大丸山 心肺機能向上と疲れない歩き方を目指して

2014年11月10日(月) [日帰り]

• GPS: 05:10
• 距離: 26.0km
• 登り: 1,018m
• 下り: 1,018m

コースタイム

日帰り

• 山行: 5:05
• 休憩: 0:06
• 合計: 5:11

8:40 スタート地点
10:30 10:36 大丸山
13:51 ゴール地点

天候

晴

写真

11/10 8:39

今朝の富士山（富士川橋より）。

11/10 10:32

大丸山山頂、富士山は雲の中。

11/10 10:36

雲が無ければこの通り。（アップで見てください。）

11/10 11:19

道端に（ご自由に冬瓜をどうぞ）。一つもらったので、このあとザックは重くなりました。

11/10 12:00

峠近くからの浜石岳。

11/10 12:03

峠。

撮影機器：

EXILIM ZOOM EX-Z370 カシオ

感想

toshi-17

あと3週間と少しで72才、元気に山登りが続けられるようにと、近くにある200m足らずの小山に時々出掛けているが、20分少々の登りなので心肺機能の向上までは望めない（と思っている）。
今日はこれを補うためと疲れない歩き方を目指して、少し遠くの500m強の山に出掛けた。

心拍数は120を目安。（以前は心拍計を使ったこともあるが、馴染めないうえセンサーの電池切れでヤメ、今は指で脈を10秒間計って6倍。120は70才でのトレーニング強度で(心拍余裕度の）70％に相当。）これくらいの負荷で長時間やれば効果があるだろうと考えている。

今日の歩きで心拍はどうだったかと言うと、林道の緩やかな登りでは小走り、実相院からの山道の登りでは、300mの登りを約30分で120拍をキープした。これは楽勝だったので、トレーニングとしてなら、もう少し負荷をかけても良いのかもしれない。
しかし、平地や下りでこの数値をキープするのは難しかった。これは自分に走るという能力が無いためと思われる。
（山登りを頻繁にやれば心肺機能は向上する、ということかな。当然のことだが。）
　
次に疲れない歩き方とトレーニング方法。
荷物が少ない日帰りの山では、ついついふくらはぎを使った歩き方をしてしまい、疲れてしまうことが起こりやすい。（スピードもついつい出てしまうが。）
今日は山道の登りでは意識的に太ももの裏（ハムストリング）と尻の筋肉（大臀筋）を使った歩き方をした。
どういうことかというと、身体を前に倒して自然に前足を降り出すように置き、その上に重心の移動（身体を傾け）、足裏の踵を意識して身体を持ち上げる(腰で持ち上げるような感じ)、という動作の繰り返し。ここで踵というのがミソで、拇指球ではない。
これは坂道の登りの小走りにも適用した。
拇指球だとふくらはぎと太ももの表側（大腿四頭筋）が働き、疲れやすくなってしまう。（小さい筋肉よりも大きな筋肉を使った方が良い。）
このほか、山道の登りではナンバ歩きを実践した。急な所では手も添えるが、有効な登り方だと思う。

筋トレのスクワットについてチョッと一言。
スクワットで大腿四頭筋を鍛えましょう、と一般には言われているが、自分のやり方が悪いためか、大腿四頭筋でなくハムストリングに効いてしまう。どこが違うのかと試行した結果、足裏への重心の掛け方の違いが分かった。
即ち、踵に掛けるとハムストリングで、拇指球に掛けると大腿四頭筋であることが分かった。（このところは筋トレの本に書かれていない。）
スクワットは(膝を痛めないようにするため)膝を足指よりも前に出さないという姿勢なので、(重心が後ろになりやすく)踵に掛かっていたのだと思う。
これが分かったので、スクワットでハムストリング、ランジで大腿四頭筋、それとカーフレイズでふくらはぎの筋トレをセットで行うのが、山登りに有効な筋トレだと思う。

大腿四頭筋に優しい下りなど、下り方にもいろいろ気の付いたこともあるが、今日のところはこれまで。

長々と書いてしまったが、これは自分が思ったことを書いただけで正論とは限らないので、・・・。

コメント

fujinohide

科学的トレーニング
toshiさんは日頃から科学的に山に必要なトレーニングをされているんですネ。
私はあと１０日で７０歳になりますが、少しでも体力の衰えのカーブを緩やかにしようと体育館で筋トレをしています。山に必要な筋肉はどこかも勉強したこともなく、何も考えずに器具類を使って下半身を中心に行っているだけです。
先輩を見習い、勉強し科学的なトレーニングをしなければと反省しました。

toshi-17

Re: 科学的トレーニング
ヒデさん、こんばんは。
コメントありがとうございます。

お互いに元気で山登りができるよう、ほどほどに頑張りましょう。

mamepyon

ふむふむ。
こんにちは。
なるほど、そういう事か とじっくり拝見させてもらいました。
１０代〜２０代と激しいスポーツで足を酷使してきたのでまだまだ体力は有り余っているのに膝や足首には爆弾を抱えています。

山の筋力は山でと思っていますが、日々のトレーニングも大事ですね。
普段何気なくやっているトレーニングやハイクもtoshi-17さんのようにイロイロと意識しながらやってみたいと思います

toshi-17

Re: ふむふむ。
mamepyonさん、こんにちは。
踵と拇指球のこと、目からウロコでした。
mamepyonさんは若いからどんな歩き方をしても、ロングコースをこなせますが、年寄りはうまくいかないです。
ほどほどに鍛えて、もう少し頑張ります。