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2011年07月20日 05:29登山道具レビュー(食料)全体に公開

行動食の強い味方 マルトデキストリン

私は美味しいものは下山後のご褒美として食べるという考えで、山行中の食事は体力維持の手段程度にしか考えていません。
単独行の時は、変わりゆく景色、通り過ぎる風、高山植物、鳥の声等の自然息吹を感じ、頭の中の地形図と実際の地形との差異を楽しむことに専念しています。
もちろん、食事自体を楽しむ山行、時間を持て余す滞留型の山行もありだと思います。
でも、ストーブを使って調理に時間を使うより、より多くの景色を求めて先に進み、山座同定を楽しみ、写真を撮り、風景を瞼裏に焼き付けることに時間を使いたいと思っています。

今回は、そんな私が使用している行動食、マルトデキストリンをご紹介します。
行動食はおにぎりやパンも良いのですが、やはり簡単にカロリーが補給でき、胃の負担が少ないジェルがお勧めです。
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商品名は「バーサーカー マルトデキストリン 2kg」( 2,000円〜2,500円)
一言で言えばジェルの元ですね。
マルトデキストリンは多糖類の一種ですが、エネルギーが高い割に血糖値を一気に上昇させることが無く、所謂腹持ちも良いので、ロードバイクを始め、マラソンやトライアスロン等のエンデュランス系のスポーツでは良く使われます。
(マルトデキストリンの詳細はググってみてくださいね)

この製品のエネルギーは379kcal/100gです。
水に溶け、その濃度も自由に調節出来ます。
ジェルフラスクに入れるのであれば濃いめにし、水筒に入れるのあれば水分消費量に合わせて薄めに調整できます。
ちなみに、おにぎり1個は約180kcal/100gですが、これを使えば250kcal/100gも簡単に作れます。

既製品ではショッツエナジージェルがマルトデキストリン100%をアピールしていますが、問題はそのコストです。
ショッツは定価で252円、まとめ買いをしても単価は220円します。
220円としても117kcalですので、エネルギー単価は1.880円/kcalになります。

一方この商品は2,000円として、7,580kcalですので、単価は0.264円/kcal。
つまり、単価は7.1倍以上ということになり、この差は看過できません。
1回の山行時間にもよりますが、ジェルを10本程度消費すると2200円もかかりますが、これが300円程度で済みます。
もちろんこれはおにぎり等に比べてもダントツのコストパフォーマンスで、胃袋にもお財布にも優しいのです。
しかも、歩行中に容易に摂れ、重量あたりのカロリーでも優秀です。

運動中に血糖値が安定すると疲労しにくくなると言われていますが、他の食材で血糖値をコントロールするのは難しく、それがマルトデキストリンが多用される原因だと思われます。
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しかし、デメリットもあります。
先ずは作るのが面倒です。
粉に水を入れるとダマになってしまいますので、水に少しずつ粉を溶く必要があります。
糖分ですので、水よりお湯の方が溶け易いです。
効果は変わらないのでダマのままでも良いのですが、湯煎して撹拌するとダマは無くなります。
電子レンジも試してみましたが、効果はイマイチでした。

次に、これは本質的な不具合ですが、不味いです。
山行中は何を食べても美味しいものですが、これは正直どこで食べても不味いです。
葛湯の様な微妙な甘さは癖がないと言えば聞こえは良いのですが、味が無くて飽きます。
私はこれに粉ジュースを混ぜたり、インスタントコーヒーを混ぜたり、栄養ドリンクを混ぜたり、既製品のジェルを混ぜたりして色々味付けを試みましたが、未だにこれだという組み合わせは発見できていません。
しかし、BCAA系を混ぜたり、クエン酸を混ぜたり、ミネラル分を混ぜたりできるので、自分だけのスペシャルジェルを作って悦に入ることはできます。
「良薬口に苦し」ではないですが、効き目がありそうな添加物ほど味を悪くします。
山小屋で何か食べることができる状況では、どうしてもそちらを優先してしまいますね。

また、非常にベタベタします。
粉が細かいので、溶解は台所のシンク内でやらないと、あちこち飛び散った粉で、後で大変なことになります。
もちろんクシャミも厳禁です。
山行にはフラスクに入れて使いますが、フラスクホルダーを使うと、あちこちベタベタするのでお勧めしません。
私はフラスクをビニール袋に入れてウエストポケットにいれています。

それから、これは見た目の問題ですが、複数人で山行して昼食時に一人だけジェルだけだと、見窄らしく見えます。
実際に先日、清掃ボランティアで塔ノ岳に行った時も、私がジェルだけをさっと飲んで、あとはボーっとしてるのを見て、哀れだと思った参加メンバーに色々と食材をお裾分けして頂きました。
もちろん断りましたが、親切な人達は哀れな人間を放っては置きません。
あれも食え、これも食えと、恥ずかしいやら、もう大変でした。
やはり、そういう時には、ちゃんとした弁当を持っていかないとダメですね。
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ところで、皆さんは山行中にどれくらいのカロリーを消費しているかご存知でしょうか。
体重や山行負荷にもよりますが、体重74kgの私の心拍数が140の息が弾む程度の山行ではザックリ言って10分で100kcal程度を消費します。
おにぎり1個が約180kcalですので、18分でおにぎり1個の計算ですね。
しかし、体内のグリコーゲン蓄積量はフルで2,000kcal程度ありますので、このペースであっても3時間20分は何も食べなくても問題無しです。
心拍数がLT値(約120)以下であればさらに体脂肪の燃焼も期待できますので、ちょっとしたハイキングであれば、消費カロリーなんて全く考える必要はなく、水分とミネラル補給だけを考えれば十分だということですね。
どの様に歩こうが、休憩しようが、何を食おうが、あまり考える必要は無いでしょう。

しかし、これが高低差が大きい5時間を超える山行だと話は全く違ってきます。
エネルギー不足で血糖値が下がってくると、人間の体は筋肉をエネルギー源として消費していきます。
心拍数がLT値を越えないようにスローペースを維持しない限り、どんなに筋肉質の方でも短時間で筋疲労で動けなくなります。

そこで重要になるのが行動食です。
ロングが苦手だとか、スタミナが無いと言っている方の殆どはペース配分と行動食の取り方の拙さが原因だと私は感じています。
古い登山教本では1時間に1回の休憩を勧めていますが、消費カロリーを1時間毎の休憩で補給するのは胃の負担から考えても現実的ではないことは明らかです。
血糖値が下がり空腹を感じたら既に手遅れで、所謂シャリバテと言われるエネルギー不足による疲労が進んでいます。
かといって、LT値以下で歩いたり、休憩ばかりしていたらなかなか前に進みません。
やはり歩きながら、または僅かに立ち止まって栄養補給するのが正しい歩き方です。
ザックを降ろさなくても行動食が摂れる様に準備することが非常に重要になります。
これは集団登山でマイペースがキープ出来ない場合には必須の歩行術です。

それから特に気を付けたいのが下山時です。
登り始めで満タンであった体内のグリコーゲンも、いくら山頂で食事をしたとしても満タンにすることはできず、登り以上に早くシャリバテがやって来ます。
消化時間を考えて、山頂で食事後にゆっくり休憩を取れというのも間違いではありませんが、今度は筋肉が冷えて血流が減り、筋疲労が強くなります。
やはり、消化吸収が速いもののこまめな補給がベストです。
登りでは息も上がるのでペースも遅く、補給もしやすいのですが、下りは心肺的な負荷が小さいため、ついつい筋肉的な負荷を忘れてハイペースになりがちで、ザックを降ろしての補給はおろそかになります。
下りでの補給を怠れば、筋肉を削って歩くことになり、登山口でのヘロヘロは確定です。

以上の様な意味で、たとえ別に食材を用意している場合であっても、行動中にさっと取り出せるジェルは有用です。
特に体力では若者に敵わない中高年の方には、行動食の工夫でクレバーに安全登山をして頂きたいと思っています。
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この日記へのコメント

登録日: 2009/12/17
投稿数: 1088
2011/7/20 6:53
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
流石MATSUさん、特に長時間の山行中のエネルギー補給について、「特に体力では若者に敵わない中高年の方」の一員として、大変参考になります。
一度試してみたいと思いました。

それから、塔ノ岳清掃ボランティアのエピソードには、つい、笑ってしまいましたが、多忙な中でもボランティア活動をしておられることも流石です
登録日: 2010/9/27
投稿数: 792
2011/7/20 6:55
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
おはようございます。

マルトデキストリン、聞いたことはあったのですが、なかなか強力なのですね
まずくてもジェル上だと疲れていても口の中に流し込めるというメリットがありますね。

私はいままで、お腹が空いてから補給をするを繰り返していたのですが(1,2時間に1回)、10分で100kcalも消費しているのでは間に合っていなかったのですねぇ

私は行動食に炒り大豆やかぼちゃの種なんかも栄養価が高く良いのではと思っているのですが、ジェルのほうが体が受け付けそうですね
登録日: 2009/4/25
投稿数: 859
2011/7/20 7:01
 全くの同感
おはようございます。
行動食や山楽しみ方について私もMATSUさんと同じ考えです。
ただし、理論的なものでなく、経験的なものですが。

旨いものより、いかに、こまめにエネルギを補給するかを考えて、持っていきます。
マルトデキストリンは知りませんでしたが、あまり、マメなほうではないし、
山行回数も少ないのでエネルギ単価は高くなりますが市販のジェルやエネルギ食
で間に合わせてしまいます。
登録日: 2010/3/8
投稿数: 23
2011/7/20 7:12
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
富士山に登った時に、写真の小さい方のものを食している方がいました。その方は、同行者から「食べ過ぎ」と言われていたのですが、意味ありだったのですね。

特に下りに必要とのことですが、先日の五竜岳でヘロヘロになった経験から、MATSUさんの仰ること、良くわかります。いつもお役立ち情報、有難うございます。
登録日: 2010/11/8
投稿数: 2727
2011/7/20 8:16
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
>この製品のエネルギーは379kcal/100gです
非常に効率のいいエネルギー食品ですね。
これ以上の効率となると砂糖そのもの(血糖値が上がる!)か油脂系食品(消化、吸収に時間がかかる!)になってしまいますもんね。

今度、その効果と不味さを実体験してみたいと思います

それに行動食の摂取の方法、自分も直ぐヘロヘロになる方なので、色々試してみます。

情報、大変参考になりました。

ちなみに、今の自分の中での行動食のヒット食品は干しバナナです。
カロリー的には299kcal/100gで多糖類には及びもしませんが、他のドライフルーツに比べてそんなに甘くなく、1本むしゃむしゃ食べるとそこそこ腹にたまった満足感も味わえて気に入ってます。
登録日: 2010/8/30
投稿数: 3543
2011/7/20 9:39
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
こんにちわ。

先日、下山後に体重プラス3キロの私は、山でめちゃめちゃ食べていたのでしょうか?隊長はマイナス2キロみたいです。

山小屋や、下山直後に測定しても毎日1キロづつ太っていました。
摂取カロリーより、消費カロリーが少ないってことですよね

槍ヶ岳から走っておりてきて、太るってもっと運動しないといけないってことかしら。。。。
登録日: 2011/1/14
投稿数: 342
2011/7/20 9:47
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
MATSUさん、おはようございます!
今回の日記大変参考になりました。

10分で100cal消費ですか、びっくりです
小生はいつも出掛ける前に食事をしますが携行食は現地のコンビニでおにぎり二個とペットボトル500ml×2本くらい、でも食べてきているためか極端な食欲は沸きませんでした。

小生のザックには携行食入れが三箇所も付いている意味がヤットわかりました

いままで‘変わった大人のオヤツ’程度にしか思えなかった流動食試してみたいと思います。
登録日: 2010/1/5
投稿数: 881
2011/7/20 9:56
 待っていました!
いつぞやのMATSUさんの日記で「行動食」編、お願いします!なんてつい言ってしまった記憶があるような、ないような・・・。

僕もAraさんに教えて頂いてマルチデキストリン製品を試していました!

とっても参考になります!
コストパフォーマンスも重要ですね!
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/20 10:40
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
umetomosanさん、こんにちは。

ジェルによるこまめなエネルギー補給は胃の負担を減らして血糖値を安定させるのでお勧めです。
是非お試しください。

山のボランティアは機会があれば参加しています。
今年は森林整備と清掃がメインですが、できれば登山道整備もやりたいと思っています。
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/20 10:49
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
nagagutuさん、こんにちは。

疲れている時には食欲がわかず、却って疲れを助長してしまうのですが、ジェルはそんなときでも胃に優しいのが良いですね。

10分100kcalは体重が74kgの私の大雑把な数字ですが、思った以上にカロリーは消費されています。
もちろん消費カロリーと全く同じ量を食べる必要はありませんが、殆どの方はカロリー摂取不足だと思います。

高カロリー食は色々ありますが、血糖値が急上昇しないマルトデキストリンはお勧めですよ
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/20 11:00
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
fujinohideさん、こんにちは。

山に入るからには自然を楽しむことに集中したいですね。
下山後に何でも食べられる環境を私は有り難いと思っています。

そうですね。消費量があまり多くない様でしたら既製品のジェルの方が良いでしょうね。
2kgは結構使い応えがあります。
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/20 11:07
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
astro8さん、こんにちは。

おそらく多くの方はエネルギー不足からくるパフォーマンス低下に無関心ではないかと想像します。

下りはあまり息が苦しくならないので休憩を軽視しがちですが、歩きながらのエネルギー補給は重要だと思います。
血糖値が下がると集中力も下がり転倒等もしやすくなりますので、急いでいる時こそエネルギー満タンで行きましょう
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/20 11:13
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
tabioさん、こんにちは。

行動食は同じものを続けるよりも、色々なものを組み合わせる方が飽きないで済みますね。
私も口直しにドライフルーツを混ぜたミックスナッツを持ち歩くことがあります。
おそらく皆さん色々工夫されていると思いますが、行動食のベースとしてマルトデキストリンジェルはお勧めです。
先ずは既製品をお試しいただくのが良いと思います。
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/20 11:25
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
maron9393さん、こんにちは。

山行中の体重の増減は殆どが水分の増減でしょうね。
体脂肪1kgは約7,200kcalもありますので、これはフルマラソン2回分に相当し、山行中に太る痩せるということはあまりに無く、むしろ便秘などの要因の方が大きいと思います。
もし筋肉を削っている場合は確かに体重は減りますが、その場合酷い筋肉痛でしょうね
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/20 11:32
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
MAVERICKさん、こんにちは。

10分100kcalは体重が74kgの私の大雑把な数字ですが、小柄な女性でもおそらく70kcal程度は消費していると思います。

もちろん、山行時間が短ければ良いのですが、ロングの場合は、食欲が無くても食べることが重要ですね。
ジェルは疲れた胃にも優しいのでお勧めです。
でも、そういう意味では不味いジェルより、美味しいおにぎりの方が有利という考えもあると思います。
シャリバテにご注意を
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/20 11:51
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
jimsonさん、こんにちは。

今回はマルトデキストリンを安く使う方法がメインですが、先日の塔ノ岳で頂いた野菜ジュースも美味しかったですよ。
野菜も吸収が穏やかな果糖を含みますので山行中には良いでしょうね。

ところでjimsonさんはパワフルな歩き方をしますので、おそらく消費カロリーは私以上だと思います。
もう少し省エネな歩き方をするという方法もあると思いますが、空腹になる前に是非こまめにエネルギー補給をしてくださいね
登録日: 2010/5/26
投稿数: 1020
2011/7/20 14:06
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
こんにちはMATSUさん
とても論理的で解りやすい説明ありがとうございます。
今迄カーボショッツや、パワージェルを携帯して食して
おりました。
一日10パック使うとすると3日の山行で実に3kg以上に
にものぼりますし、残ったゴミの量も少なくはないと
思いますので、使いたいけど使うのをためらっていたこと
もありました。
マルトデキストリンのコストが安いのは良く理解できた
のですが、100g或いはパワージェルとかの1パック換算
あたりのカロリーはどうなりますか?
あと、この暑さの中でも3日位は大丈夫なのでしょうか?

でも、一度は試してみたいと思っています。
登録日: 2010/11/11
投稿数: 171
2011/7/20 14:10
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
初めまして。
これ、俺も持ってます^^;

普段は15分おきに水を一口、30分おきにブドウ糖+クエン酸タブレットを食べて行動し続けます。
一度シャリバテ経験してからは気を遣うようになりましたね。

非常にためになる日記、楽しく読ませてもらいました。
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/20 15:10
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
onsenさん、こんにちは。

ショッツは1パック45gで117kcalです。
アルミ包装が2g程度ですので、30パックでも1.4kgです。
ゴミはフラスクを使えばある程度減らせますが、フラスク自体も空くと邪魔なので長期山行ではやはりパックのまま持ってくるのが良いでしょうね。

ところでショッツと同じカロリーを得るにはバーサーカー31gに水14gになります。
まあ、実際はこんなに少量では作りにくいのでその数倍の処方でしょうかね。
あまり濃度が高いとフラスクで飲みにくくなりますので、既製品でも1.2倍程度に希釈した方が良いと思います。
ダマにならないように作るのは結構根気が要りますが、このあたりはonsenさんの方が良くお分かりだと思いますので釈迦に説教ですよね

それから日持ちですが、基本的に腐敗はしませんが、濃度が薄いとカビは生えます。
ジェルにすればおそらく数日間は大丈夫だと思いますが、水筒に薄めた場合は夏場は1日が限度でしょうね。
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/20 15:23
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
yoginsさん、こんにちは。

ブドウ糖は血糖値が安定しないので、連用はあまりお勧めできません。
ブドウ糖はここ一番の場面にスポット的に使うのが良いと思います。
マルトデキストリンはブドウ糖よりカロリーは高いのですが、血糖値の上昇スピードは1/3以下ですので、行動食のベースにはやはりマルトデキストリンが良いでしょうね。
登録日: 2010/11/8
投稿数: 2727
2011/7/21 1:34
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
こんばんわ、MATSUさん

日記だけでなく、コメントにも色々ためになる情報が豊富なので、「山ごはん」コミュにリンク張らせてもらいました。

http://www.yamareco.com/modules/xsns/?p=topic&tid=521

よろしくご了承ください。
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/21 7:37
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
tabioさん、こんにちは。

了解です。

山ごはんは料理をしない私にとって正直あまり縁がないと思っていましたが、行動食まで含めて考えれば確かに山ごはんと言えなくもないですね。
登録日: 2009/10/5
投稿数: 224
2011/7/21 10:27
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
MATSUさん、こんにちは。

 ためになる日記に感謝です。特に行動食をほとんどとらず
に動く自分には大変役に立ちますm(_ _)m。

 消費カロリーと行動食の関係を知ることができたので、次
回からはシャリバテを防ぐためにも、しっかりと行動食を取
ろうと思います(^^ゞ。
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/21 12:25
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
sugibozuさん、こんにちは。

ザックが大きいとどうしてもこまめな栄養補給、水分補給が疎かになってしまうと思います。
ウエストベルトのポケットには是非ジェルを
登録日: 2009/7/11
投稿数: 512
2011/7/22 18:20
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
ふむ〜、高所の登りでバテバテになるのって、単純に体力不足だと思ってたけれど、
エレルギー不足が原因なのかなぁ。。。
確かに、他の人より補給が少ないような気がする。
むぅうううう
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/24 22:04
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
garumaaさん、こんばんは。
食欲と必要エネルギー量は一致しないんですよね。
体が疲労すると胃袋も疲労して食欲はなくなり、バテバテになってしまいます。
食べたくなくても動いているうちは食べ続けることが大事なんですね。

でも下山後はカロリー不要ですよ。
良くやってしまいがちな誤りです。
今度は体脂肪になるだけですから
登録日: 2010/11/8
投稿数: 2727
2011/7/27 14:52
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
こんにちわ、MATSUさん。

面白い記事見つけましたので、紹介します。
すでに知っていたらネグレクトしてください。

スポーツ飲料:「口に含むだけで」効果がある理由
http://wired.jp/2011/07/27/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84%E9%A3%B2%E6%96%99_%E5%8F%A3%E3%81%AB%E5%90%AB%E3%82%80%E3%81%A0%E3%81%91%E3%81%A7%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%81%8C%E3%81%82%E3%82%8B%E7%90%86%E7%94%B1/

これ、登山やトレランにも活かせるかもですね
登録日: 2008/10/11
投稿数: 4552
2011/7/27 16:05
 RE: 行動食の強い味方 マルトデキストリン
なるほど、糖分で脳を騙して幸せな気分になるのですね。

「BORN TO RUN」にも人が長距離を走り続けられるのは愛だという説が書いてあります。
苦しみが幸せに感じることができれば(脳を騙せれば)、より大変な山行ができるということですね。
これは正にマゾヒストの発想。
参考になりました
このネタはこれからしばしば使わせて頂きます。


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