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私の経験から、膝痛の原因と対策を考えてみました。
膝痛の原因はいろいろあるので、当てはまらない方もあります。
【原因】
・膝廻りの筋肉が弱い人は、登りで筋肉が疲労し、下りでは筋肉がへろへろになり、膝をサポートできなくなり、膝痛になることがあります。
下りでは、膝に体重の2倍くらいの荷重がかかるといわれています。下りで走る、早く歩くは、膝にダメージが大きいです。
【対策】
・膝廻りの筋肉をスクワットで強化して、膝を筋肉でサポートします。
スクワットは太もも（大腿四頭筋）背筋、お尻の筋肉を強化できます。
先ずは１０回に取り組んでください。目標は毎日または一日おきに、１０回３セットです。
スクワットの方法は、肩幅よりやや広く足を開き、椅子に座る要領で、太ももが水平になるまで、１０秒かけてしゃがみます。
膝が足先より前にでると、膝痛になるので注意してください。膝が痛いときは、やめてください。
スクワットの方法はユーチュウブにもあるので、参考にしてください。
３ケ月、継続してください。効果が出てくると思います。
・下りではゆっくり歩く。
膝にダメージを与えないよう、ゆっくり歩き、静かに足を下ろします。
