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更新日:2020年01月15日 訪問者数:553
ジャンル共通 技術・知識
【しゃがむと】膝痛を改善する方法【さらに痛い】―膝痛のハイカー・ジョガー、そしてダイエッターへ
tarp-san
◆はじめに
登山中、またはジョギング中に、膝が痛くなったりする人のためのノートです。

筆者tarp-sanも登山中、ジョギング中に左膝靱帯が炎症を起こしやすく、長年困ってきました。

登山では登りの最後の方、下りは早い段階から、ジョギングでは走り終わった後に膝の痛みがでます。

整形外科に通院したり、筋トレ・スクワットをしたり、いろいろ調べていく中で状況が改善してきました。

すべての人にtarp-sanのアドバイスが通じるとは思いませんが、誰かの役に立てれば良いなと思い公開します。
◆結論
いきなりですが結論です。
みんな忙しいからね。

◇体重支持指数WBI、つまり膝周辺の筋肉が足りてないと靱帯を痛めやすいです。

→体重支持指数WBI
・「身体の大きさに応じて、相対的に筋力を評価する指標」
・「自分の体重を支える脚の力がどの程度あるのかをみることができ」る
明治安田厚生事業団
https://www.my-zaidan.or.jp/wellness/sokutei/ashi.php
より引用

◇膝痛のハイカー・ジョガーは、ハーフスクワット20回3セットを毎日行うと改善するかもしれません
(ハーフスクワットのやり方はいくつもあるので、youtubeでお気に入りを検索して下さい)

◇整形外科医で、体重支持指数WBIを計測すると膝周辺の筋力を可視化することができます
(2019/12/4(火)のtarp-sanのWBIは0.96、再計測は2020/1/15(水)なので追記します)

◇通院する整形外科医によると、体重支持指数WBIは、通常1.0、スポーツするなら1.2、アスリートで1.4欲しいとのことでした。
◆ハーフスクワットのやり方
tarp-sanの通院する整形外科で指導された方法です。

◇両足を肩幅より少しだけ開く

◇この時、つま先は少しだけ外側に向ける

◇上半身は好きな形にする
(頭の後ろで組む、まっすぐ前にのばす、手のひらを頭の上で交差させ腰を下げると同時に肘を90度に曲げて肩胛骨を開くなど)

tarp-sanは、手のひらを開いて頭の横に(耳の横あたり)、両腕を90度くらい上げて、
指を折って数えながらハーフスクワットをしています
(そうしないと何回やったか忘れてしまう…)

◇膝が90度に曲がるくらいに腰を落とす

◇1,2,3でゆっくり腰を落とし、4,5でもとの位置に戻す

◇この時、膝がつま先より前に出ないようにする

きちんとしたフォームでハーフスクワットをしないと、あまり効果がありません。

つまり、楽をしようとすると、いくらでも楽をできるってことですね
(ハーフスクワットする意味なくなるから、まじめにやろう!)

文章だけでは伝わりづらいので、youtubeで「ハーフスクワット」のやり方を検索して、
お気に入りのハーフスクワットのやり方を見つけてみて下さい。

例えばですが、以下の動画を参考にしてみてはいかがでしょうか。
【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching - YouTube
◆膝痛のハイカー・ジョガーへ
膝痛の理由は、筋力が足りてないから。

何とも単純な理由でした…。

tarp-sanの主治医によると、
準備ができてないのに(筋力が足りてないのに)、
実技するから痛くなるんだ、とのことでした。

ハーフスクワット20回3セットを毎日やろう。



ちなみに、tarp-sanの同居人も同じ膝痛仲間で、

2019/11/30(土)体重支持指数WBI両足0.67 日常生活で膝痛がでやすいレベル

から、約1か月、ハーフスクワット10回3セットをほぼ毎日(約1か月のうち22日)やって、

2019/12/28(土)再検査で、両足0.67→右0.75、左0.73
に改善してましたよ。

また1か月後に、体重支持指数WBI再検査です。

体重支持指数WBI1.2になるまでがんばろう!
◆ダイエッターへ
ハーフスクワットをするようになり、膝が痛くてジョギングできないので、いろいろ調べてみました。

これを知ったtarp-sanは、かなり衝撃を受けました。
また結論から書きます。

【重要】ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動だけしてても痩せないよ!

◇有酸素運動はほどほどに、痩せたいのなら筋トレを重視すべきです。



さらに詳しく知りたい方は、以下の記事を読んでみて下さい。

記事の結論は、

◇「ランニングだけでは身体の筋肉量が増えず、加齢とともに基礎代謝が落ちて痩せにくくなる。なので筋トレを併用すべき」

◇「走れば走るほど痩せにくくなる」
→有酸素運動だけすると、「脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい、痩せにくい身体を作ってしまう」

◇「トレーニング時に体内に糖質が足りないと、身体は筋肉を分解して糖を作り出してしまう」

◆立花岳志さん
「ランニングでダイエット」の罠 〜 走れば走るほど痩せにくくなる!!
https://www.ttcbn.net/bodynmental/83318

この記事を書いた立花岳志さんですが、tarp-sanと筋トレに至る道が一緒です…。
tarp-sanは糖質制限も行っているのですが、それとの兼ね合いにもなってきますね…。
◆これまでの経緯
これまでのtarp-sanのダイエットと膝痛の年表です。
参考になるかわかりませんが、一応のせておきます。

→体重のコントロールしたい

→2007年夏頃、何となくジョギングをはじめる

→2015年頃、糖質制限をはじめる

→2019年2月、ジョギングした後に膝痛、左膝靱帯が炎症を起こす

→整形外科医に通院。湿布、ストレッチ、キネシオテープで膝の保護を行う

→キネシオテープによる湿布かぶれにより、使用中止する
(tarp-sanは、肌がめっちゃ弱い、爪も薄い…)

→膝痛が落ち着き、またジョギングしはじめる

→2019年8月、ジョギング+スクワットもはじめる

→2019年9月、プロテインをとりはじめる

→2019年10月、11月、月200kmジョギングする

→ところが体重70kg、体脂肪率21%から変化なくなる
(身長は171cmなので、ぽっちゃり体型ですね)

→2019年11月下旬、左膝靱帯がまた炎症を起こす(2019年2月に続き2回目)

→整形外科医にまた通院(2019年2月に続き2回目)

→整形外科医「筋肉足りないから靱帯に負担かかるんやぞ、筋トレしろや」

→tarp-san「えっ、こんなに走ってんのに筋肉ないん?」

→整形外科医「そやで。だから靱帯に負担かかるんやで。わからんやっちゃなぁ…。ほな、体重支持指数WBIを検査すんで」

→2019/12/4(水)体重支持指数WBIが0.96でした

→整形外科医「体重支持指数WBI0.96やんけ、お前ジョギングしてるくせに、その辺のおっさんより筋力ないんやで」
(これはほんまにいわれた…)

→tarp-san「ぐぬぬ…」

→理学療法士さん「tarp-san結構太もも太いのに、体重支持指数WBI0.96なんやってね」
(膝上10cmの太さを計測される)

→tarp-san「ぐぎぎぎ…」

→整形外科医「ジョギングしたいんやったら、体重支持指数WBI1.2必要やで」
(通常1.0、スポーツするなら1.2、アスリートで1.4欲しいとのこと)

→2019/12/4(水)左膝靱帯痛いのでジョギング休止
◇ハーフスクワット20回3セットを含む筋トレ1時間
◇ウォーキング1時間(8,000歩=6.6km)
にトレーニング内容を変更する

→筋トレについていろいろ調べてみる

→やっぱりジョギング、お前あんまり意味ないんか…
(長年の相棒に裏切られたとは思わんんけど、過剰に期待してしまったなぁ…)

→ハーフスクワット20回3セットは毎日、平日はさらに筋トレ1時間、ウォーキング1時間を続ける

→2019年12月、筋トレ重視生活

→2019/12/31(火)〜2020/1/1(水)
道の駅みとみ→雁坂小屋ピストン(雁坂小屋宿泊10回目)で、膝が痛くならない!

2020/1/2現在、筋トレ教に入信しかかる
◆最後に
このノートが、膝痛のハイカー・ジョガー、ダイエッターの皆様のお役に立てることを願っています。

ハーフスクワット20回3セットを毎日やって、膝痛とさよならしよう!

プランクめっちゃしんどいね!

tarp-san
2020/1/2
追記―体重支持指数WBI再検査2020/1/15(水)
整形外科で体重支持指数WBIを再検査してきました。

◇2019.12.4(水)

右0.96

左0.96



◇2020/01/15(水)

右1.64

左1.52



筋力約50%増しだそうです
(腹筋も鍛えてるのに、お腹引っ込まないの何でかなぁ!?)

1か月ハーフスクワット20回3セットやって良かった…
(たった1日だけ左膝が痛くてお休みしました)

これで登山、ジョギングしても靱帯を痛めずにすみそうです。

久しぶりにジョギングしたいなぁ…
(2か月くらい走ってないし)

ただし!

ハーフスクワット20回3セットを継続しないと、この筋力を維持することができません
(そりゃそうよね)



整形外科では、

・ハーフスクワット20回3セットを継続して、2週間くらいから筋力ついてくるよ

・有酸素運動と筋トレ併用すると良いよ

とアドバイスいただきました。



最後になりましたが、このヤマノートを多くの方々に閲覧していただきました。

ありがとうございます。

皆様の膝の状態が改善することを願っております。



tarp-san
2020/01/15(水)
訪問者数:553人
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