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更新日:2021年12月12日 訪問者数:876
登山・ハイキング 技術・知識
膝外側痛の解消方法
Moi-san
こんにちわ
登山を始めて3カ月の初心者です。
100kmほど歩きました。

最初の山行から、左膝外側に痛みが生じており、悩んでいました。
試行錯誤繰り返した結果、解消にたどりついたので共有したいと思います。
その1.ストレッチ
通院(レントゲン撮影)の結果、膝に故障がないことはハッキリしていました。
医師の診断は「体が固い」(腸脛靭帯炎とは診断されず)。

そこで、半信半疑ながら、脚裏のストレッチ(※)を、毎日30秒×3セット反復しました。
※床に座り込み、伸ばしたい片脚をまっすぐ、もう片方は畳み込み、上体をつま先方向に伸ばす。

また、山行日は、かならず出発前に同じストレッチをしました。
その2. 歩き方の改善
意識的に歩き方を変えました。

上り下り(特に段差がある場面)の際、臀部に力が入るようにしました。
ダンベルをつかったランジをイメージ(ないし、実際に体験)してください。

ダンベルランジの場合、自重以上の重みがあるため、正しくバランスとる必要があります。姿勢が崩れると倒れますし、膝に嫌な負荷がかかります。正しい姿勢が取れている場合、臀部や太ももに正しく負荷がかかります。

自分の歩き方に癖があるとは思っていませんでしたが、前かがみに歩いていたことに気づきました。
(地面方向に対し、視線に距離がうまれた)
まとめ
解消の決め手は、ストレッチ3割、歩き方7割といったところだと思います。
(歩き方を変える前、ほぼ柔軟性に差異がない時期に山行した際、やや改善はみられたものの、膝外側通がぶり返すことがあった為)

なお、上記の解消法において、筋力不足等にかかる因果関係は不明です。
僕は通院時にWBI(Weight Bearing Index)による運動能力評価を受けましたが、0.8(走れる)程度の筋力を発揮していた為です(登山開始前から、筋トレはささやかながら週2,3程度継続的にやっていました)。

原因はそれぞれ(かつ複合的)だと思いますが、少しでも参考になればと思います。
よい山行を。
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