時間までで、4時間経過すると通常に戻ると言われています。

下山してすぐに摂取したいところですが、運動後は筋肉に血流が集中していて、内臓への
血液が不足していますので、脂質が多いものは控えて、低カロリーで高タンパクな食品がおすすめです。豚肉ならヒレ肉、牛肉ならもも肉、鶏肉ならササミか皮なしの胸肉といったところでしょうか。
もちろんエネルギー補填のための炭水化物や、消化のためのビタミン、ミネラルの摂取も必要です。
運動後こそバランスの良い食事をこころがけましょう。

また夜中に成長ホルモンの分泌が増加しますので、登山の日は寝る2時間ほど前にタンパク質を摂取してよく寝る事で、筋肉の回復に効果があります。(ノンレム睡眠が重要)

一般的にタンパク質の摂取量は 体重×1gと言いますので、体重67kgの私は67gという事になります。
厚生労働省の推奨摂取量をみると男性は60g 女性は50〜55gになっています。
(あくまでも中央値なので体格によって大きな差があると思います)
これは日常生活上の摂取量で、ジムのトレーナーさんに聞いた話しだと日常的に運動している人なら体重×1.5g ボディビルダーは最低でも体重×3gの摂取が必要だとのことでした。

炭水化物と脂質は過剰摂取すると脂肪になって、肥満や生活習慣病の原因となりますが、タンパク質の余剰摂取分はほとんど体外に排出されます。
腎臓に負担がかかる元だし、尿と一緒にカルシウムが排出されてしまい骨粗鬆症の原因にもなりますので過剰摂取は禁物です
水分補給
炭水化物と同じく重要なのが行動中の水分補給です。
下の表をご覧ください。
ウォーキング時の各気温での1時間あたりの発汗推定量です。
汗以外でも1日で、皮膚から600ml、呼気中の水分量が350ml、尿として1500ml 合計2,450ml、平均すると1時間に約100mlは何もしなくても体内から出て行ってしまいます。
最近は本当に暑くて、昨年夏に登った燕岳は燕山荘付近で30℃以上ありましたし、ザックの重さや体重、行動速度によってさらに増加すると思います。
1時間に少なくても600ml程度は摂取しないと水分が不足する計算になります。

下の表は環境省の環境省熱中症情報にあった水分減少で発生する症状についてです。
喉が渇いたと感じた時はすでに体のなかから2%の水分が失われれるとしています。
食べ物と同じように水分もこまめな摂取が大切です。
日本体育協会のHPに以下の記述がありました
「 気温の高い時には15〜20分ごとに飲水休憩をとることによって、体温の上昇が 抑えられます。1回200〜250mlの水分を1時間に2〜4回に分けて補給してください。
2.水の温度は5〜15℃が望ましいです。
3.食塩(0.1〜0.2%)と糖分を含んだものが有効です。運動量が多いほど糖分を増やしてエネルギーを 補給しましょう。特に1時間以上の運動をする場合には、4〜8%程度の糖分を含んだものが疲労の予防に役立ちます」とありました。

水分なんかすぐに吸収されるだろうと思いがちです。もちろん固形物よりは早く小腸に届きますが、水でも20分、糖分を含んだ飲料水なら40分かかります。
糖分濃度による浸透圧の影響です。

脱水症状、熱中症にならないために、水分は20分毎に200mlずつ、1時間に500mlをを目安に摂取するのが推奨です。
水分補給 その2
一方でこんな記述もありました。

「2015年米国を中心に英国、オーストラリア、ニュージーランドの専門家の合意声明が、臨床スポーツ医学の専門誌「Clinical Journal of Sport Medicine」に掲載された。」
その内容とは
「drink to thirst」・・・渇いたら飲め  です。
昔は運動中の水分補給は疲労するので制限するなんて今から考えれば無茶なことをしていたのが、一転して脱水症状防止のために積極的な水分補給を推奨していましたが、今度は水分の過剰摂取による低ナトリウム血症が問題になってきているからです。
マラソンや登山での死亡例も報告されています。

登山の場合はスタートする前に水分を補給しておく事なんて書いてあるサイトがあったり、このように喉が渇いたら飲めばいいんだと書いてあるのを見ると悩んでしましますが、重要なのは飲んだ水分に対して、それに見合った糖分やナトリウムを摂取しているかどうかだと思います。
適正量を理解して摂取することが重要です。
ナトリウムの摂取
そのナトリウムについてです。

水ばかり大量に飲んでいると、体のナトリウム濃度が低下して、低ナトリウム血症を引き起こします。
最初は軽い疲労感として現れるので、ただの疲労なのかナトリウム不足なのかわかりませんが、その後もナトリウム不足が続くと、頭痛や吐き気、食欲不振の症状が現れてきます。
さらに進むと、痙攣や昏睡が発生するといいますが、登山ではその前に動けなくなるでしょう。

また、ナトリウムが低下しても更に水を摂取すると、体はそれ以上のナトリウム濃度の低下を避けるため水分を汗や尿によって積極的に排出するようになります。
結果的に水を飲んでいるようでいて、排出を促す事になり脱水症状を引き起こしますと説明しているサイトもあります。
どちらにしても最悪の結果です。


ポカリスエットにはナトリウムが100mlあたり49mg含まれています。
ナトリウムの塩分換算は ナトリウム(mg)× 2.54 ÷ 1000 = 塩分量 (g)ですので 、
49m g × 2.54 ÷ 1000 = 0.12446 g (0.12446%) となります。

体育協会では、疲労回復には4〜6%の糖分の摂取を推奨しています。
ポカリスエットの糖分は炭水化物表記で100ml中6.2g含有されていますので6.2%
塩分は日本スポーツ協会推奨通りですが、糖分は少しオーバーです。

登山中に水分を摂取する場合、すべてスポーツドリンクで賄う事はせず、水(水道水・ミネラルウォーター)を摂取する量が多いと思います。
水を摂取した場合は他の食品でナトリウムの摂取が必要です。

塩分必要量を水分摂取量の0.1%として、500ml の水を補給した場合のナトリウム摂取量を先ほどとは 逆の計算をしてみます。

500ml × 0.1% ÷ 2.54 × 1000 = 196mg 

ペットボトル1本分500mlの水で200mgのナトリウムが必要と覚えましょう。
体育協会では0.1%〜0.2%としていますが、行動食として摂取するおにぎりやパンにはナトリウムが含まれていますし、塩あめを舐めるという手もあります。

逆にナトリウムを摂り過ぎると、不足した時とは反対に体のナトリウム濃度を下げようとして喉が乾く様になります。
途中に水場があるところなら良いですが、ないところで飲料がなくなれば大変です。

次にのせる食品成分表一覧にはナトリウムの製品一覧ものせてありますので参考にしてください。

環境省の熱中症に関するマニュアルのリンク先を載せておきますので参考にしてください。
登山だけでなく一般生活でも起きうることですので、原因と対処を知っておいたほうが良いと思います。
栄養素の推奨摂取比率
最後に各成分の推奨摂取量をまとめておきます。
厚生労働省の資料によるとエネルギー産生栄養バランスは
 炭水化物 57.5%
 脂質   25%
 タンパク質 16.5% となっています。
炭水化物とタンパク質はは1g4kcal、脂質は9kcalですので、摂取量の計算は、

 炭水化物  必要摂取量(kcal)×57.5% ÷ 4 = 摂取量(g)  
 脂質    必要摂取量(kcal) ×25% ÷ 9 = 摂取量(g)
 タンパク質  必要摂取量(kcal)×16.5% ÷ 4 = 摂取量(g)

例えば1日に2,000kcalの摂取が必要だとすると、
炭水化物    2000kcal × 0.575 ÷ 4 = 287.5g
脂質       2000kcal × 0.25 ÷ 9 = 55.5g
タンパク質   2000kcal × 0.165 ÷ 4 = 82.5g となります。

三大栄養素だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取も必要です。
ビタミン、ミネラルがなければせっかく摂取した栄養素がエネルギーになってくれません。
糖質を代謝するためにはビタミンB1 脂質を代謝するためにはビタミンB2 タンパク質を代謝するためにはビタミンB6が必要です。
米、肉、魚、野菜をバランスよく取って健康な体を維持しましょう。
消費カロリー編にも載せましたが、厚生労働省の検討会資料のリンク先をのせておきます。
妊娠・出産に関してのHPなのですが、臓器の仕組みや消化吸収について細かくわかりやすく説明しているサイトですごく勉強になります。
リンクフリーとのことでしたのでリンク先をはりつけておきます。
大塚製薬さんのHPがわかりやすく説明してくれていて、大変勉強になりました。
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