月夜見山→御前山（第1回膝の会）

2012年09月22日(土) [日帰り]

• GPS: 10:00
• 距離: 15.8km
• 登り: 1,161m
• 下り: 1,334m

コースタイム

途中、きのこ撮影や栗拾い等のために寄り道が大変多く、
また、下山時は動作練習で頻繁に立ち止まっていたため、
コースタイムは全くあてになりません。

累計歩行時間　区間歩行時間　時刻　　　　　場所
　0:00　　　　0:00　　　　0844　　　　　峰谷橋BS
　0:07　　　　0:07　　　　0851　　　　　小河内神社BS
　0:13　　　　0:06　　　　0857　　　　　麦山の浮橋対岸
　0:57　　　　0:44　　　　0941　　　　　山のふるさと村キャンプ場（入山）
　（途中道に少し迷う）
　2:41　　　　1:44　　　　1125　　　　　風張峠手前巻き道分岐（〜1128）
　3:32　　　　0:51　　　　1219　　　　　月夜見山（〜1241）
　4:25　　　　0:53　　　　1334　　　　　小河内峠
　5:26　　　　1:01　　　　1435　　　　　惣岳山
　5:49　　　　0:23　　　　1458　　　　　御前山
　6:02　　　　0:13　　　　1511　　　　　御前山避難小屋（〜1525）
　7:57　　　　1:55　　　　1720　　　　　栃寄登山口（下山）
　8:14　　　　0:17　　　　1737　　　　　境橋バス停

天候

曇時々晴

アクセス

利用交通機関：

電車 バス

↓（青梅線）
奥多摩駅
↓（西東京バス）
峰谷橋
（峰谷行の場合は峰谷橋で下車、鴨沢西行き、丹波行、留浦行、小菅行の場合は小河内神社で下車）

コース状況／危険箇所等

【山のふるさと村から】
風張峠方面と鞘口峠方面への登山道がありますが、
いずれも入山するひとはほぼいません。
踏み跡ははっきりしていますが、腐葉土に覆われていて、地面が柔らかく、
登りは結構疲れるかもしれません。
マウンテンバイクのひとびとに出会いましたが、
登山者が皆無に近いので、確かにマウンテンバイク天国かもしれません。

【御前山から栃寄コース】
途中で舗装された林道と沢沿いの登山道に分かれます。
沢沿いの登山道のほうが地図上では近いように見えますし、
実際に距離は短いですが、ほとんどの登山者は舗装された林道を通るようで、
苔にびっしりと覆われて大変滑りやすい上、ルートも一部不明瞭です。
しかし、原生林の緑が映え、大変美しいコースだと個人的には思います。

他はよく歩かれているコースなので、割愛します。

写真

毎度おなじみ、麦山の浮橋。このラインが美しいですね〜。

きのこの山〜。どれが食えて、どれが食えないのか、もちろんさっぱりわかりません(笑)

重複したものがあるかもしれませんが、一体何種類のきのこを見たのかわかりません。

よく見ると、細長いものが・・・。ヘビです。

そして麦山の浮橋以来の風景画。地面のきのこ観賞に夢中で、ほとんど眺望に目が行きませんでした(笑)。

穴から胞子がボフッと。

月夜見山にて。

途中からは栗もたくさん見かけました。

小河内峠へ向かう広いルート。ここはすごく楽しいですが、雨のあとはすごく滑ります。

ぷりっぷりの山栗。

きのこサークル！

ここもっ！

御前山。

カエル発見！

デ、デカイ・・・。

御前山避難小屋前の水場。ほぼ枯れており、パイプも外れていたので、組み直して汲める状態にしておきました。

「山道」って・・・。どこに行くんだろう・・・。

栃寄ノ大滝をのぞき見る。

ものすごく深い原生林。奥多摩も、ひとが通らない場所はこれほどなのか・・・。

栃寄ノ大滝。長い年月をかけて、このような流れになったのでしょう。

栃寄ノ大滝の中。大岩の奥に流れ落ちる瀑布。

わさび田のようですが、どうも手入れがされていないような・・・。

感想

motch

膝に痛みが出るというひとに、
お山における脚の動作について教えを請われたので、
自分の経験が少しでも役に立てばと思い、出かけてきました。

とは言うものの、前半はあまりにマイナールートを歩いたためか、
地面に鬼のように生えまくっているきのこ観賞に夢中で、
（登りなので、動作的に特記すべきことが多くないということも関係しましたが）
コースタイムなどほとんど無視のノロノロ登山。
途中ですれ違ったのは、マウンテンバイクで下りてきた3人仲間だけ。
それも2回も会いました。
（スタートとゴールに車を2台置いて、往復してきたのでしょう）

月夜見山まで来ると、いくらか登山者を見かけるようになりましたが、
それよりも奥多摩周遊道路を走るバイクのほうがずっと多かったです。

そこから御前山方面へは、栗拾いのメッカなのか、
栗を拾いまくる御仁を結構見かけました。
ぼくも、少数頂戴してきましたが、小ぶりでなかなか美味しそうです。
きのこの数もかなりのものでしたが、どれも食べられなさそうでした。

あまりに寄り道をしまくり、ゆっくりとしたペースだったので、
御前山に着くころには、結構いい時間になってしまいました。

本来の目的である「膝の会」は、ここからの下りルートが本番でした。
動作練習のために頻繁に立ち止まっていたこともあって、
下山時には日没寸前となってしまいました。

そこから奥多摩駅へ戻り、「もえぎの湯」でひとっ風呂浴び、
疲れた身体をほぐして帰りました。

第2回膝の会は、左膝外側半月板水平断裂、
手術の要はなしと診断されているひとを対象に、
10月13日に大山で行うこととしました。

-----

下山時の脚の動作において、ポイントとなるのは以下の7つです。

1．拇指球（ぼしきゅう）に荷重を乗せることを意識する
2．膝と爪先は出来るだけ平行にする
3．爪先は出来るだけ拡げない、狭めない（がに股、内股にならない）
4．前脚が爪先から踵まで接地しきるまで、後脚でしっかりと体重を支え、重力に任せない
5．大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の動きを意識する
6．骨盤を立てる
7．骨盤を軸にして骨盤→膝→足首→爪先の順に力を伝える

それぞれ解説します。

1．拇指球に荷重を乗せることを意識する
拇指球とは、足の親指の下の大きくて丸い部分です。
人間の脚の裏は、誰もが微妙に形が違いますが、
膝の外側が痛くなる原因の一つとして、偏平足があります。
偏平足は幼少時（＝成長期が訪れる前）にインソールで矯正しないと、
その後は絶対に治すことができません。
もちろん、医療用インソール用いることで、
（市販品ではなく、整形外科でそのひとの足裏の形状に合わせて作ってもらう）
偏平足による悪影響を抑制することは可能です。
（ぼくもそのために医療用インソールを使用しています）
しかし、成長期を経た後は、インソールに頼りきるのではなく、
動作によって偏平足をカヴァーすることを身につけることが重要です。
偏平足によって、土踏まずのアーチの角度が不十分になること、
拇指球とアーチが重なる部分にあるべき凹みがなく、
衝撃が吸収されないのが問題ですが、
拇指球へ重心を置くことを意識することで、
アーチと凹みをわずかですが意識的に作り出すことができます。
この接地を意識すると、大腿四頭筋が動くことがわかります（詳細は「5」で）。
この動作が身につくと、インソールの効力が飛躍的に増します。

2．膝と爪先は出来るだけ平行にする
3．爪先は出来るだけ拡げない、狭めない（がに股、内股にならない）
これは原理的には分かりやすく、爪先と膝を平行にすると、
外側や内側に力が流れることでかかる半月板や側副靭帯にかかる負担を
大きく減らすことができます。この動作が身についていないと、
不整地において脚の外側や内側に大きな負荷がかかった時、
その負荷が特定の個所に一気にかかるので、負傷につながりやすくなりますし、
躓きやすくなります。
前後方向には大腿筋や腓腹筋、足首などのショックアブソーバが豊富なので、
これをうまく活用すれば効果が増します（「4」や「7」が関係します）

4．前脚が爪先から踵まで接地しきるまで、後脚でしっかりと体重を支え、重力に任せない
この動作が身についていないことが、下りで膝を痛める主な原因です。
簡単に言えば、飛び降りるようにして段差をドーン！ドーン！という下り方をすると、
脚の裏に体重＋重力の加速度がかかることで、その荷重が膝に直撃するため、
それを逃がそうと横向きで下りるなどの動作をすると、
外側半月板や外側側副靭帯に負担がかかります。
前述の通り、人間の脚は前後の動作にはショックアブソーバが豊富ですが、
左右の動作にはあまり強くありません。
それに加え、重力に対して反発する動き（＝登り）には慣れていても、
重力に対して平行した動き（＝下り）には慣れていません。
これを防御するためには、後ろ側の筋肉を有効に使うのですが、
登山をするひとは、脚の前側の筋肉が発達していても、
それに比べると後ろ側の筋肉が発達していないため、
下りで前脚の動きをコントロールするための踏ん張りを効かず、
重力に負けてしまう結果、横向きで下りたり、
重力に任せてドーン！と降りたりするので、膝を痛めやすくなってしまいます。
後ろ側の筋肉を強化した上で、前脚を爪先→踵と接地していく過程で、
後足の後ろ側の筋肉を十分に使って、
重力による衝撃を最小限に留めることで、膝への負担は劇的に低減します。

5．大腿四頭筋の動きを意識する
大腿四頭筋は、膝のすぐ上にある筋肉です。
拇指球からの力が正しく伝わると、この筋肉によってコントロールされます。
この筋肉で力を感じていないことは即ち、
拇指球にうまく力が伝わっていないことを意味します。
また、前脚が接地しきり、後脚が地面から離れる直前、
前後脚両方が接地している瞬間がありますが、
このときに膝を伸ばしきると衝撃の逃げ場がないので、
膝を僅かながら曲げて遊びを持たせます。
「4」の動作が、車の足回りで言えばサスペンションの役割を果たし、
「5」の動作がダンパーの役割を果たします。
大腿四頭筋は、この動作をコントロールするためにも重要な部位です。

6．骨盤を立てる
7．骨盤を軸にして骨盤→膝→足首→爪先の順に力を伝える
骨盤は、脚の動作において最も重要な箇所です。
脚の動作の全ての軸になる、と言い換えられます。
ここの動作が脚の動作の開始点ですが、
人間は地面に近いところ（＝爪先）からの動作を意識してしまうため、
ここの動作はないがしろにされがちです。
しかし、骨盤からの動作を意識することで、
爪先に向かって発生する遠心力を低減できます。
爪先の動きばかりを意識することは、
初動において大きな遠心力を発生させることを意味し、
即ち多大なエナジィの発生と消耗につながることを意味します。
この動作を身につけるには、練習が必要です。
一例を挙げると、椅子に座った状態で片脚を前に出し、
その状態で残った片脚だけで直立します。
骨盤を立てて、骨盤を軸に膝→足首→爪先の順に力が伝わると、
最小限の筋力で立ち上がることができます。
「骨盤を立てる」とは、上体を前かがみにせず、
大腿骨の付け根（大腿骨頭）を前に突き出すようなイメージです。
その状態で、大腿骨頭から脚を動かしていくと、
次に膝、その次に足首、最後に爪先がついてきます。
前後脚の筋力のバランスが良いこと、大臀筋（いわゆるケツ筋）の強化によって、
この動作が更にスムーズになります。

登りでは、この動作を意識することよりも、
単純に物理的な筋力、体力を意識することが多いですが、
基本的な動作は登りも下りも同じです。
特に「1」「2」「5」「6」を意識することで、
疲労の蓄積を低減させ、下りでの動きのコントロールをより容易にするので、
結果として関節の負担を減らすことができます。

前述の通り、「6」と「7」はすぐに身につけることは難しく、
ある程度の練習が必要です。
アップダウンの歩行動作に精通した理学療法士の指導を受けることが良策です。

※本稿は、両膝外側半月板を損傷したぼくが、
理学療法士の指導と自身の実地トレーニングによって導き出した方法論ですが、
あくまで歩行理論のワンオブゼムであり、膝痛の解消を導くものではありません。
特に、既に歩行に支障をきたすほどの痛みが発生している場合は、
早急にスポーツ整形外科医の受診を推奨します。

コメント

1955

とても興味深いですね
　私の場合、確か高校に入る前くらいには１．について意識していました。特にアスファルトを走ったときに、経験上、膝が楽だと認識していました。
　下手の横好きでしたが、大きな故障もなく10年以上サッカー出来た一因なのかな、と最近感じています。

　ちなみに私の下りは、股関節を少し開いて、つま先も膝も平行にやや外側に開く”がに股”を時々意識するくらいが良いようです。一歩ごとにがに股の加減を変化させて膝関節への荷重のタイミングと荷重のかかる部位を分散させるイメージで歩いています。

motch

＞1955さん
こんばんは。

「２」については、O脚、X脚などの脚の形状によって、
少し動作が変わってくるかな、と私も思います。
私は若干O脚なので、少しやや外側に開くことが多いですね。

走るときの動作として、よく踵からついてしまうひとがいますが、
ご存知の通り、爪先からつくのが正ですね。
お山の場合、走るときほど瞬間的にかかる負荷が強いわけではありませんが、
ソールが固いという登山靴の特性と、
長時間歩き続ける登山という身体動作の特性が相俟って、
誤った動作の連続による負荷は非常に大きいものがあります。

これまで、そんなことを意識せずにお山を歩き続けてきた自分を、
今さらながら空恐ろしく感じる次第なのです・・・

xmizutamax

こんにシワ
道標に「山道」、私も何度か見たことがあります。
ほんのりウケますね〜

膝は前に何度か痛くなったことがあり、
山友に「太ももを鍛えるといいよ、
膝よりも太ももの筋肉を使うんだよ」と言われ、
それからは階段トレをやるときも
太ももに負荷をかける上り方にしました。
スラックラインも太ももの筋肉をすごく使うので
意識して遊んでます。
あとは、山でも他のときでも
膝を力いっぱい伸ばさないように気を付けてます。
膝の痛みは出なくなりましたが、
このレコがますます参考になりました

motch

＞水玉さん
こんにちは。

ぼくを担当している理学療法士は、登山経験がまったくなく、
理学療法士としての経験も浅いということもあって、
当初は運動生理学の観点と、登山の動作があまりかみ合わず、
ふたりで散々討論を重ね続けながら、
このやり方を確立するまでに相当な試行錯誤がありました。
逆に、経験豊かな理学療法士のほうが、
自分の経験に固執してうまく行かなかったかもしれないので、
経験が浅い理学療法士とのタッグは、
双方にとって大変いい勉強になったと思います。
本気になれば、これについて論文が書けるかもしれません（笑）

本文にあるように、各大腿筋や腓腹筋、大臀筋は、
地面からの衝撃を吸収するのに重要な役割を果たしていますが、
これにあたっては、衝撃を相殺するための筋力の強さも大事ですが、
衝撃を吸収し、流す柔らかさもそれ以上に重要です。
スラックのように、インナマッスルを使うのは大変有効でしょう。

遅筋を使う運動としては究極形とも言える登山では、
鋼鉄のような硬さよりも、柳のような柔らかさのほうが肝要ですね。
硬いものも、疲労が蓄積することで脆くなりますが、
柔らかいものは衝撃を吸収し、受け流すので、
劣化が緩やかですむからです。