右足の故障の考察

トレラン大会ではエイド（補給所）が設けられており、ランナーは空身でトレイルを走る事ができる。背負うのは自身の体重＋αのみとなる。
しかし自身でするトレーニングでは当然エイドが無いので、トレーニングの距離にもよるが、補給食、飲料の重量を余分に背負わなければならず、その分重くなる。
経験上、20〜30kmぐらいの負荷では補給が少なくて済むのであまり重くはならず、脚にも負担が少ない。
しかし、40kmのトレーニングとなると、
必要摂取カロリーは、成人男性、3,300〜4,300となり、トレーニングコース上に自販機がないと、背負う重量は、自分の場合、補給食、飲料を含めて3.5〜3.7kgとなり、脚への負荷が増す。
それでも2、3年前は脚の故障は無かった訳だが、最近、右足膝の外側の筋肉を痛めた。何故だろうか。
加齢による筋力の衰えもあるのだろうが、それに抗するトレーニングも積んでおり、他に原因がある気がする。
ファストハイクからトレイルランニングに移行した2、3年前は上手く山を走れず、ペースが遅かった。遅ければ脚を痛めるリスクは少ない。しかし、最近は速くなった。
20km以下のコースでのトレーニングは、背負う重量が軽いので、速く走れる。
53歳にもなってスピードは増した。
そのスピードを覚えてしまった身体で40kmのトレーニングを再開した。
コース上に自販機は無いので、必要摂取カロリー重量3.5〜3.7kgを背負うことになる。下りを走れば脚への負荷は著しく、筋肉を痛めた。ということだろう。
自販機のない40kmのトレイルを行くには、どうしても重量3.5〜3.7kgは必要だ。気温の高い季節なら、水分補給が増えてしまい、不可能となる。
速度を落として40kmを行くのでは、トレーニングとしての意味が無い。
重量3.5〜3.7kgを背負って故障しない脚を作りたい。
左足はなんともないのだ。
右足だって鍛えてみせる。

故障しない脚を作ったとき、背負わない40kmもやってみたい。


蛇足
以上の考察から、膝が痛いと言っている諸兄は、荷物を減らすか、体重を落とすことをお勧めする。
そして脚力アップのトレーニングだ。
※自分はかなり膝を曲げた片足スクワットが20回は容易に出来る。

追記
自己診断結果
腸脛靭帯（ランナー膝）ではなく、外側副靭帯を痛めたようです。

靭帯は鍛えられるとの記事
https://www.city.noda.chiba.jp/kurashi/fukushi/hoken/1017562/1021836.html

コメント

空詩草

Ntraverseさん、右足膝の外側の筋肉を傷めたと書いてありますが腸脛靭帯炎(ランナー膝とも呼ばれます)ではないでしょうか？ 腸脛靭帯炎は通常は片足だけに発症するようです。
トレランをやられているようなので、使い過ぎになっている可能性が一つにはあると思います。
また走り方に問題がある場合や、身体的問題(O脚であったり)がある場合も原因となるようです。
あと大腿筋膜張筋や大腿筋が固くなってしまっているのもよくないようです。
いくら筋力アップしても、走り方に問題がある場合や、身体的問題がある場合はそちらの根本的対策をしないとまた発症する可能性が高いと思います。

Ntraverse3190

空詩草さん、情報提供ありがとうございます。
腸脛靭帯炎（ランナー膝）、ムチャクチャ有名な症状なんですね。全く知りませんでした。
私もランナーなんだと認められたようで、若干、嬉しかったです。
私の場合は、荷物を持たなければ、全然平気だと思います。また、荷物を持っても、走らなければOKです。
ありがとうございました。

Ntraverse3190

改めて、腸脛靭帯炎（ランナー膝）を調べました。
どうやら痛めた箇所が、該当部位よりももっと下です。鵞足炎（がそくえん）と同じ高さぐらいの外側になります。
ちょうど2年前に、百々ヶ峰の木階段を一段抜かしで駆け下りて痛めたのですが、その後、痛みは出ておらず、やはり今回の鬼トレがオーバーユースだったのだろうと思います。
ありがとうございました。