行動食をカロリーだけ見て決めている方いませんか？
カロリーでも糖質　脂質　タンパク質と全然違った特徴があるので
考えて摂取したほうが楽に登山ができます
登山中に異常な空腹　脱力　頭が動かない経験があった方には参考になると思います
あくまで素人が勉強して実践した報告で間違いも多いかと思いますし
長文なので暇つぶしにでも読んでいただければと思います

まずは三大栄養素　糖質　脂質　タンパク質について
成分表にカロリー表記があると思いますが、内訳はほぼ3大栄養素でできています

糖質（炭水化物ー食物繊維=糖質）は消化、エネルギー変換が早く、
体脂肪をエネルギーに変える着火剤の役割もあります
行動食のように食べてすぐエネルギーにしたい場合の最重要栄養素だと思います
欠点はすぐ消化されること血糖値の上下しやすい、体に多量に貯めることができないことですが
行動食のように少量ずつ摂取する場合には欠点が薄れます
糖質とくにブドウ糖等の単糖類は一度に大量摂取すると血糖値が急上昇後急落下し
異常な空腹や脱力　思考の低下等の症状がでる低血糖になる可能性があります
この場合は糖質を摂取すれば治りますが、ならないためにも少しずつが鉄則です
そして糖質は体に1000~2000kcal蓄えることができるので
強度の高い運動数日前から炭水化物を増やして貯めるカーボローディングという方法があります
ただ軽い登山やマラソンくらいだと必要ないようです

同じ糖質でも単糖類　多糖類や血糖値　GI値　GL値等あるので調べてみてください
面倒くさい方は少量ずつ摂取して時間を空ける、固形物は良く噛むを心がけてください
大雑把に説明すると糖質はブドウ糖に分解されて栄養になります
炭水化物の多くは多糖類のデンプンが主体でそれが分解されブドウ糖に変えられてエネルギーになります
よって分解せずにエネルギーになるブドウ糖のほうが吸収が早く、炭水化物は穏やかに吸収されます
吸収が早い分ブドウ糖は血糖値が上昇しやすく供給時間も短いので、
単糖多糖など使い分けるのが好ましいと思います
あとは例外として単糖の果糖はエネルギーになる過程が違い血糖値を上げにくく
すぐエネルギーにならないという話があるので行動食には避けたほうがいいかもしれませんが
果物を選ぶ場合でも果糖の割合は様々なので果糖が低い物を選ぶといいと思います
ちなみに上白糖等砂糖の半分は果糖
砂糖100gと米100gはたいしてカロリーが変わらなかったりします

次に脂肪は高エネルギーで長期運動にはかかせない栄養素です
長期運動では糖質を使い脂質を燃やしてエネルギーにします
ですが消化時間が長くすぐにはエネルギーになりませんし内蔵に負担がかかります
脂肪は体脂肪として蓄えられているので脂質のエネルギーは
短期登山の行動食で重要なものではないと考えていますし
脂質でカロリー摂取したつもりでもまったくエネルギー変換されないなんてことにもなりかねません
もちろん長期登山になると脂質が重要でしょうし
体脂肪が極端に低い人は別だと思います
ナッツ類等高カロリーだけみて脂質を見ていない方は見なおしたほうがいいかもしれません
マラソン等の途中で油物をとるのは辛いのと同じようなものだと思います
脂質も動物植物やら色々効果が違いますね

タンパク質は筋肉になる栄養素として有名ですが
糖質が枯渇した場合タンパク質を糖質の代替としてエネルギーにされます
それも枯渇すると筋肉を分解してエネルギーに変えるので糖質切れには気をつけてください
あとは糖質をエネルギーに変換しやすいようにする作用もあるようなので
上記カーボローディング等にも有効だとか
ただし筋肉のためのタンパク質としては糖質と同時にとらずに
ずらして摂取したほうがいいとか？
補助や栄養としてあったらいいなの存在です
こちらも動物植物…以下略

それを踏まえて行動食をは高糖質　低脂肪がいいと思います
家庭にある物なら米や小麦粉、おにぎりが簡単ですね
お菓子ならせんべい、おかき類、アメ、低脂肪のビスケット類　和菓子　などなど
スポーツ用のカロリージェルなんかもいいですね
何度も言いますが血糖値の急上昇を避けるために少しずつ摂取が基本です
少量よく噛むことで胃や内蔵の負担も減らせます
成分はパッケージの裏に書いているのも多いので見ればわかりやすいです
糖質とタンパク質は1g=4kcal 脂質1g=9kcalになります
あるポテトチップスなら100g552kcal 炭水化物54g　脂質37g　タンパク質5g
これを上記に当てはめると炭水化物216kcal 脂質333kcal タンパク質20kcalになります
炭水化物は糖質＋食物繊維なので実際の炭水化物のカロリーは少し低くなります

意外なことにカロリーメイ○などの栄養補助、調整食品は
脂質が高い商品が結構多く半分が脂質のカロリーのものも多いので
激しいスポーツ中にはあまり適さないかと思います
例えば某商品のチーズ味は4本で400kcal 大雑把な内訳は糖質160kcal 脂質200 タンパク質34くらいです
糖質が欲しいのに半分は脂質です、これは他社の製品でも似たようなものが多いです
しかし緊急時や日常で小腹がすいた時などにはとても有効だと思いますし
スポーツ用の脂質が低い商品ももちろんあります

僕は値段と糖質考えて　粉飴　を水に溶かして行動食にしています
じゃがいものデンプンを加工した炭水化物の粉末で砂糖の5分の1程度の甘さです
ネットで1キロ500円前後　炭水化物97%で100gで388kcalで50円と財布にやさしい
市販のエネルギージェル等の主成分にも良く使われているマルトデキストリンが主成分です
市販品は高いので粉飴で自作している人も多いようです
250mlのペットボトルに粉飴100gに水とあとは好みで味等調整すれば完成です
僕はプロテイン20gスキムミルク20gを入れていますキャラメルを液体にしたような味です
栄養面と吸収速度を緩める反面腐りやすくなるのが難点ですが1日くらいなら平気なようです
この場合250mlで500kcalくらいの液体、コーラの5倍くらいのカロリーです
一度これにビタミンcを混ぜたらとんでもなくまずい物ができました
他にも「エネルギージェル　自作」等検索すればいろいろあると思います
これを上で書いたように少量　あめ玉程度の量を30分〜1時間に一度取れば十分効果があります
間違っても大量摂取だけはしないようにしてください
特に体がだるくなってきたと感じたらめんどくさくても摂取すれば効果を感じます
僕は日帰りで距離20キロ累計高低差±2000mくらいなら粉飴100gにプロテイン等＋おにぎり半合
距離30キロで累計高低差±3000mなら粉飴150gにプロテイン等＋おにぎり1合分でいけました
お昼等食事を挟むならおにぎりは省くか少なくします
おにぎりは固形の物も食べたいのと塩分摂取と消化を緩やかにしたいためです
水大目に炊いて歩きながら食べられるように小さめに作ります
登山出発前に糖質2〜30g補給してコーヒーでカフェインをとって出発、1〜2時間はそれで保つので
エネルギーが欲しくなったら液体行動食を摂取して時間を空けておにぎり食べるようにしています
　注:ただしカフェインは薬効があり副作用が問題になる方もいるので安易に摂取しない方が良いようです

他にもブドウ糖はネットで1キロ300円ほどで売られているので割安かと思います
スポーツドリンクやコーラに使われる甘味料で砂糖の7割程度の甘さで
砂糖はこのブドウ糖と果糖が結合した二糖類になります
ブドウ糖はエネルギーに最も素早く変換される物の一つなのですぐに効果が発揮されますが
その分血糖値が上がりやすく効果時間も短いので注意が必要です
それと大量に入れるととんでもなく甘くなるので粉飴行動食のような使い方は難しいです
自作のスポーツドリンクを作る時に500mlに10~40g＋クエン酸などいれるといいかと思います
お腹が空いて寝られない場合もブドウ糖を10〜20gほどお湯に溶かして飲んで少しすると
血糖値が上がって空腹を感じにくくなります、ない人は砂糖でも実感できると思います
砂糖が10gで38kcalブドウ糖は10g33kcalとたまに摂る程度なら太る心配もありません

糖質や血糖値を考える前はクッキーなどを好きなだけ食べていましたが
よく低血糖の症状がでてアメ等を貪り食っていましたが
最近ではまったくでなくなりました
あとは液体の行動食だとお昼等大休憩でとる食事がおいしく食べられるのも利点です
お菓子でお腹が膨れて食事が楽しめないことがありました

他にもいろいろ適している食材などがあるのでいろいろ試してみてください
いろいろ書きましたが登山中は食事の楽しみの一つなので
こうでなければならないということはまったくありません
グループで行くときは食事も楽しみたいですし脂質糖質ばかり考えても理解されないです
ソロや本気登山をする場合にちょっと参考にしていただければ幸いです
初めにも書きましたがあくまで素人が調べたことなのでいろいろ間違い誤字多いです
ぜひ自分でも調べて実践してください