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ヤマレコ質問箱 カテゴリ:カラダ管理

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緊急度 3カラダ管理
60歳以上のトレーニング
質問2021年01月26日 15:03 (2021年04月08日 16:25更新)
60歳以上の皆さんは普段どのようなトレーニングをされておられますか?

私は週2〜3回の筋トレ程度で月に1回の山行がトレーニング替わりとなっています。
まだ普通には歩けますが(たぶん)急な下りとかでバランスを崩すことが多くなりました。
心肺系や持久系は何とか鍛えられても瞬発力や弾力性は確実に衰えてきています。
遭難マップを見ると60代の転倒や滑落事故なんと多い事か。

この先安全に楽しく登り続けるための参考にさせてください。
回答2021年02月11日 00:00 (2021年04月08日 16:25更新)
61歳男です。
筋トレ、ランニング、縄跳び、4キロ徒歩通勤など続けてきましたが、
3年前オーバートレーニング症候群(柔道の原沢さんと同じ)で医者通いとなりました。年齢に則したプロのインストラクターのアドバイスが必要と言われました。特に精神面で。
これまできついと感じるまで運動していましたが、今は自分でここまでというのが分かるようになりました。
山行前には、2リットルのペットボトル10本ザックに入れて300メートルの岐阜市の
金華山へ登ります。やはり、山行には平地ではなく荷を背負って下る練習が欠かせないと
思います。特に高齢になってくると。
今更ながら無事がすべてですね。
回答2021年02月01日 18:43 (2021年04月08日 16:25更新)
63才です。
週に2回くらいの割合で山歩きしています。

事故記録を見ると高齢者の下山時が圧倒的に多くchiroさんが感じられているようなバランスを崩しやすくなっていることも1つの要因と思っています。

私がそう感じるのは長く登ったり、急な登り後で疲れている下りの場合です。
なので

1つは筋肉が硬くなり股関節の柔軟性が低下して、足がうまくコントロールできなくなっているようです。つまずきやすくなったり、後ろ足が引っかかたりしはじめて気づきます。ストレッチするとすぐにだいぶ改善するのですが、日頃から股関節や腰回りの柔軟性を高めておくことが大事だと思って毎日しています。

もうひとつは着地の時に体重を支える太もも前の筋力が落ちている感じです。下り途中の登りで体がうまく持ち上がりにくくなった時に気づきます。こちらはそう感じたら、速度を落とすか、休み休み行くようにしています。降りる足を左に変えて右足を少し休ませることもします。
なので日頃の筋トレはここが中心です。駅の階段を急いで登る、寝る前にスクワットをする。
あとは下り坂のダッシュもいい感じです。こちらはたまに。

私の場合の考え方と取組みです。参考になれば幸いです。
お礼 
milkpooさん

週二回の山歩きは凄いですね。
「股関節や腰回りの柔軟性」大事だと思います。
私もレッグプレス等で太ももの筋力ダウンを補っていますが結局は腰下全体の筋力を鍛えないとダメそうです。登下降では腹筋や背筋も使っているようで体幹部全体で考える必要があるのでしょうね。
下り坂のダッシュもやってみましょう。

参考にさせて頂きます。
有難うございました。
回答2021年01月29日 11:21 (2021年04月08日 16:25更新)
初めまして。
私は今年82歳になったばかりです。
今までは月一で山に行き、毎日仕事で一万歩位歩いておりました。
コロナの影響と家庭の事情で昨年の10月以降は、山歩きをしておりません。
もう3000mの山は無理だと想いますが、解禁になりましたら低山歩きを
初めて,足腰を元に戻そうと思って居ります。
毎回、先頭を歩くので少しは後から歩く仲間を見つけたいと思って居りますが
中々同年代の仲間が集まりません。山小屋に泊りのんびりしたいですね・・・
何しろ家を空けることが現在出来ませんので、それを解決してからです。
同年代の仲間は、山歩きから街歩きに変更してますが、それはやりたくないので
せめて1日6000歩以上を歩くことを目標にしております。
お礼 
aaib1360さん、はじめまして。

ご自宅を空けられない事情があるとのこと思うに任せませんね。
無理せず歩くことでご自愛ください。
まずは小さな目標から。私も心がけようと思います。
有難うございました。
回答2021年01月28日 12:36 (2021年04月08日 16:25更新)
こんにちわ、chir0さん。
私、今年seventeenーラッキーセブンになりました。

トレーニングですが、皆さん、おっしゃってるようにジョギング・クイックウオーキングなど週3,4回です。その他、筋トレして、外行くのが嫌な時(寒いとき)ジョギングの代わりにしてます。
山行は月2回ほどです。毎週行くのはきついです、金銭的・気力的。それに主婦だから火事(家事)がありますから。
今はスキー行くので山行ってません。まあ、低山、行こうかな、とは思ってます。
山行の代わり、というのか、ジョギングでLSDトレーニングというの、ご存知ですか?
普段よりもゆっくりしたスピード(ほとんどウオーキング位のスピード)で2,3時間走るのです。月2,3回、これを行います。山のトレーニングは山行くことですが、多分LSDトレーニング、登山の登りと同じような効果があると思います。

若いころに比べて登りも下りも、スピード落ちました。まあ、登りは体力が落ちたから、で納得いきますが、下りは足腰の柔軟性が落ちたからでしょうか。怖がりなので急坂、見下ろすとと怖くなってきました。昔は一歩で飛び降りていた大きな段差が、今は数歩かけて降りていますからね。

ところで転倒、という件ですが、股関節の動きが悪くなって足が上がりにくくなっているのじゃないですか。
私、2年ほど前ですが、長い石段の下りに差し掛かる直前、左足が小さな段差に引っかかって転倒したことがあります。幸い石段手前の草地で擦りむき傷だけで済みました。
自己洞察すると、長い石段嫌やなあ(膝痛い)思いながら、重心は前に移動しているのに、左足、左股関節動いてなかった、ということです。それで股関節ガンバレ、と気合入れてくだりました。
山トレとしてジョギングも、林の中や不整地を走ります。石ころ、根っこあるのでスピード出せませんが足、ちゃんと上げてないと引っ掛かってこけます。そんな風に、道の状態に無意識で意識することが、本チャンでの転倒、予防してくれてる、と思います。

すごく不思議に思うのですが、以前、下り坂で、もうちょっとで転倒、という時、体の方がすっと後ろに動いて尻餅をつくだけで済みました。私自身は何にも考えてないのに体が勝手に動いたのです。だから、整備された道だけでなく、荒れた道を歩くことは非常に有効だと思います。
お礼 
sari-paAさんこんにちは

LSDトレーニング、初めて知りました。
ゆっくりと一定ペースでガッツリ走る(歩く)のは継続するのが一番の難題でしょうか。
何しろ飽きっぽいので。でも走る(歩く)にまさるトレーニングは無さそうですね。

股関節の動きですか、気が付きませんでした。
思うようにスッと足が出なくなっていますね。下りでの関節への意識をしっかりと集中してみましょう。
これだけでも随分と違うかも知れません。

それと少し大きな段差が怖くなってつい慎重に下るようになりました。
股関節、膝、足首のそれぞれが少しずつ弱ってきているようです。この辺のリカバリーも今後の課題です。

皆さんそれぞれ自分の身体と対話しながら登山を続けておられるのですね。
有難うございました。
回答2021年01月26日 21:31 (2021年04月08日 16:25更新)
毎週、山歩きをするようにしています。普段は、筋力トレーニングはせずにお尻の筋肉やハムストリングスのストレッチをして、腰や膝の故障を防ぐようにしています。60歳男性。
お礼 
fatcreekさん

そうですね。ストレッチ大事だと思います。
膝は消耗品とも言うらしく最近は山行後に内側がいたくなります。典型的な膝関節症のようです。
若い頃からかなりの大荷物で無理を重ねたツケが回ってきていると思っています。
腰も慢性的に痛い。これは山だけでなく老親の介護もありましたが。

出来る範囲でメンテしつつ頑張りたいと思います。
有難うございました。
回答2021年01月26日 20:34 (2021年04月08日 16:25更新)
 こんばんは、まもなく62歳になります。
 私も、バランスを崩すことが多くなったと感じています。
 その対策?として国立登山研修所の「登山体操」というものをやっています。

 これは、鹿屋体育大学の山本正嘉先生が中心になって考案したもので、同研修所が発行している「登山研修Vol.34」中の論文『登山中の身のこなしをよくする「登山体操」の紹介』で以下のように説明しています。
 『・・・登山において「転ぶことに関連する事故」が多発している。この防止策として、従来から筋力と持久力のトレーニングが推奨されてきた。しかし、バランス能力や柔軟性を改善して転ばないようにしたり、敏捷性や筋パワーを強化して転びかけた時に回避できることも必要である。そして、このような視点からのトレーニングはこれまで注目されてこなかった。この点に着目し、登山中の身のこなしに関わる各種の身体能力を総合的に改善するための「登山体操」を開発した・・・・』

 ご質問の「トレーニング」には該当しないかもしれませんが、ご参考になれば幸いです。
 ※論文及び体操の動画は国立登山研修所Webサイトに掲載されています。
 https://www.jpnsport.go.jp/tozanken/tabid/82/Default.aspx
 
お礼 
irazuyamaさん

痛感したのが下山時の身のこなしです。
かつては走るように下れたのに足捌きがそれについて行けません。
去年、前を行く二十代と思しきお嬢さんがトレランシューズで軽やかに下っていくのに必死に付いて行こうと頑張りましたが全く歯が立ちませんでした。当たり前ですよね、60半ばですもの。

気持ちだけ若いつもり。これが事故の元になるのではと危惧し始めました。
筋力は鍛えれば向上する。心肺機能もある程度は維持出来る。これらはジムトレで実践できます。
ただ瞬発力や俊敏性、バランス感覚などはどうすれば維持出来るのだろう、と思案していました。

まだまだ登りたいのです。
踏んでいない山頂、辿ったことの無いルートは山ほどあります。
教えて頂いたサイトを参考に勉強させて頂きます。有難うございました。
回答2021年01月26日 17:44 (2021年04月08日 16:25更新)
こんにちは。64歳です。
私にとって山は「生きること」と同義です。パクりではありません、少し違います(^-^*)。

とりとめも無く、思いついたまま書かせていただきます。
1.ジョグ、週に平均して3回。1回30〜40分。心肺機能を高めるためではなく、膝の調子の具合を見るのが主目的なので、1分間110程度の心拍数のスローなジョギングです。最後に20m程の高低差の急坂を3回上り下りします(ふくらはぎに効きます)。
2.自宅で自重のみでの筋トレ。スクワット、レッグランジ。回数は運動の速度などにより変わりますが30〜100回を数セット。週に2〜3回。
3.腹筋、背筋。もうしわけ程度。50回を1から2セット。週に4回位。
4.腕立て。サボりがちです。20回位を2セットで週に2回位。
5.ぶら下がり健康器での懸垂、ぶら下がり。基本、腕を使わない登山が多いので、これがもっともサボりがちです。やるときは週3回くらいしますが、サボり出すと半年くらい全くしません。例えば戸隠西岳などを計画すると、山行の1〜2ヶ月前くらいから始めますが、下山したら全くしなくなるとか。でも、今は腕力低下が著しく、週に3回位がんばって続けてます(まだ2ヶ月ていどですが)。
6.プランク等の体幹トレーニング。週に4〜5回。辛いのでサボりがちです。
7.最近、つまずき予防のため、足上げを始めました。これはほぼ毎日してます。

ジョギングした日には筋トレはあまりやりません。時間的にキツいです。
筋トレは下半身の日と上半身、体幹トレーニングの日に分けてます。これも時間的にキツいからです。1日にトレーニングかける時間は30〜40分程度です。
こんな感じですが、歩く速度はヤマプラのCT×0.8位で、1ヶ月登山ブランクが空いても筋肉痛にはほとんどならないです。ただ重荷の下山で太ももの筋肉痛になる時があります。最近では12月の槍が岳。

60を過ぎた頃から、一番気がついたことは、つまずきが増えたことです。日常生活の方が山より躓きます。山でも一般道など、無意識で歩いているときでの躓きが増えました。危険な岩稜や岩・雪ミックスのアイゼン歩行は、注意して歩いているので躓くことはないですが、油断すると危ないと思ってます。

バランスを崩したときのリカバリー能力の衰えも強く感じます。特に重荷を背負った時にそれを強く感じます。軽減するには体幹と柔軟性かなと思い、2ヶ月位前からストレッチをたくさんするようにしました。ストレッチは時間をとらえれるのでTV見ながら、毎日するようにしてます。

両膝とも変形性関節症のグレード3です。左の半月板は断裂してます。それでも走って下ったりしなければ、なんとか山に行けてます。

一つ忘れてました。20年くらい前にスキーの転倒で首を痛め、未だに首を曲げると痛みが出ます。それ以来、時々首を鍛えてます。首のストレッチと筋トレをしてると、何故か痛みが和らぐんです。

書いてるうちにダラダラと長分・駄文になってしましい、読み難かったと思います。
最後まで読んでいただき有り難うございます。

例によって追記いたします。以下追記。
およそほぼ毎日何かしらのトレーニングをしてますが、それは私の場合、山行が1ヶ月に1回(車中泊で2〜3泊)で、次の山行まで1ヶ月間が空くからです。ほぼ毎週山に行けるなら、ストレッチと体幹トレーニング、そして筋トレは懸垂を週に2回ぐらいで下半身のトレーニングやジョギングはしないと思います。
お礼 
mtkenさん

なかなかの頻度でトレーニングされてますね。
有酸素系を着実に鍛えられておられるようでご立派です。私はそれが苦手でつい筋トレ系に逃げてしまいます。替わりと言ってはなんですがクロスバイクで毎日50分位走っているのですがどうもこれは気持ちいいだけであまりトレーニングにはなって居ないような気が。
年齢のせいかガッツリ動かすと疲れを持ち越すようで上半身と下半身は別個に中二日空けて最大筋力の8割で負荷を掛けています。お陰で鏡の前に立つのが楽しみになりましたが家内には「バカみたい…」と言われてます。

私もせいぜい月一の山行なので一ヶ月ブランクがあると非常にキツく感じます。特にコロナの影響で日帰り山行中心となり重荷を担ぐことが無くなりました。これが筋力(気力?)低下に拍車を掛けているようです。

躓きは確実に増えました。去年の秋八ヶ岳の何でも無い下りで木の根に躓き反対の足でリカバリー出来ず一回転の転倒をしました。幸い大きな怪我はありませんでしたが脛をしこたま打ってしばらく起き上がれませんでした。
こんなこと以前は絶対に無かったのでとてもショックでした。恐らく体幹部の筋力低下でしょうか。
シットアップなどで腹筋を鍛えてますが腰痛もあるので無理も出来ず…
だましだまし身体を動かしております。
ご教示有難うございました。
回答2021年01月26日 17:33 (2021年04月08日 16:25更新)
若いころの夢、キリマンジャロ登頂を目指して60で退職して年間を通して週一登山のノルマをこなしています。 キリマンジャロは登りましたが、その後も目標とする山を決めることで励みが全然違います。目的に向かって体力、装備品、準備を重ねることで毎日、自分を鍛えることがが楽しくなります。
 今は毎日、朝は散歩1時間、週一登山、冬は週4〜6日スキー+登山、自宅でも階段は2段づづ登ります。夏場は三日毎に腹筋、鉄アレー・・・太らないように健康管理。
肉体は適度にいじめないと、あっという間に筋肉がなくなります。
 三浦雄一郎さんは80でエベレストに登りました。
DNA検査では普通の人間だったそうです。・・・彼は化け物です。
 まずは、体力を必要とする目的を決めて、目標に向かって鍛えることだと思います。
65ですが登りたい山は、山ほどあります!! ((笑))

※山の何が魅力かと聞かれますが『苦しみに耐える自分が好きだから』と答えます。
 ヒマラヤでは、あまりに苦しくて、そんな自分が嫌いになりました。((笑))
お礼 
dogmonetさん

「目標」を決めてそれに向かって努力することなんですね。
出来る様でなかなか難しいことですがdogmonetさんは着実に実践されているようで敬服します。
山には足繁く通われておられるようで積み重ねが実績となっているのですね。
参考にさせて頂きます。有難うございました。