回答で無く申し訳ありませんが、一言お礼を言いたく書き込みました。質問者様のお陰で大変為になるお話が聞けまして勉強になりました！

ジョグを月に８０km程だけやっておりますが、これに加えてスクワット中心の筋トレも取り入れようと思います。皆さん山を楽しむために色々なトレーニングや工夫をされているのですね。私も山への考え方を少しずつ変えていきたいです。

トビ立てありがとうございます。

はじめまして。
私も山は月一です。もともと運動をしていたわけではないので、
普段のトレーニングは階段登降と踵上げがメインです。
階段は、職場にエスカレーターみたいなのがあって、ちょうど
100段あるので普通に10往復+1段おきで10往復してます。
登山よりきつい気がします（汗
踵上げは200回ですが、こちらはまだ余裕がある感じ。
どちらもストレッチをしないと、椅子から立つときが地獄です。

山で腿が攣ることはたまにありますが、私の場合痛みを調整しな
がら攣らせています。すると自然に収まってきますので、我慢で
きる程度の痛みになったら、そのまま歩き始めます。ぶり返すこ
とも無く、脚が少し軽くなった気さえします。
痛みの調整は、つま先を上げるとか脚を曲げる・伸ばすなどいろ
んな姿勢をとってみて、痛みが和らぐ瞬間を探ってください。
そのまま腿の攣りを取ってしまってはいけません。すぐぶり返し
ます。我慢できる程度に調整するのがミソです。

どんなに鍛えても、それ以上のことをしたくなるのが登山であり、
スポーツはすべて限界への挑戦です。うまく制御して攣りも楽し
んでください（笑
ちなみに、本当に限界が来ると、体中に痺れが走ります。

自分も山上でテント泊をするようになってから登山のための体力作りを気にするようになり、色々調べて自分なりに実践してみた上で一番効果があったのは…

自宅近くの初心者向け登山コースで週に1回程度の歩荷登山（ボッカ）をする事でした。
体へかける負荷は現状の体力に合わせてザック重量と距離と標高差を変えます。
おおよそ歩いていて足が攣りそうになる手前か、疲労でもう歩きたくないと感じる辺りで登山を終えるのが良いかと。
自分の場合…ザック重量20kgで標高差700m片道約4.5kmの里山を連続2回登山で時間は5〜6時間程度。
これで富士登山は余裕です。

あと普段の筋トレは、[スロートレーニング]が良いかも。
やりかたはネット検索で調べればわかると思います。
自分はネット情報に加えて、石井直方著の「体脂肪が落ちるトレーニング」という本を参考にしてますね。
いわゆるダイエット本ですが、単に痩せるだけでなく筋肉を付ける方法も書いてあるのでお勧め。

自分の場合、大腿四等筋だと片手に15kg（両手で30kg）のダンベルを持ってスローで10回程度のスクワットを2セット（これが自分の限界なのです）。
トレ後は必ずプロテインを適量飲んでます。
これを週に2〜3回程度。必ず1〜2日の休息日を設けます。

ジョギングも距離10kmを週に2〜3回程度やりますが、これは太らないためにやってるだけですね。
毎日ジョグすると、かえって痩せすぎて筋肉も削ぎ落としてしまうので注意。

これで5年前は[身長160cm体重80kg体脂肪率30%]でメタボ予備軍だった自分が、現在では[体重55kg体脂肪率14%]で安定してます。

はじめまして。

気になっていた質問だったので目に留まりました。
私も山頂付近で太ももが悲鳴をあげています。。（泣）
足がつりそうになる感覚わかります。。

みなさんのご意見を伺っているとスクワットが良いみたいですね！

私は、普段の足のトレーニングになりそうな靴をご紹介しますね。マッスルトレーナーです。
もしビジネスマンの方ならこのデザインはいかがですか？？私は女性用の少し軽めのマッスルトレーナーを
使用しています。通勤途中でも足に負荷をかけて鍛えられているような気がしますよ。。

http://muscle.co.jp/about/page03.html

筋肉には2種類あり、1つは縮む速度が速い「速筋」ともう1つは縮む速度が遅い「遅筋」の2つです。
登山で使うのは「遅筋」これはやはりスクワットが効果的。
筋肉に負荷をかけながらゆっくり上下するのがこつです。
トイレのついでにでも1回に10回位。
これを1日10回やれば1日100回。
1日１００回以上が効果的です。

こんばんは

山では、なるべく段差のないところを登るようにすると良いと思います。遠回りでも段差の少ないところを登ると筋力を使わないと思います。あと、スピードもゆっくり、瞬発力で登るのも、筋肉に負担をかける気がします。極端な話ですが、一歩段差を登ったら、身体を持ち上げるのではなく、上体を前足に傾けて、残った足を引き上げる感じ･･･

はじめまして、
私も登山を始めて3年目ですが、168ｃｍ78ｋｇだったのが、ジワリジワリ痩せて現在64ｋｇです。
参考まで最近私が読んだ本です。
「バテない体をつくる 登山エクササイズ」
トレーニング頑張ってください。

私も毎週末ジョギングを欠かさず実施していました（今もしてます）。月150kmには及びませんが80kmかな。
で、昨年、少し激しい山行の後、膝の激痛（まともに歩けないくらい）が暫く残り、偶々地元に「日本オリンピック委員会･全日本女子バレーボールチームドクター」がいる整形外科（※）がありましたので、行って看てもらいました。
　（※） http://yamaguchiseikei.com/
随分待たされましたが、診察は超丁寧で、色々お話しを聞けました。
概要は以下の通り。
　・膝痛は「ジャンパー膝」と言う炎症であり、所謂使いすぎ症候群。
　・予防は「筋トレ」です。
＜ここですかさず「私毎週末ジョギングしてるので、筋トレはやってますが」と言うと・・＞
　・ジョギングは筋トレにはならない（やらないよりはマシだが）。ジョギングは有酸素運動で肺活量を鍛える効果はあるが、残念だが筋トレにはならない。
　・アスリートも、準備運動でジョギングをして体を温め、その後必要な筋力をつける為に柔軟と筋トレを行い、その後に練習に入るでしょ、つまりジョギングは準備運用の一環。
＜が・がびーん、そうなの？　でも言われてみるとそうかも・・＞
　・登山で必要な筋力は、太ももの前と後ろ。スポーツジムに行って太ももを鍛えてください。（ジョギングは筋トレのクールダウンでどうぞ）
　・ジムに行けないなら、スクワットは効果あり。これなら家で出来る。毎日50回くらいやってください。
＜ご・50回って結構きつくね・・＞
　・あと、階段を登る場合は、一段ぬかしで上がると筋トレ効果がある。１段づつでは余り効果無し。
との事でした。

ジョギングしてた私にとって「がびーん」なご指導でありましたが、全日本女子バレーチームのドクターの言葉は重かったです。
で、現在私は週に３回スポーツジムに行って上半身の他に太もも君も気合で筋トレしてます。
通勤時や移動の際、階段は一段ぬかしで上がってます。これを励行して今年はお陰様で膝痛には未だなってません。

少しでも参考になればと思い・・長くなりましたが以上です。

ご質問の大腿四頭筋のトレーニング方法ではなくて申し訳ないのですが、「こむらがえり」には漢方薬の「芍薬甘草湯」がよく効きます。
私はきつい山に行く時、スポーツドリンク（アクエリアス・ポカリスエット等）を携行し、「こむらがえり」が発生した時に頓服薬として「芍薬甘草湯」を飲みます。
この漢方薬は本当に驚くほど良く効きます。