登山は持久力スポーツ
自転車の山岳ロングライドの世界から登山の世界に足を踏み入れた駆け出しの私。
意外にも、と言うか自転車も登山も持久力のスポーツと言う点では同じですね。
自転車の世界では心拍数を見ながら、ペダルを回す回転数でギアを選び、足の負荷と心肺への負担のバランスを見ながらペースを管理して走っているのです。
道路勾配は目まぐるしく変わりますので、適切な判断でギアを選択しバテることなく最後まで心拍数のマネジメントをするのです。
自転車で培ったその心拍数ベースのペース管理は同じ持久力スポーツですから登山でも有効に活躍しております。
心拍数を把握する前に、仕組みを少し・・・
ジテトレと言うサイトからの受け売りですので、詳しくはそちらのサイトでどうぞ。
先ずはLT値。
日本語に直すと乳酸閾値（にゅうさんいきち）といいます。 言い直せば、｛限界値 境界線 分かれ目｝でしょうか。
つまり、そのポイントを超えると急激にきつくなり、長時間運動を続けることができなくなる運動強度です。そのポイントをLT値といいます。
LT値を超えると体の中で疲労物質である乳酸の濃度が急激に上がりだすのです。
なぜか？
エネルギーを生み出す方法がLT値の前後で変わるのです。
LT以下ではエネルギーを長時間供給できる脂肪が主な燃料です。LT値を超えるとエネルギー変換が簡単な即効性のある糖に変わります。この糖がエネルギーに変わる過程で疲労物質である乳酸が生まれるそうです。（まぁこの乳酸も後でエネルギーとして使われるようですが）
このLT値は有酸素運動をすれば急激に上がるのが特徴ですので、運動未経験で体力のない方でも、今からでも十分あげられるのです。
（持久力が上がるということですね）
このLT値を知るには、パワー計で測るのが間違い無いのですが、心拍数でも把握できるのです。
初めに、最大心拍数と平常心拍数を把握します。
平常心拍数は手首で測れますね。1分間に何回脈を打つか数えるだけです。
最大心拍数は計算式があります。以下の計算式がよいと思います。
最大心拍数＝210−（年齢×0.5）
この二つを元にLT値を求めます。計算式は
LT値＝（最大心拍数ー平常心拍数）×0.6〜0.75+平常心拍数
私の場合は最大心拍数が187 平常が62 かける係数は普段自転車で鍛えているので0.75で計算しますと155となります。
普段、自転車で峠などをリズムよく登りあげられている心拍数が158位までなので、ほぼあっていると思います。尚、あまり運動をされていない方は0.6で計算されるのがいいと思います。
私は登山においても心拍数を目安に、心拍数が上がりすぎたら歩みを遅くし、低いようならすこし頑張る。心拍は勾配で急激に変化しますので、スピードも意識して最善の状態をキープするといった感じで、LT値付近で歩いています。これが最大のベストのペースだと思います。モチロンこれ以下であれば疲れ方も軽減されますが、目的地までの時間はかかることとなりますね。
そして、これとは別の話で、エネルギー補給ということも考えなければなりません。水分は15分に1口。補給は90分おきに撮るようにしています。その際にストレッチ。10分程度の休憩が次の歩き出しにも影響が無いように思います。
自信のLT値を把握して歩けば無駄にバテることなく歩けると思いますよ♪
ついでに、VO2MAXという指数もあります。
これは、人間は運動時、酸素を吸って全身に送り、エネルギーを生み出します。この酸素を体に取り込み、全身に送り、使う能力が高ければたくさんのエネルギーを生み出せる指標です。
私、個人の解釈では、有酸素運動と無酸素運動の境と勝手に認識しています。有酸素運動では持久力のある遅筋が発動されますが、無酸素運動では瞬発力はあるものの、持久力のない速筋が使われるそうです。
と言うことで、最大でもこの心拍数を超えないことを心掛けています。
計算式はコチラを使ってください。LTHRに自身のLT値を入力します。 ※HRはハートレート(心拍）
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/ftp/201302051920.html
これはジテトレの受け売り、および私の勝手な解釈のもとでメモしてますので、詳しくはジテトレをどうぞ。
意外にも、と言うか自転車も登山も持久力のスポーツと言う点では同じですね。
自転車の世界では心拍数を見ながら、ペダルを回す回転数でギアを選び、足の負荷と心肺への負担のバランスを見ながらペースを管理して走っているのです。
道路勾配は目まぐるしく変わりますので、適切な判断でギアを選択しバテることなく最後まで心拍数のマネジメントをするのです。
自転車で培ったその心拍数ベースのペース管理は同じ持久力スポーツですから登山でも有効に活躍しております。
心拍数を把握する前に、仕組みを少し・・・
ジテトレと言うサイトからの受け売りですので、詳しくはそちらのサイトでどうぞ。
先ずはLT値。
日本語に直すと乳酸閾値（にゅうさんいきち）といいます。 言い直せば、｛限界値 境界線 分かれ目｝でしょうか。
つまり、そのポイントを超えると急激にきつくなり、長時間運動を続けることができなくなる運動強度です。そのポイントをLT値といいます。
LT値を超えると体の中で疲労物質である乳酸の濃度が急激に上がりだすのです。
なぜか？
エネルギーを生み出す方法がLT値の前後で変わるのです。
LT以下ではエネルギーを長時間供給できる脂肪が主な燃料です。LT値を超えるとエネルギー変換が簡単な即効性のある糖に変わります。この糖がエネルギーに変わる過程で疲労物質である乳酸が生まれるそうです。（まぁこの乳酸も後でエネルギーとして使われるようですが）
このLT値は有酸素運動をすれば急激に上がるのが特徴ですので、運動未経験で体力のない方でも、今からでも十分あげられるのです。
（持久力が上がるということですね）
このLT値を知るには、パワー計で測るのが間違い無いのですが、心拍数でも把握できるのです。
初めに、最大心拍数と平常心拍数を把握します。
平常心拍数は手首で測れますね。1分間に何回脈を打つか数えるだけです。
最大心拍数は計算式があります。以下の計算式がよいと思います。
最大心拍数＝210−（年齢×0.5）
この二つを元にLT値を求めます。計算式は
LT値＝（最大心拍数ー平常心拍数）×0.6〜0.75+平常心拍数
私の場合は最大心拍数が187 平常が62 かける係数は普段自転車で鍛えているので0.75で計算しますと155となります。
普段、自転車で峠などをリズムよく登りあげられている心拍数が158位までなので、ほぼあっていると思います。尚、あまり運動をされていない方は0.6で計算されるのがいいと思います。
私は登山においても心拍数を目安に、心拍数が上がりすぎたら歩みを遅くし、低いようならすこし頑張る。心拍は勾配で急激に変化しますので、スピードも意識して最善の状態をキープするといった感じで、LT値付近で歩いています。これが最大のベストのペースだと思います。モチロンこれ以下であれば疲れ方も軽減されますが、目的地までの時間はかかることとなりますね。
そして、これとは別の話で、エネルギー補給ということも考えなければなりません。水分は15分に1口。補給は90分おきに撮るようにしています。その際にストレッチ。10分程度の休憩が次の歩き出しにも影響が無いように思います。
自信のLT値を把握して歩けば無駄にバテることなく歩けると思いますよ♪
ついでに、VO2MAXという指数もあります。
これは、人間は運動時、酸素を吸って全身に送り、エネルギーを生み出します。この酸素を体に取り込み、全身に送り、使う能力が高ければたくさんのエネルギーを生み出せる指標です。
私、個人の解釈では、有酸素運動と無酸素運動の境と勝手に認識しています。有酸素運動では持久力のある遅筋が発動されますが、無酸素運動では瞬発力はあるものの、持久力のない速筋が使われるそうです。
と言うことで、最大でもこの心拍数を超えないことを心掛けています。
計算式はコチラを使ってください。LTHRに自身のLT値を入力します。 ※HRはハートレート(心拍）
http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/ftp/201302051920.html
これはジテトレの受け売り、および私の勝手な解釈のもとでメモしてますので、詳しくはジテトレをどうぞ。
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はじめまして、私もかなり前から自転車乗っていまして、登山の時も心拍計を付けています。感覚でどの位の心拍数になっているかわかるので、頻繁に見ることはないのですが、ペース配分に使ったり、帰ってからグラフを見てちょっとここは無理していたなとか反省材料にしたり、その他いろいろなデータが記録できるので重宝してます。（suunto等）
心拍ベルトも付けた時は気になりますが、ザックのベルトなどで体を締め付けるのですぐに気にならなくなりますので
私のような中高年は、心拍計でペースを作るのは有効だと思います。（そんなの気にしながら歩くのはつまらないという意見もありそうですが）
はじめまして。コメントありがとうございます。やはり自転車乗りの方は心拍ベルト着けちゃいますよね。
私は登山用にSuuntoを利用しているのですが、自転車で使用している物と違うので、弱冠、数値に誤差があるのに少し戸惑いました。言われるように、感覚で分かるので、それが逆に誤差に対して あれっ？と。それ以外は、消費カロリー表示やペース等も記録されるので重宝してます。
補給さえ気を付けていれば、疲労困憊で動けなくなる心配も減りますから、山での心拍管理はリスク回避の意味でも大切だと思います。
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