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更新日:2013年08月28日 訪問者数:12092
登山・ハイキング 技術・知識
バテない登り方を工夫する
登山を始めた頃は、体力まかせに登って度々シャリバテになっていました。その後、「今日はこんな感じで登ってみよう」と色々工夫するようになりました。歩き方、登り方にも技術が必要だと感じました。
strand
足の筋肉を上手に使えるようにする
足の筋肉で強力に力を発揮できるのは、おしりの筋肉と太ももの裏側(ハムストリングス)です。陸上競技や自転車競技で速い人は、これらの筋肉がよく発達しているし、ここを鍛えよ、と言われます。
山登りの際も、おしりと太ももの裏側の筋肉が上手に使えていると力強くグイグイ登っていけます。

太ももの表側(大腿四頭筋)とふくらはぎは補助で使う筋肉です。これらの筋肉をメインに使ってしまうと、すぐに疲労しバテてしまいます。

自転車でサドルに座ったまま坂道を登る時、空中椅子で耐える時、スクワットを行う時、そして山に登る時、足のどの筋肉が疲れてきますか?太ももの表側が疲れてしまうと、足の筋肉を上手に使えていません。おしりと太ももの裏側の筋肉を使う意識をすることです。
歩きながら休む
片足を地面に接地して、体を持ち上げている時、もう片方の足を休息させる感じです。ほんの一瞬ですが、この繰り返しで筋力が長持ちします。

例で言うと、右足を地面に接地させます。この時、右足の筋力(おしりと太ももの裏側の筋肉をメインに)を発揮させます。次に左足を前方に投げ出す時、力を抜く感じです。抜くといっても「フニャッ」と力を入れていないのではなく、無駄なエネルギーを消費させないイメージで左足を投げ出します。この片足が宙に浮いているコンマ何秒の一瞬だけ休息させるのです。

力を入れる時(接地している時)と抜く時(宙に浮いている時)の交互スイッチを意識して登ります。何度も繰り返し登って体得しましょう。
呼吸の仕方を考える
「スースーハー」とリズムよく呼吸するとバテないと思います。「スー」の時に鼻から吸って、「ハー」で口から吐き出します。吸っている時は、新鮮な冷たい空気で火照った体内を冷却させるイメージで吸います。吐き出す時は、生ぬるい不要なガスを放出させる感じです。

「ゼーハーゼーハー」と無造作かつ短絡的に口で呼吸するのは、無駄に体力消耗するし、効率が悪いです。呼吸も大事になってきます。
考え事をしない
仕事の事や家庭の事などの何らかの悩みを抱えたり、考え事をしながら登ると、脳内で無駄に酸素を消費するので体力消耗が激しいです。なので何も考えず登りましょう。「長い登りだなー」とか「急登だなー」とか考えず、淡々とひたすらに登ると体力消耗は緩やかです。
心地よいモノを五感で捉え、回復させる
鳥のさえずりや蝉の鳴き声、木々の緑、ブナの香り、土や岩の感触、湧き水を味わって飲むなどの五感から伝わってくる情報を何も感じず、素通りしてはいけません。これらを心地よいモノだと意識します。登りの最中は精神的疲労回復されます。
エネルギー補給について
ウエストポーチやポケットに行動食を詰めておきます。登りながら摂取することが出来ます。

粉末のアミノバイタル、ウイダーインゼリー、ソイジョイ、カロリーメイト、コンビニのおにぎりなど。

水分補給については、ハイドレーションが便利です。スポーツドリンクを水で薄めたり、プロテインを混ぜたり、色々考える必要があります。
トレッキングポールを上手に使えるようにする
両手持ちが良いです。足の筋肉疲労を軽減させることができます。ポールを扱う時は、腕の筋肉だけだとすぐに疲労するので、強力な胸筋と広背筋をメインに使って、腕の筋肉は補助のみで使います。

私は右足接地、右手ポール着きが登りやすいです。たまに右足接地、左手ポール着きのクロスさせたりします。疲労が溜まってきたら、両手同時ポール着きにします。
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