タバタトレ日記・第1回目の結果検証

タバタ式トレーニングとは強負荷（ほぼ全力）の運動を20秒、完全レストを10秒、これを６〜８回繰り返すもの。強負荷間欠的トレーニングです。
8回で4分になるので、巷ではタバタトレ＝8回4分間が広まっているようです。

12月26日に始めたタバタ式トレーニング。
1月2日から条件を統一してデータを取り始めました。
1月2日を1回目として2月12日までの6週間・15回分のデータからタバタ式トレの効果の検証をしてみました。

まずは結論から
いくつかのデータを検証しましたが、正直、びっくりする数値（効果）となりました。
正確な計測数値は有りませんが最大酸素摂取量（Vo2Max）で10％程度改善したと思います。

検証できた具体的な数値（1回目と期間中の最高値との比較）
・Vo2Max簡易計算式13％増・42→47.7
・タバタトレ4分間の平均心拍数11％増・145→161
・トレ実施時の最大心拍数8％増・162→175
・4分間で漕げた距離13％増・1670ｍ→1880ｍ
・100拍で漕げた距離9％増・432ｍ→471ｍ

・高尾山稲荷山TTスピード9％増・12月31日36分58秒→33分53秒（稲荷山TTの今回の初回の12月22日との比較では19％増）

1回目と比較するとほとんどの数値が10％前後向上・改善している。
田畑教授の書籍では週4回・6週間の実施でVo2Maxが10％程度の改善の効果が検証できたと書かれているが、自分のデータもほぼ同じような向上・改善の値を出しているので正しく行えて、効果を得ることができたと思います。
やり始めた時は余りの苦しさに6週間続けられるか不安だったが、途中から効果が見えてきたので苦しいけど楽しくもなってきた。どうにか第1回は完結できました。
マラソンのトレーニングをしていた時は10か月で15％ぐらいの向上・改善があった。その間、体重が6％減ったので実質は9％くらい。これと同等の効果が6週間とはものすごい効率だと思う。
現在右膝リハビリ中の為、ランニングは自粛中で、山でも長時間負荷をかけ続けることが出来ないので、心肺機能の維持、強化は難題だなと思っていた。自分の中では心肺機能の強化のベースは長時間の有酸素トレーニング＋インターバル走やビルドアップ走の組合せという固定概念があったが、タバタトレはそれを覆してくれた。教えてくれたNトレーナーさんには感謝です。

書籍にあるもう一つの指標の酸素借は検証の仕方が分からないので効果は不明ですが、レスト中の吸い込みが強くなり、トレ終了後の回復も少し早くなってきたのは感じているのでこれも向上しているのかと推測しています。そしてデータではなく感覚的なものなのですが、新陳代謝が促進されているように感じていて、体全体がすっきりしています。

最後に注目のダイエット効果ですが・・・・ありませんでした。（笑）
1月1日68.5キロ→1月31日68.2キロ・0.4％減（1月月平均68.3キロ）
2月13日68.7キロ・0.3％増
同じ体重でも筋肉と脂肪が少し入れ替わっているような気もするが体脂肪率も14％→13.8％とほぼ変化なし。


以下はデータ魔の趣味の世界です。かなり長くなるのでお気を付け下さい。
第1回目のタバタ式トレを基本は中2日での実施としたが、中2日にはこだわらず、高尾稲荷山TTとの兼ね合いで早朝実施して次回は翌々日の夕方実施など最低60時間は間隔を空けるようにした。
この間、タバタトレ15回、高尾山・稲荷山TT8回、高尾山でアクティブレスト3回。リハビリ室から指示された下半身中心の自重トレをほぼ毎日。完全休養は1日、ストレッチや軽い自重トレのみの日が4日間。

１．種目及び開始までのルーティーン、クールダウン
・家庭用エアロバイク・負荷レベル７・メーカー発表の出力は７で160ｗ／1分60回転。
・スタート前、ストレッチ後、軽い負荷で漕ぎだし、徐々に心拍数を上げ120前後まで上げたらキープして3分。その後力を入れ一旦心拍数を130まで上げてから休憩。心拍数が90を割ったらスタート。（大体15分ぐらい）
・終了後、心拍数が120を割るまで何もしない。その後一番軽い負荷でゆっくり漕ぎ、心拍数が100を割ったら終了。（大体10分くらい）

実施に当たって意識したことはとにかく1本目の20秒から全力で漕ぐこと。2本目から漕ぐ速度が落ちるが気にせずとにかく出せる力を振り絞ることでした。

２．効果的な運動強度で実施できていたかの検証
検証数値は6本目の心拍数と終了時（8本目のレスト時）の心拍数。
ベースとなる最大心拍数は当初は計算値の168。その後は実測で168以上が出たので172→173→175と修正して計算。
・6本目に最大心拍数の90％以上が最大強度に近い運動が出来ているかの目安。
　平均値95％、最小値92％（2月3日）、最大値98％（3回出現）
・終了時の心拍数は最大心拍数により近付くことが効果的な運動が出来ているかの目安。
　平均値97％、最小値95％（1月2日）、最大値99％（2月5日）
結果を見ると多少ばらつきはあるが、15回共に最大の効果が出ると言われている運動強度で実施できたと思う。

３．心拍数からの効果の検証
・簡易計算のVo2Max値（最大心拍数×15÷安静時心拍数）
　1月2日（最大168、安静時60）42→2月5日（最大175、安静時55）47.7・113％
・平均心拍数、最大心拍数からの検証
　4分間の平均心拍数・1月2日145→2月5日161・111％
　トレ実施時の最大心拍数・1月2日162→1月31日175・108％

４．漕げた距離からの検証
　20秒×8本で漕げた距離・1月2日1670ｍ→2月5日1880ｍ・113％
　心拍100拍あたりで漕げた距離・1月2日432ｍ→2月12日471ｍ・109％

５．高尾山・稲荷山TT結果からの検証
トレ開始前
12月31日・36分58秒、時速5113ｍ、平均心拍数145、総心拍数5360
期間中のベスト
タイム・2月9日33分53秒、時速5578ｍ・109％、
平均心拍数1月12日・153・105％
総心拍数2月9日5184・−7％

タバタ式トレの効果の検証結果について
一般的に最大酸素摂取量・Vo2Maxは体重1キロ当たり1分間で摂取できる酸素量ｍLであらわされる。心肺機能が同じなら体重の増減によって数値は上下する。体重が減れば上がり、増えれば下がることになります。
1月中は体重については自然体で過ごしたので大きな変化はなかった。1月1日68.5ｋ→1月月平均68.3ｋ→1月31日68.2ｋ、2月12日68.7ｋ。今回は体重の影響はなしで考えます。

1回目と比較するとほとんどの数値が10％前後向上・改善している。
田畑教授の書籍では週4回・6週間の実施でVo2Maxの10％程度の向上の効果が検証できたと書かれているが、自分の数値もほぼ同じような向上・改善の値を出しているので正しく行えて、効果を得ることができたと思います。
書籍にあるもう一つの指標である酸素借は検証の仕方が分からないので不明ですが、トレ終了後の回復が少し早くなってきたのは感じているのでこれも向上しているのかと推測している。心拍数が100を割るまで10分以上かかっていたのが最終の2月12日は7分ぐらいで割った。
第2回のときは回復時間も記録しようと思っている。

2月9日に面白いデータが取れた。（9日のデータは15本には含まれていない）
予定では2月8日にタバタトレだったが、9日の高尾・稲荷山TTで2月の目標をクリアしたかったので、1日ずらして実施せず、軽いストレッチのみにした。
9日高尾から帰宅後、一眠りしてからタバタトレ。しかし、高尾での転倒の影響でどこか痛めているかもしれないので、全力は回避。ふと思いついて初回に漕いだ1670ｍをターゲットにして心拍数を比較してみようと加減して実施。
結果は1月7日の3回目の1710ｍまで漕げてしまった。最後は息が上がったが、全力で実施するタバタトレとは違うトレーニングのように感じた。
3回目と比較すると平均心拍数150→136（91％）、最大心拍数165→155（94％）、100拍で漕げた距離428m→472ｍ（110％）とびっくりの数値。
また、総心拍数が400だったのが363で同じ距離（同じ運動量）を漕げているということは1回心拍出量も増加しているのだと思う。
2月9日も心拍数は基本右肩上がりになっているが後半は10秒のレストで少し落ちている。（写真２）
これが酸素借に関係するのか分からないが、10秒でも借りを少し返せていたのだと思う。
そして回復。3分強で心拍数100を割った。1月7日は10分以上かかっていたと思う。

今月は一旦タバタトレを離れて、第2回に備えて漕ぐ力の強化のためにちょっと長めのインターバルトレーニングをエアロバイクで行おうと思っています。やはり人間の体の順応力はすごいもので、この強負荷間欠的トレにも慣れてきているように思うので、一旦別の刺激を与えようと考えています。
そして3月に入ったら第2回タバタトレとしてエアロバイクの負荷を８に上げて（メーカーによると７→８は負荷が８％増すらしい）今回と同じ6週間データを取って行きます。
過負荷、漸進性、特異性、トレーニングの教科書のような取り組みだな。でも、私のエアロバイク8以上の負荷がないんだよね。第3回はどうしよう。（笑）

写真１
タバタ式トレ４分間の心拍数データ
１回目と最大値の比較。この差が改善を如実に表している
写真２
面白いデータ。２月９日はわずかだがレストで心拍数が落ちている

コメント

くうたろう

RE: タバタトレ日記・第1回目の結果検証
ご無沙汰してます。
非常に興味深いトレーニングでデータ録りからの検証は流石millionさんらしいところですね。
科学的な根拠を持って効果ありとの事で、vo2maxの改善は凄いですね。
故障、体重増と停滞している自分にとっては魅力的なトレーニングです。(^_^;)

私も本日よりタバタトレーニング開始しました。
これからもタバタトレーニング注目しております！

million

RE: タバタトレ日記・第1回目の結果検証
kuutarouさん、こんにちは。

タバタトレ、本当に凄いです。ただ、効果を得る為には強烈に苦しいです。
教えてもらったトレーナーさんはスポーツチームの指導等もされている方
なのですが、タバタをやらせても個々によってかなり差が出ると言ってました。
やはり自分を追い込めるか、手抜きをするか（手抜きは簡単です）その違いのようです。

kuutarouさんは自分に厳しく出来る方と思いますので、苦しさとともに是非タバタ効果
実感してもらえれば日記を書いた甲斐があります。

先ほど、稲荷山TT2月目標クリアして来ました。