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昨日の足腰祈願リハビリハイクで、ほんのり全身筋肉痛なのだけれど、それでも膝の痛みは特に変わらず。
まあつまり、日常生活でも山歩きでも特段痛むことは無いけれど、ひねりが入ると痛む、という意味で変化なし。
変化なしとはいえ、なにかのはずみに「あ、痛っ！」ってなる頻度は減っている。
ほんの少しずつ、落ち着いてきてはいるみたい。
今日もまずは現状確認で疼痛箇所と可動域を見てもらい、やはりほんの少し可動域が広がった。
普段は意識してないのだけれど、可動域チェックの際、膝を反らせると膝裏に痛みがあったのよね。
しゃがむ動作はまったく支障が出なかった。
痛みはもちろん、違和感もゼロ！
わずかながら進歩が見えて、やっぱりそういうのは客観的にならないとまったく意識ができないことだったから、リハビリに通うのって大事だなと再確認。
そして昨日のハイクの内容を伝えて、かなり歩けるようになったことが分かると「筋力測定してみましょう」と。
40センチから5センチ刻みで高さを変える引き出し式みたいな段差に腰掛けて、そこから立ち上がるという測定。
腕は胸の前でクロスして肩を抱く感じ。
両脚での立ち上がりは20センチくらいまでは余裕なのだけど、健康な左脚でも片脚になると30センチ位から勢いが必要。数回挑戦して、慣れてくると30センチもクリア。20はかなり不格好な立ち上がり。
これが負傷した右脚の場合、30センチでももう、ひーひーいう感じなのです。
左右差がまだ激しいってことがよく分かる実践的な測定で、まだまだトレーニングして差を埋めないとだよなーと深く納得。
一応、目安として40センチで軽いジョギング、30でもう少し走るランニング、20はジャンプを伴うスポーツ、10クラスになるとなんだっけな？アスリート的な説明があったのだけれど。
46歳のわたしなら30センチできれば上出来だとかで、でもそんなこと言われたら20センチ、いや10センチから立ち上がりたいよね！
くっそー！闘志が湧いてきちゃったぞー！などとわくわくしてたらドS先生にも伝わってしまったらしく「それでは今日からスクワット系いきましょう。痛みが取れたらあとはもうトレーニングしかないんで！」と。
先生の瞳の奥に光が見えたのは錯覚じゃないはず((((；ﾟДﾟ)))))))
【写真:1】ブルガリアンスクワット。
何がブルガリアンなのかさっぱりだけど、片脚を後ろに置いた台などに乗せて行うスクワット。
おもいのほか、大臀筋にキます。
【写真:2】おじゃるまるさんもオススメのランジ。ただしこれは「フロントランジ」。
わたしはランジと言えばこれのことで、山歩きを始めるまではこれをたいてい毎晩やってました。
膝が内に入ってしまう癖があるらしく、今日もいちど、膝がポキって小さく音を立てました。ちょっとこわい。
自宅でも姿見の前でやることにします。
【写真:3】スクワット。
泣く子も黙る、スクワット。
わたしは今まで胸を張って、背筋を伸ばしてやるものだと思い込んでいましたが、なんと前屈姿勢でやるものなのですね。
こちらは両脚を使う分、ついつい健常な脚に頼ってしまう傾向にあるのでやはり姿見が必須。
そんなこんなでひとしきりトレーニングを教わって、お次は整形外科医の診察。
内容はドS先生とかなり重複するものだったので改めて「山はどうでしょう？」と伺うも、やっぱり痛いことは避けるようにとのこと。
リハビリの段階だからなのか、明確にあれがだめ、これがだめというものはない、とのことだそう。
ドS先生が言うには膝を内側に曲げるのがよくないそうで、スクワット系のトレーニングでもそこを気を付けるよう指導されました。
と、言うことはだよ？
ちゃんと整備されたハイキングコースなら膝の向きをきちんとコントロールしながら歩くことで、無理なく行けそう！
ガレ場とか岩場はちゃんと考えながらゆっくり行けば、そうそうひねりが入ることもないけれど、テンション上がりすぎるとそこまで冷静でいられるか自信ないなー（´-`）.｡oO
今後の山行計画の目安は、歩行距離はアップダウンの有無によるけど、平地とか丘のお散歩なら15から18キロくらい、「山」を歩くなら10キロ位に止める感じで、そうすると行動時間は今となっては標準CTで5〜6時間位の山行かな。今までみたいに×0.8位で計画するとオーバーしちゃうだろうね。
なーんだ、入門者の頃のコース選びと同じになったぞ( ´ ▽ ` )
ま、そもそもまだまだ初心者に毛が生えて、ようやくロングコースも勢いで行けちゃう、くらいのクラスにようやくなれたようなものだから、こじらせさえしなければきっとまたロング縦走もできるはず！
歩けるコース、限られちゃうけどそれでも次の山行は「山」行けるかなー。
お天気良くて、お気に入りの場所が貸切になればのんびりごはんでも食べて、山の空気を満喫ハイクとかでだましだましやってみよっかな。
でもね、「もうは、まだ」。
この呪文、ほんと、優秀。
のんびり、ゆっくり慎重にいきます、ほんとに。
お誕生日おめでとうございます。
10cmクリアして負傷前よりバージョンアップしちゃってください。
かぴばらくん、お祝いの言葉ありがとうございます。
10センチ、ほんと、ヤバいですよ。
むちゃくちゃ、不格好になりますよ。
でも、がしがし山やってる人なら、きっと楽勝なんだろうなあ……
むきむきのマダム目指してがんばります♡
飯能アルプスがリハビリに一番良くないですか？
危ないところないし、自分で体位考えながら歩けるし、エスケープたくさんあるし！
もうすぐ、「もう」じゃなくなりそうかな〜(^^)
そう思います？
いやね、実は山復帰の最初のコースは前坂から取り付いて、大高山、天覚山でかまど山から下山とか考えてたんですけど、天覚山からのアップダウンに耐えられるかなって(´；Д；`)
特に天覚山から東峠への下り、険しいですもんね……
ただ距離は10キロもないからゆっくり歩けばいけるかなぁ(*´-`)
素直に飯能駅から歩いて、天覧山、多峯主山で下山かな……
膝に負担かかる下りに、時間かける＆小休止入れる、で大丈夫じゃないかな。
どちらにしても、徐々に徐々に、ですね(^^)
ですねー、テンション爆上がりになると走っちゃうから、しばらく走るの禁止だなー、特に下り。
登りはがしがしやりたいなー！
うふふ。明日も有給なので行ってきちゃいます(*´艸`)
ブルガリアンスクワット！意外にきついですよね。
でも、膝のバランス感覚を取り戻すには、とても良いと思います！
そして、はい、みんな大好き、ランジですね！笑
無理は禁物ですが、フロントだけでなく、サイド、バックを交ぜると、体幹も鍛えられ、より効果的ですね(｀∇´)┘
リハビリが終わる頃には、プリップリのお尻になっているかもしれませんヽ(˃̵ᴗ˂̵)笑笑
さすが筋トレ大好きおじゃるまるさん♡
ブルガリアンスクワット、バランス大事ですねー。
しかしまあ、あんなに膝が内に入っていたとは……
漫然と筋トレしてると気付かないことたくさんありますね。
普段着はほぼほぼミニスカワンピースなのでお尻命！なんです！
がんばっちゃお(•'-'•)و✧
こんにちは
僕の方が1歳下ってことに驚いたケダマです
筋トレ、順調そうで良かったです
が、好事魔多し、とは良く言ったもので
これから寒くなって体が硬くなるので、
ストレッチも併せて、無理せずゆっくり一歩一歩を慎重に〜
僕も久しぶりに飯能アルプス、歩こうかなぁ
ケダマ博士、こんばんは。
今夜もぎっちり残業で死に損ないのカスティーナです。
年齢、どっち方面に驚かれたのかだいたい予想はできます。
こんなこどもの夏休みの絵日記のようなレコしか書けない熟女ハイカーを生暖かい目で見守っていただければ幸いです。
おかげさまで本日も痛みは発生することなく、順調なようですよー。
ストレッチもいいけど、ヨガが大好きなんですよー。
残業続きの毎日でぜんぜんできないんですけど( ﾉД`)
のんびりトレーニングして、元のむきむきの身体、取り戻します。
今もたいがい、むきむきなんですけどね。
飯能アルプス、いいですよねー、ほんと。
でもやっぱ、故障前にやった伊豆ヶ岳から武川岳、やりたいなー。
で、妻坂峠からウノタワ……♡
紅葉にまみれたいなー。
この秋はもうロングできる気がしないんですけどね(ﾉд-｡)
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