タバタトレ日記・第2回の結果（最大酸素借がイメージ出来た）

2回目のタバタ式トレーニング。
期間は3月23日から4月24日までのほぼ1か月で回数は14回。5月2週目までを予定していたが、GW前にお尻を少し痛めて、間が空いてしまったので一区切りしました。
1回目の時は基本中2日で実施していたが、2回目は中60時間（中1日半）をベースに早朝実施か夕方実施にした。

正直、1回目の時のように劇的な変化、効果は実感できなかったが、心肺機能は確実に向上しているのではないかと思う。1回目の時は期間中に最大心拍数を3回更新したが、今回は更新できず、20秒8回目、終了時に心拍数が最大心拍数の95％を超えたのが1度しかなかった。
効果的な運動強度の目安とされる20秒×6回目の心拍数の平均は156で最大比90％超は14回中10回とまずまずだが、第1回は平均162で15回すべて超えていた。平均値の比較では20秒3回目149→144、同6回目・162→156、終了時166→161と一気に心拍数が上がる3回目で出た差がそのまま最後まで継続した。グラフにすると描く曲線は同じ感じだが、立ち上がりの差が綺麗に続いている。（写真）

この結果についてジムのトレーナーとも話したのだが、エアロバイクの負荷が足りないのではないかと推測。
漕ぐ最速の回転数は負荷を変えて試してみたが弱い負荷でも強い負荷でもほとんど変わらず150回転／分程度。年齢的にそれ以上速い動きが出来ないので、2回目に使ったバイクの負荷レベルでは必死に漕いでも最大強度の運動にならないので心拍数を上げきらなかったのだと思う。
試しにジムにあるパワーマックスという機器で強めの負荷でタバタを試したら、20秒×3回目まで心拍数の上がり方は1回目の時と同じような跳ね上がり方をした。その後はジムトレ後ということもあり疲労で回せなくなって差が出たが、やはり最初でどれだけ強い負荷をかけて「大きな酸素借」を作るかが鍵なのだと思う。大きな借金を作れば体は必死になって返済しようと心拍数を跳ね上げる。少ない借金、あるいは借入枠が残っているならなら体は慌てないのだと思う。

数値だけの計算だとバイクの負荷は８％増、8回で漕げた距離は5％増、総心拍数は4％減。単純にこれを掛け合わせると18％の改善、向上したことになる。
1回目終了時と2回目終了時のVo2Maxの最大心拍数、安静時心拍数を用いた推定値は47.7→51.5と8％増となっているので残りの10％がもう一つの効果「最大酸素借」の向上が関係しているのかも知れない。

1回目の時は「最大酸素借」の向上について具体的な数値はないので、あまり実感できなかった。
今回は仮説で計算してみたら、何となくイメージが出来た。
Vo2Max100％の運動量を100として、それと心拍数を当てはめてみた。
20秒1回目にVo2Max170％の負荷だと最大心拍数を170とすると必要な心拍数は289となるが実際は100。この差189が酸素借。5回目辺りまで心拍数は上がって行き、必要な心拍数204に対して160と借りは44で済む。レスト10秒は運動の2分の1の時間なので心拍数120とすると60返済できる。レストの心拍数も上がって行くので後半は多く返済できるようになる。2回目の強度は140％、3回目130・・・と落ちて5回目以降は120％ぐらいになっている。この借りの累計と返済の累計の差の一番大きなところは第1回では20秒×３回目で−179。第2回は20秒×４回目で−219だった。第1回より27％増。これが「最大酸素借」の向上なのだと思う。第1回目の最初と最後も比較したら130％だった。Vo2Maxの向上だけでなく最大酸素借もしっかり向上していたのだと思う。

第1回は測らなかった、回復時間。
第2回は終了から心拍数120を切るまでは何もせず、120を切ったら一番弱い負荷で心拍数100を切るまでゆっくりバイクを漕ぐという条件でタイムを計測した。
120を切るまでの平均は1分30秒。最速は1分10秒。100を切るまでは平均5分30秒で最速は3分45秒。第1回のタイムはないが感覚的には120を切るまで3〜4分。100を切るまで7〜9分ぐらいかかっていたように思う。
第2回は心拍数を上げきれなかったことも要因だと思うが、回復力も向上しているのだと思う。第3回の時もこのタイムは測って行こうと思う。

5月は腰痛の回復具合にもよるが15日ぐらいからバイクインターバルトレをやって、6月からは第3回目のタバタ式トレをインターバルと並行してやっていこうと考えている。
これが終わったころに安静時心拍数が46、47辺りまで落ちていれば心臓は出来上がり。その間に2時間30分の強負荷に耐えられる脚を作れればどうにかなるかもしれない。
信じて頑張ろう。

写真
第1回と第2回の心拍数の上がり方のグラフ。