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更新日:2016年03月12日 訪問者数:6401
ジャンル共通 技術・知識
山登りにおけるエネルギー消費と摂取カロリーについて その3食品の成分
Gatti
最後になりますが、今年に入ってから調べた山に持って行きそうな食品の成分表です。
コンビニのおにぎり、サンドイッチ、菓子パン類は地域によって差があるようですので
参考程度のお願いします。
ごはん類
おにぎりの成分表
だいたい平均して160-170kcal。
マヨネーズが入っているものやおこわ系は200kcalを超えます。
ナトリウムは1個塩分相当で1g前後といったところですが、梅入りのものは2gを超えています。
アルファ米やおかゆの成分
テン泊用として載せておきます
1個360kcal前後です。
去年一度マジックライスなるものを試してみたのですが、芯が残ってしまってまたアルファ米に戻ってしいました。
非常用にもなるので箱買いしてあります。
おかず類(ドライフーズ)
アルファ米用のおかず類。
やっぱりカレーはカロリーもあって、疲れた時は食欲も出て良いですね。
香るチキンカレーは超オススメです。普通に美味しい。
麺類
麺類の成分
日帰りの時はおにぎりとこれってヒトが多いのではないでしょうか。

注意しなければならないのがナトリウムです。
定番カップヌードルのナトリウム含有量は1個1.9g
ナトリウムの塩分係数は2.54なので
1.9×2.54=4.8g!
そのうち2.54gがスープに入っています。
山でスープは捨てられない(あるいはナルゲンボトルへ)ので飲み干してしまいますが、普通に家で食べるときはやっぱりスープは飲まないほうが体には良さそうです。

2015年4月1日より、厚生労働省は日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を男性8.0g/日未満、女性7.0g/日未満に変更しました。従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準です。
でも世界基準(WHOの)は5g未満を推奨しています。

摂取量はというと男性は11g程度女性は9g程度一日に摂取しています。
食文化が景況しているとはいえ、塩分は控えめがいいですね。
パン類
パン類の成分
サンドイッチと菓子パン類を調べてみました。
クロワッサンみたいなものはバターが多いのでカロリーは高いけれど、炭水化物が少ないのであまり山向きではないと思います。
やっぱりコッペパンのような重いパンは炭水化物が多めで糖質をとるにはこちらのほうが良いです。
自分は、ウエストバックにロールパンを入れて持っていきます。
食べやすい大きさなので、ちょっと立ち止まって食べるには適したサイズ感です。
1個100kcal マーガリン入りなら148kcalでカロリーもまあまあです。
焼き菓子類
焼き菓子類の成分
行動食で持っていくかというと微妙ですが、思ったよりカロリーが高くて、小屋泊まりの時に到着してからゆっくり食べるにはいいかもしれませんね。
個人的に焼き菓子はファミマが好みです。
お菓子類
菓子類の成分
途中で甘いものが欲しくなりますよね。
クッキー類もちょっと食べるにちょうど良いです。
夏は塩あめが必携です。
どちらかというとテントの中で食べる用途かもしれません。
素焼きミックスはほとんどナトリウムが入っていないので塩分摂り過ぎの時はいいエネルギー補給になります。
ゼリーやグミ類の成分
疲れてパンやごはん類を食べられない時は、ゼリー類でエネルギー補給しましょう。
朝バナナはおにぎりよりもカロリーがあります。
水とかゼリー類を胃に入れると良い刺激になって食欲も湧いてきます。
ナトリウム・ビタミン類
ビタミン、ナトリウム
水のところでも書きましたが、ナトリウムを適正に摂取して低ナトリウム血症を防止しましょう。
多過ぎても喉が乾くことになってNGです。
ナトリウム換算で
水500ml : ナトリウム200mgが目安です。
なかなか山に生フルーツは持って行けないのでドライフルーツを持っていきます。
ファミマのマンダリンオレンジ美味しいです。
ネットでも評判。
バランス食品
バランス食品の成分
1本満足バーがバランス食品かどうか微妙ですが、ビタミン類の表示がしっかりしていたので、このカテゴリに入れてみました。
試したものはないのですが、ウィダーはプロテイン、SOYJOYはFeやバナナプラスなんてあって大きさの割にカロリーもお手頃です。
定番カロリーメイトは1本100kcal。
これも非常用として冬はコンデンスミルクと一緒にザックに入れていきます。
スポーツフード
スポーツフード
最近アウトドアショップに行くと良く見かけるスポーツフードやドラッグストアで買えるアミノバイタルの成分表です。
今までは利用していませんでしたが今年は、積極的に持って行こうと思い、ジムでナンバーバナナとCLIFを試してみました。
食感はどちらもしっとりタイプだけど、ナンバーバナナのほうが食べ終わりに口に残る感じがします。
ナンバーバナナはしっかりバナナ味です。
どちらが好みかと言われればCLIFのほうが好きだけど効果はナンバーバナナのほうがありました。
やっぱりバナナパワーですかね?

同じグリコのワンセコンドは製品は4種類ですが、機能的には3種類です。
エネルギー補給のCCDとアミノ酸補給のBCAA。
筋肉は行動中も回復し続けているので、スタート時にアミノ酸を摂取しておくと筋肉疲労が軽減できます。
なのでスタートにBCAA、途中でCCDでエネルギー補給っていう摂取方法がいいかもしれません。
HCAはカフェインが100mgも入っているので、コーヒーを飲む方は注意。
カフェインは1日400mgまでです。
アミノバイタルは利用している方も多いのでは。
スポーツドリンク
スポーツドリンクの成分
スポーツドリンクは大きく分けて2種類。
アイソトニック飲料と、ハイポトニック飲料。
糖分量による浸透圧で吸収時間に影響を与えます。
あまり糖分(炭水化物)の含有量の多いジュース系は山では控えたほうが良いと思います。

自分はハイドレーション+スポーツドリンク+歩く時間や水場の有り無しで予備の水をプラティパスに入れて持っていきます。
水分補給か栄養補給か
ペットボトルの飲料といえば上にのせたスポーツドリンクの他には、ミネラルウオーター、お茶、コーヒー、炭酸飲料なんかが思い浮かびます。
自分は冬季以外はハイドレーションに水1.5L+スポーツドリンク+予備です。
今回いろいろと調べていくと、水分の吸収率というものにぶつかりました。
飲んだものはみんな吸収するものだと思っていましたので、今まで全く気にしていなかった分野です。

影響を受けるのが浸透圧です。
聞き慣れない単位ですが、人間の血液の浸透圧は285mOsm/L(ミリオスモル)です。
液体は浸透圧が低いほうから高い方へ流れる力ですので、水分を摂取する場合は血液の浸透圧より低ければ吸収しやすくなります。
ですので、浸透圧だけを考えれば、水やお茶が良いことになりますが、水は浸透圧が低すぎて、大量に摂取すると、体が極端に低い浸透圧の水の侵入を異常と判断して排出する現象を起こしてしまい、実際に吸収できているのは摂取量の50%程度になってしまうと言われています。

そこでスポーツ飲料です。
栄養素編でも取り上げたポカリスエットは「体に近いバランス飲料」がウリで、浸透圧が血液に近いと言われていて、運動時を考えるとナトリウムも糖分も日本体育協会のほぼ推奨範囲になっています。
ところが運動中は体液の浸透圧が低くなるので、ポカリスエットの糖分濃度6.2%ではポカリスエットのほうが浸透圧が高くなってしまい吸収しづらくなってしまいます。
 (ポカリは323mOsm/Lなのでもとから血液の浸透圧より少し高い)
その事によって吸収が遅くなったり、あるいは吸収されず水分が排出されてしまったりします。よく、ポカリスエットは倍とか3倍に薄めたほうが良いと言われるのはこのためです。
nao1973さんが投稿された「女性のトイレ問題」はこのコトですね。
しかしこの薄める方法は残念な点が1点あります。それは糖分と一緒にナトリウムの濃度も半分になってしまうことです。

そこで出たきたのがポカリスエットイオンウォーターのような「ハイポトニック飲料です」
ポカリスエットと糖分とナトリウムを比較してみると
     ポカリスエット  ポカリイオンウオーター
糖分     6.2%       2.8%
塩分     0.12%      0.14%
ポカリスエットと比べると、糖分は半分以下 塩分は16%プラスです。
ポカリスエットを倍に薄めたよりも少し糖分は減少し、塩分は確保できます。

胃から小腸への移動は浸透圧ではなくカロリーに依存します。
ある実験では糖分2.5%なら水とほぼおなじスピードで移送されるけれど、糖分10%だと倍の時間がかかる結果を得たそうです。
これは十二指腸が胃に糖分(カロリー)の高い食物が入ってきたことをキャッチして、小腸へ送る量をコントロールしているからだと言われています。
人体ってすごいですね。

ちなみにオレンジジュース等の清涼飲料水の糖分は11%-12%程度です。
甘くて美味しいですが、こう考えると山で飲むのは控えたほうがいいでしょうね。

今まで気にせずにスポーツドリンクを持って行っていましたが、水分補給を中心に考えるなら浸透圧が低く、ナトリウムは適正に摂取できるイオンウォーターのほうが適しているといえます。
ポカリスエットは水分補給と栄養をしっかりと摂取できるので、登山中よりも行動前の糖分(エネルギー)補給に適しているのかもしれません。
 
結局キモは心拍数?
消費カロリーと栄養素、栄養バランス等まとめてきました。
消費エネルギーにあわせたカロリーを摂取することが基本ですが、歩き方で大きな差がでてきます。
それは心拍数です。

年とともに心肺機能は衰え、最大心拍数は低下していきます。
簡単な計算式は、 最大心拍数 = 220 - 年齢 で計算できます。
50歳であれば 220 - 50 =170 170が最大心拍数です。
違う計算式もありますが、安全率を見てこの計算式になっているようです。

ダイエットで脂肪を燃焼させて運動するには最大心拍数の60%以内で運動することです。
よくいうところの「有酸素運動」です。
60%というと50歳の例でいくと、170 × 0.6 = 102です。

心拍数60%で脂肪が効率よく燃焼できるということは、逆にいうと心拍数102以下で歩けば脂肪を有効に使ってエネルギーを得ることができるので、糖の消費を抑えることができるということになります。
無理をしてハアハアゼイゼイ言って登っている時は、すでに心拍数は70%を超えて、無酸素運動の領域になり糖をエネルギーで利用するようになります。
よく本でも「バテないコツは人と話せるスピードで歩くこと」なんて書いてありますが、この事です。

糖は血中にある分の他にグリコーゲンとして400gあるだけですが、脂肪はたんまりあります。体重60Kg 体脂肪率18%なら10.8kgもあります。
全部エネルギーで利用できるわけではありませんが、エネルギ換算で75,600kcal分です。
(1kg = 7000kcal)
この脂肪を有効に使えるかどうかで疲労度はだいぶ違うはずです。

但し脂肪は、心拍数60%以下で30分から1時間行動しないとエネルギーになってくれません。
(まったくならなくはないが、30分以降から効率よくエネルギーになってくれる)
その間は糖を使って行動することになりますので、登り始めこそ、スローペースで行動することが重要になります。
急じゃないからっていっていい気になって飛ばしちゃダメなんです。(←自分の事です)
年齢別の心拍数一覧表
年齢別の早見表を作ってみました。
最大心拍数は220-年齢の式を使っています。
脂肪が燃焼するのは、最大心拍数の50%〜70%の範囲です。
有酸素運動と無酸素運動の境界は80%ですが、突然脂肪から糖にエネルギーが切り替わるのではなく、運動強度があがるにつれて、糖の使用率が増加していきます。

自分の安静時の心拍数と、登山の時ではなくても、軽く運動をしてみて、どういった状態の時にどの程度の心拍数なのか事前に確認しておくと良いと思います。
計測する時に、運動を中断するとどんどん心拍数は低下していってしまいますので、せいぜい20秒測っ3倍するのがいいでしょう。
厳密には脈拍数と心拍数は違う意味を持つそうですが、計測するのは脈拍数でOKです。
シャリバテ十ヶ条 (まとめとして)
調べたことをまとめてみると

1. 登山開始2時間前には炭水化物や脂質で十分栄養を摂取しておく。
   固形物は消化吸収の時間があるため登山開始直前に摂取してもエネルギーにはならない
2. 登り始め30分前にはスポーツドリンクやと即効性のタンパク質(BCAA等)を摂取
  して行動中の筋肉疲労防止(回復)に役立てる。
3. その日の消費カロリーに見合う食料を持つ。
3. 歩き始めはゆっくりと、途中も心拍数の上昇に注意して適度の小休止して呼吸を整える。
4. お腹が空いていなくても、1時間毎に炭水化物と脂質で100〜200kcalを摂取する。
5. 水分は1時間に500mlを2回〜3回に分けて摂取する。糖分3%前後の飲料がオススメ。
6. 水として摂取する場合はナトリウムを 水500ml : Na200mgの割合で摂取する。
7. 下山後は低カロリー高タンパクな食品で筋肉の再生環境を整える。
8. その後は炭水化物、脂質でエネルギーを補給する。
9. ミネラル、ビタミン類、特に水溶性ビタミン(B群やC)はしっかりと摂取する。
10. 前夜・当日はよく寝る。就寝2時間前のタンパク質は筋肉の回復に効果的。
あとがき
いろいろな食品を調べてみましたが、知らないことがたくさんあって、とても良い頭の体操となりました。

難しい点は、昔であれば本を買う、あるいは図書館で勉強する等あまり情報は多くはありませんでしたので、ある意味それを信じるしかなかったのですが、今はネット上に様々な情報が溢れていてどれが真実なのか判断が難しい点です。

炭水化物不要論は極端な考え方だと思いますが、ネットに載せている人としては、その人には効果があったのだと思います。
但し、性別、年齢、体型、生活様式など、その人とは全く違う環境で同じ結果が得られるかといったらそれは難しいと思います。

今回も様々なサイトからの情報を何度も読み比べてみたり、比較的信じられるであろう厚生労働省や体育協会、企業のHPに載っている情報をまとめてみましたが、この内容が正しいのかは確かではありません。
摂取量や、消費量、心拍数についてももちろん個人差による影響は多分にありますので、あくまでも参考として頂きたいと思います。

今後は、ダイエット経験により、毎日体重計に乗る習慣はついているし、心拍トレーニング用に腕時計型の心拍計を持っているので、実際に山に登った時に心拍数や、摂取カロリーと行動代謝と体重増減の関係を自分の体で調べていきたいと思っています。
(ちなみに2月にいった蓼科山は体重200g減でした。この程度はバラつきの範囲ですが極端な過不足はなかったと思います)

考えていた以上に長いノートになってしまいましたが、みなさんのこれから最盛期を迎える山行のエネルギー補給に少しでもお役に立てることができたら幸いです。

なお、今回作成した資料ですが、ヤマレコノートには画像しか添付できませんが、もとはすべてExcelで作成しています。(Windows7 kingsoft Spreadsheets2016 (Excel互換)
拡張子 xlsm)
せっかくなので、もう少し手を加えて、基礎代謝、行動代謝、選んだ食品の成分合計、などを計算するマクロプログラムを組んでみました。
簡単な手順書も添付してあります。
食品のデータベースとしても使えると思えますので、よろしければダウンロードして使ってみてください。
食品名だけのせてもなにかわからなくなるので、写真を貼り付けていたら16MBになってしまいましたので。圧縮版(ZIP 8MB)と非圧縮版を以下のオンラインストレージのせてあります。
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※この記事はヤマレコの「ヤマノート」機能を利用して作られています。
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コメント

良い仕事なさってますね〜
この3部作、内容が濃いため目を通しきっていませんが、ワタクシ(初級コース愛好者ですが)のようなものにも大変参考になるヤマノート上近来まれなすばらしい内容と思われました。

インターネット上には眉つばものの情報があふれていますが、本3部作は信頼できそうなものを抽出してまとめていただいていますので、ワタクシのような門外漢が鵜呑みにしても安心・安全(?)な内容と思われました。
引き続きのご研究を楽しみにしています。

内容に感激しましたので、取り急ぎ御礼を申し述べたくコメントさせていただきました。 敬白
2016/3/14 16:51
Re: 良い仕事なさってますね〜
tatsuca 様
コメントありがとうございました。
御礼などとんでもございません。少しでもお役に立てるなら幸いです。
もう少し端的にまとめられればいいのですが、文章を書いているうちにどんどん長くなってしまうのが私の悪い癖です。ご容赦お願いします。
重い荷物を持って長時間歩くのが辛くなってきているので、適切なエネルギー補給を心がけたいと思っています。
レコいくつか拝見させて頂きました。関東はもう花盛りですね。
こちらは今日は雪降でした。
お互いに、怪我等ないように山を楽しみましょう。
2016/3/14 19:38
大変参考になりました。
イオンウオーターとポカリの比較はめからうろこです。
ここのところ冬山では、テルモスのお湯、OS1ゼリーで水分補給。行動食はカロリーメイト、柿の種、ウイダーinゼリー。追加でゼリー類についても知りたいと思っています。
2016/4/15 11:19
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