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2015年06月22日 21:56登山勉強会全体に公開

登山とトレーニング

今回は登山のトレーニングについて考えてみます

登山を運動的にみると「長時間の負荷をともなう歩行」ということになります。

これは、登山の装備を背負い登りや下りの勾配を4ー10時間程度の長時間歩くという一般縦走登山の場合になりますが、

強い心肺能力・静的な長時間の運動に耐える足腰が求められることになります

一番良いトレーニングは実際に山に登ることです

私が登山を始めた時は登って鍛えろなんて言われた時がありましたが

近場の山でペットボトルの水を10L位積んで上り下りしたりしました。これは歩荷(ぼっか)訓練と言われます。

トレイルランのように、山に登る時にスピードを早くしていくのをカモシカ山行と言いますがこれも負荷をかけて鍛えていくという訓練になります。

これらは、たとえば泉が岳のような自分がよくルートを把握しているような安全を確保できる近場の山で最初は普通に登り、慣れてきたらじょじょにスピードか荷物で負荷をかけていく形になります。

頻度としては月に2・3回ほど、一回の山行から少し時間を置きながら行います。これは、人間の筋肉の特性として、

1.運動により強い負荷をかける
2.筋肉が負荷でダメージを受ける
3.修復される(充分な休養が必要)
4.運動前より強い筋肉になる
5.運動をしないと徐々に筋肉が落ちていく

という、過程になるため、連続的に登山するよりも、時間を置くことで体を休ませながらトレーニングしたほうが効率的に強化できるからです

もちろん、こんなハイペースな頻度の山行は、私生活が忙しかったりなかなかできないもんです

そこで地表トレーニングが出てきます

トレーニングはもちろん
強い心肺能力・静的な長時間の運動に耐える足腰
を鍛えるという点から

長時間のマラソン・サイクリング・ウォーキング・ノルディックウオーキング
(マラソンは堅い路面からの衝撃で膝を痛める可能性があるので注意しましょう・サイクリングは負荷を調節でき、膝などに負担がかからないのでおすすめです)


2ー3時間の行程で近場の山の上にある神社まで歩いていってみる。(こちらも膝を痛めないように靴に工夫が必要ですがおすすめです)

できない場合は通常の生活に歩行の時間を多く取る

電車通勤で一駅前で降りて歩いて通勤等(どちらかというとみじかに山が無い首都圏でよくあるやり方です。登山をはじめたばかりの初心者向けですね)

先輩なんかだと若いときに職場までリュックに砂を入れて背負い、歩いて通勤した強者もいます

重めの靴を日常的に使用する(今やすたれましたが、チロリアンシューズという革製の重い軽登山靴を履くというのも昔ながらのトレーニングの一つ)

見じかな歩荷としてビルの非常階段を荷物を背負い上り下りなんてのもあります

いずれかの方法により、自分の体力に見合った負荷を取り、膝などを痛めないように工夫しながら鍛えるのが良いでしょう

しかしながら、地表トレーニングでは登りの筋肉は鍛えられますが、下りの筋肉は鍛えずらい部分もあるので、やはり月に一度は山に入るのが良いですね。

人間はトレーニングを重ねていくことで飛躍的に能力が向上します

山に登る時に強い足腰があれば、より安全に余裕がある山行ができますので、ぜひいろいろ工夫してトレーニングに取り組んでみてください。
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