手作り夏山用スポーツドリンクのレシピ-ヤマレコ

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更新日：2014年06月30日　訪問者数：29730

手作り夏山用スポーツドリンクのレシピ

スポーツドリンクは運動中に水分を効率的に吸収できるメリットがあります。市販されているスポーツドリンクのような機能性を手作りしてみましょう！

手作りスポーツドリンクについて

登山中の水分補給は普通の水でももちろん大丈夫ですが、スポーツドリンクには「水分を効率的に吸収できる」というメリットがあります。とくに夏は多くの汗をかきますので熱中症対策や脱水症状を防止する観点からも効率的な水分補給は重要なことです。

下記のように水分が小腸から吸収される原理が分かればスポーツドリンクの自作は可能です。

手作りスポーツドリンクは、色々なレシピがネットでも公開されています。私が工夫したのは「乾燥した粉末」を材料に使ったということです。これなら山に持参することは簡単です。それに加えてとても安価ですし安全です。

スポーツドリンク作りは大げさに考えると膨大な研究が必要となるほど奥の深さを感じてしまいます。そのあたりは多少妥協して、それなりに効率的な夏山用スポーツドリンクのレピシをここに公開してみます。本当は夏のあいだに完成させたかったのですが試行錯誤で時間がかかってしまいました。

夏山用としてではなく日常のスポーツやトレーニングでも十分に使えると思います。夏山用以外の場合は塩分と糖分を減らした方がよいと思われます。ただし、浸透圧の関係がありますので微妙です。

ぜひ参考にしてみてください。

スポーツドリンクによる水分補給の原理

口から飲んだ水分は通常は大腸によって吸収されますが、糖分（ブドウ糖）と塩分（ナトリウム分）が水分に含まれていると小腸からも効率的に吸収されます。これが基本原理です。この仕組みを共輸送系と呼ぶのだそうです。そのためにスポーツドリンクを飲むと体に水分がグングン吸収される感覚があるかと思います。水分に電解質（塩分）が含まれていないと尿としてどんどんと体外に出て行ってしまいますが、糖分と塩分とを一緒にとることで水分の吸収が適切に高まる訳です。

飲んだ水分は、ブドウ糖：ナトリウムの比が1：1の溶液だと吸収の効率がよいと言われています。これを重量比に換算すると、ブドウ糖の分子量が大きいので、食塩の約3倍の重さのブドウ糖が配合としては必要になります。ブドウ糖と食塩の重量比が3：1で腸内のブドウ糖：ナトリウムの比が1：1になる訳です。
スポーツドリンクの塩分濃度は0．1～0．3％が適切だと考えられます。市販されているスポーツドリンクは0.1％程度の塩分濃度の物が多いです。
　
　

レシピ

1リットルあたり（夏山用）
■味の素の「瀬戸のほんじお」（あら塩）…3グラム
■ブドウ糖…10グラム
■果糖…10グラム（好みで増減OK。普通の砂糖でもOK)
■クエン酸…5グラム（好みで増減OK）
■名糖レモネードC500…10グラム
■ビタミンC…500ミリグラム
■水…全体を1リットルにする量

以上

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2リットルあたり（夏山用）　※1リットルあたりの倍
■味の素の「瀬戸のほんじお」（あら塩）…6グラム
■ブドウ糖…20グラム
■果糖…20グラム（好みで増減OK。普通の砂糖でもOK)
■クエン酸…10グラム（好みで増減OK）
■名糖レモネードC500…20グラム
■ビタミンC…1000ミリグラム
■水…全体を2リットルにする量

以上

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・あら塩は、1リットルあたり1グラム～3グラムが無難です。私のレシピの1リットルあたり3グラムというのはスポーツドリンクとしての塩分濃度はマックスと考えてもらった方がいいです。ただし、登山で利用するのですから健康上は問題ないと考えます。
・味の素の「瀬戸のほんじお」でなくても普通のあら塩でも食塩でも構いません。
・ブドウ糖は、1リットルあたり20グラム～40グラムまでが無難な線です。塩の重量の3倍以上が必要です。ただし、糖分があまり多いと糖尿病になる危険性が出てきます。
・ブドウ糖や果糖の代わりに普通の砂糖でもグラニュー糖でも問題はありません。
・糖の量は甘さの好みで加減してみてください。ただし、健康上の理由で糖分は少ない方がいいです。
・クエン酸は酸っぱさが好きな人はもっと多くしても逆に少なくしても大丈夫です。ただし、クエン酸は虫歯になることも懸念されます。酸っぱさはビタミンCを多めに入れることで代替えすることができます。
・名糖レモネードC500やクエン酸・ビタミンCなどの代わりにレモン果汁やグレープフルーツ果汁などにしても問題ありません。ポッカレモンを使う場合は、1リットルあたり大さじ1～2杯ぐらいがいい感じです。

カロリー計算と単価計算

【カロリー計算】1リットルあたり
瀬戸のほんじお（あら塩）　（0kcal）…0kcal
ブドウ糖　（100グラム335kcal）…34kcal
果糖　(100グラム368kcal）　…37kcal
クエン酸　（1グラム3kcal）　…15kcal
名糖レモネードC500　（18グラム71kcal）　…39kcal
ビタミンC　（-）　…-
　　　　　合計125kcal
　　　　　100mLあたり12kcal

【単価計算】※通販の送料は含んでいません。
瀬戸のほんじお（あら塩）　1キロ348円　…1円
ブドウ糖　1キロ240円　…3円
果糖　1キロ584円　…6円
クエン酸　500グラム900円　…9円
名糖レモネードC500　720グラム1050円　…16円
ビタミンC　1キロ1800円　…1円
　　　　　合計36円（1リットルあたり）

レシピの材料について

以下の材料は私がスポーツドリンクに採用した理由です。
興味がある人は読んでみてください。

■あら塩

あら塩（粗塩）とは、にがりの成分を含んだ塩のことです。スーパーで色々な商品が販売されています。
レシピとしてはナトリウム分を摂ることが重要なので普通の食塩でも十分ですが、あら塩にはミネラル分も多く含まれていて「足がつる」こと等を防止する効果もあります。

スポーツドリンクとしての塩分濃度は0．1％～0．3％が良いと言われています。
この塩分濃度を食塩に換算すると1リットルあたり1グラム～3グラムになります。

市販のスポーツドリンクは残念ながら塩分濃度が低いものが多く売られています。そのために塩分補給を目的とした日頃の熱中症対策用のドリンクとしては不適切な物もあります。また糖分過多の物もあります。
ちなみに、経口補水液（ORS)として販売されている大塚製薬のOS-1は、1リットルあたりの塩分量は私のレシピと同じです。すなわち、1リットルあたり塩3グラムです。

おすすめは「瀬戸のほんじお」

各社いろいろなあら塩が販売されていますが、私が調べたところ、味の素から販売されている「瀬戸のほんじお」が特にミネラル分が多くて良いと思います。

追記：岩塩はミネラルが豊富なイメージがありますが純度の高い塩化ナトリウムの結晶であってミネラルは極めて微量です。あら塩の方がミネラルが遥かに多いです。

味の素「瀬戸のほんじお」100グラムあたり
塩化ナトリウム：90g 、カリウム：880mg 、マグネシウム：300mg 、カルシウム：160mg

■ブドウ糖

ブドウ糖（英語でグルコース）は人間の血糖です。そのために体内に入ると直ちに吸収されます。ブドウ糖がナトリウムと1：1で小腸で吸収されるときに水分も吸収されます。

ブドウ糖は1モルあたり約180グラムです。モルというのは学校で習いましたよね。分子が6×10の23乗個集まると1モルになります。6×10の23乗個のことをアボガドロ定数と言いましたね。

一方、食塩（塩化ナトリウム）の1モルは、約58グラムです。

つまり、ブドウ等の1モルは塩化ナトリウム1モルの約3倍の重さになります。

この理由で、食塩の3倍のブドウ等の重さがナトリウムと1：1の関係になります。

ちなみに、ブドウ等は普通の砂糖（ショ糖）の約半分の甘さです。

ブドウ糖は安価

ブドウ等は通販で買うと1キログラム入りが240円というビックリ価格です。これを利用しない手はありません。

■果糖（フルクトース）

フルーツに多く含まれている果糖（英語でフルクトース）は単糖類です。天然の糖では最も甘く砂糖（ショ糖）の約1．7倍の甘さです。

私がレシピに果糖を使ったのは味としての甘さを目的としたものです。果糖はスッキリとした甘さなので良い材料と思います。スポーツドリンクのメーカーも果糖を材料に使っています。

ちなみに、この果糖の代わりに普通の砂糖（ショ糖）を使っても問題ありません。ショ糖は二糖類といって、ブドウ等と果糖の分子がくっついたものです。そのために、ショ糖が体内に入るとブドウ糖と果糖に分解されます。水分補給の原理から言えばブドウ糖が過剰になりますが、その程度では問題になるものではありません。

スポーツドリンクの甘味が嫌いな人は果糖を減らしてもいいし、甘味がもっとほしい人は加える量を多くしてもよいと思います。ただし、山以外の日常的なスポーツやトレーニングでは糖分が多いことは好ましいとは言えません。

面白いことに、果糖（フルクトース）はインスリンを分泌することなく腸から直接吸収されエネルギー化されます。糖尿病を心配される人には耳よりな話であるかも知れません。

果糖はフルーツシュガーとして販売されています。

フルーツに多く含まれているので英語名もフルクトースと言います。市販されている果糖はフルーツシュガーという名前で売られています。通販で安く買うことが可能です。

■クエン酸

クエン酸は柑橘類や梅干などに含まれている酸っぱい成分です。
私が材料にクエン酸を採用したのは酸っぱい味覚とビタミンCの酸化抑制効果及び疲労回復効果を狙っています。また、クエン酸は水分の吸収にも貢献します。

その他にもクエン酸には血液サラサラ効果などがあると言われています。体内でアルカリに変化するためにカルシムウム不足に役に立つとも言われています。

疲労物質である乳酸の除去にはクエン酸がブドウ等とともにあると効果があると言われています。
一方、クエン酸は脂肪酸がミトコンドリアに入るのを阻止して体脂肪の原料になるのでダイエットには向かないという説もあります。つまり脂肪酸が燃えないのでダイエットの敵と考える人もいます。また、酸ですので虫歯になりやすいかも知れません。
これらは確かなものと確かなでないものとがあるようなので本当のくわしい所は私には分かりません。
どちらにしても、気になる人はクエン酸を入れなくても良いと思いますが市販のスポーツドリンクの成分表示にはクエン酸が入っているドリンクが多いです。

クエン酸は薬局に売られています。

クエン酸は、そんなに高いものではありません。使うのは少量なので一瓶ぐらいあってもいいかも知れませんね。
クエン酸を使いたくなかったらレモン果汁やポッカレモンを使えばいいと思います。

■名糖レモネードC500

名糖産業が作っている「レモネードC500」はスポーツドリンク的にもすぐれものです。
スポーツドリンク作りのために粉末のレモン風味の粉ジュースみたいなものを探していたところ、偶然、これを見つけました。価格的にもOKですが、価格以上に成分がすぐれています。

材料を見ると粉末レモン果汁が使われています。これは天然の果汁から作られたものなんでしょうね。材料の香料が若干気になりますが着色料にビタミンB2が使われているのは良いことだと思います。レモン色らしい黄色はビタミンB2である思われます。ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれその効能は特に皮膚系眼科系には有効であるようです。

さらには、ビタミンEやアスパラギン酸ナトリウムまで入っています。あれ？と思うほど成分的には健康飲料と見てもいいぐらいなのは過大評価でしょうか？

ともあれ、この名糖レモネードC500を水1リットルあたり20～30グラムに食塩を1～3グラム加えただけでも十分に良いスポーツドリンクが出来てしまいます。

さらには、この原料には砂糖が含まれています。これはビタミンCの酸化抑制と浸透圧を増加させることにも貢献できます。というか、成分的にはほとんど糖類ですので、名糖レモネードC500を使う場合は糖分として重量を扱うべきです。

この名糖レモネードC500を使わない場合はポッカレモン大さじ1杯にかえてもよいと思います。その場合、不足する糖分は補正が必要です。

なかなかすぐれたドリンク

原材料には、糖類（砂糖、ブドウ糖）、粉末レモン果汁、ビタミンC、酸味料、香料、ビタミンE、着色料（ビタミンB2)、アスパラギン酸ナトリウム。、ナイアイシンと記述されています。

栄養成分は、18グラムあたり、エネルギー71kcal、タンパク質・脂質0グラム、炭水化物17．7グラム、ナトリウム5ミリグラム、ビタミンC500ミリグラム、ビタミンE2ミリグラム。

■ビタミンC

ビタミンCは体内の酸化を抑えてくれます。
紫外線を大量に浴びるとビタミンCが消耗されるので本来は登山では積極的に摂った方良いビタミンです。

私はビタミンCをそうした抗酸化物質として摂取する目的と、クエン酸と組み合わせて酸っぱい味覚をつくる目的としています。

ビタミンCは、名糖レモネードC500にもたっぷり入っています。さらに入れる必要があるか微妙ですがレシピに加えてみました。ただし、水に溶かすと溶存酸素と結合して分解しますので計算値よりも実際のビタミンCの摂取量は少ないと思われます。

なお、ビタミンC摂取の上限は日本では決められていませんが、アメリカでは1日あたり2000ミリグラムであるそうです。1日3000ミリグラム以上摂取すると、胸やけや下痢、頭痛、はきけ、胃腸障害などの症状が見られ場合があるようです。

ビタミンCの値段はピンキリ

ビタミンCの製造の違いでしょうか、ビタミンCの値段はピンからキリまでです。

高いビタミンCが特別に優れた効果があるのか分かりませんが、高いというだけでプラシーボ効果があるかも知れませんね。
私は何と1キロ1800円という驚異のビタミンCをゲットしました。

■その他の材料

このレシピを公開するにあたって以下のような色々な材料をテストしました。

■グルタミン酸ナトリウム…いわゆる味の素です。ごく少量加えることでスポーツドリンクとしての生理的な効能が高まるようですが、ごくごく僅かな量でも嫌な味に変わってしまうので結果的に不採用としました。行動食におしゃぶり昆布を食べればいいかと思います。

■てんさいオリゴ糖など…腸内でビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖を加えてみましたが、味がしつこくてスポーツドリンクには不適切だと思いました。また、黒砂糖なども同様に味がしつこくなる感じです。ハチミツはスポーツドリンクとしての味としては良いのですが粉体ではないので不採用としました。自宅で作る場合は使ってもよい材料だと思います。ただし、はちみつは乳児には危険です（乳児ボツリヌス症）。

■トレハロース…ブドウ糖2分子がくっついた二糖類であるトレハロースは生物には特別な糖のように思います。とくに生物の水分や生命維持に深く関与している糖であるように思います。そういう意味で使いたい面がありますが、カロリーが上乗せになるのでレシピとしては使わないようにしました。甘味は砂糖の半分であることも使わない理由となりました。ただし、私個人としては使っていくこともありえます。

■ステビア、ラカントSなど…甘味としてはステビアはカロリーが少なくて良いかも知れませんが、使い慣れていないので止めました。文献を調べる限りは言われているような危険性は嘘であり安全性は高いようです。ラカントSは分子量がとても大きくて腸内吸収できない結果カロリーゼロになるという甘味料ですが、値段が非常に高いことと、本当にカロリーゼロなんだろうか？という感覚的な疑問もあって不採用にしました。ラカントSの不採用のいちばん大きい理由は値段の問題です。こんなに高いものを日ごろ使う必要はないと考えます。

■カロリーゼロ飲料のスクラロースについて

カロリーゼロのドリンク類には必ず入っているスクラロースですが、安全性に関して疑問を感じます。

スクラロースは砂糖の600倍という驚異的に甘い物質です。もっとも砂糖よりも600倍も甘いので使用する量も少量ですむことから危険性も少ないと考えてもいいのかも知れませんが、分子式的には「有機塩素化合物」というものでして、猛毒であるダイオキシンなどと同系列な物質です。それが食品に使われているという事実自体も驚異です。本当に安全かどうか私には分かりませんが、疑わしきは近寄らない方がいいかと思います。

スクラロースの危険性や副作用について知りたい人はネットで調べてみてください。すべてが本当ではないとしても、危険な匂いはプンプンと感じてしまいます。くわしいことは分からないので無責任ではありますが私はスクラロースの積極的使用には反対です。

おまけ：市販のスポーツドリンクの評価

スポーツドリンク作りを考えるようになったら市販のスポーツドリンクの成分が気になり出しました。そこで僭越ながら主なスポーツドリンクの評価を私なりにしてみたいと思います。

アクエリアス

私が1日70キロを歩いて足がガクガクになったときにアクエイリアスを飲んだら上手に回復できました。そんなことがあってアクエリアスには私は一目おいています。
しかしながら、塩分量はナトリウム分から換算して約0．10％と少ないですね。
味は良いと思います。
糖分として高果液糖と果糖が使われています。
カロリーは100mLあたり19kcalと比較的少ないですが残念ながら有機塩素化合物の人工甘味料スクラロースが使用されています。
BCAAがごく微量入っているようですが実際の効果は分かりませんね。おそらくは宣伝用なんでしょう。

ポカリスエット

おそらく日本では最も売れたドリンクの一つではないでしょうか？日本ばかりではなく砂漠の中のガソリンスタンドのショップでも見たことがあります。
しかしながら、残念ながら糖分が多すぎです。
100mLあたり炭水化物（糖分）が6．2グラムも入っています。1リットルだと62グラムです。これが1リットルあたり40グラム以下ならまだしもと思います。
塩分はナトリウムから換算して0．12％と少ないです。
塩分が少なく糖分が多いということで、猛暑時の熱中症対策ドリンクとして常飲することは糖尿病のリスクや塩分不足になる懸念が生まれます。
ただし、スクラロースが使われていないのが救いです。そのためにカロリーは高く、100mLあたり25kcalは私のレシピの倍のカロリーです。

ポカリスエット・イオンウォーター

ポカリスエットが糖分が多いということで作られた商品であると思います。
カロリーは100mLあたり11kcalです。これだけ少ないのに甘いのは残念ながら有機塩素化合物の人工甘味料スクラロースが使用されているからです。
スポーツドリンクは甘く作らなければいけないというルールをメーカー各社はもっているのでしょうか？私のレシピでも100mLあたり12kcalに抑えられるのですがらスクラロースを使わずに何とかしてもらいたいものですね。
塩分はナトリウム分換算で0．06％ですのでこれは甘い水ですね。

キリン・ラブズ・スポーツ

味覚的には私は結構好きです。1本555mLというサイズも気に入っています。自販機で売られている値段も130円と安かったです。
私は長距離のジョギングコースの折り返しのところにある自販機で買って飲むのが小さな楽しみでした。
炭水化物の量が3．4グラムあっても100mLあたりのカロリーが14kcalなのは立派です。
しかしながら、やっぱり有機塩素化合物の人工甘味料スクラロースが使用されています。
塩分濃度は0．11％です。やはり少ないですね。
アルギニンとシトルリンというアミノ酸が入っています。正直なところ微量なので評価は分かりません。

ヴァーム・ウォーター

ご存知、高橋尚子をイメージキャラクターに使ってスポーツジムで売れまくっていました。
「ヴァームは脂肪燃焼にきく」という都市伝説が生まれました。
私も数年の間これをジムでのトレーニングで飲んでいましたが保健士の人にやめた方がいいとアドバイスされて止めました。でも、ときどき今でも飲むこともあります。
有機塩素化合物の人工甘味料スクラロースとステビアを甘味料として使っていて表示はゼロカロリー。逆に言えばスクラロースの含有量はいちばん多いドリンクかも知れません。
ズズメバチから学んだというアミノ酸V.A.A.M.やその他のアミノ酸が多く入っているということですが、本当の効果は私にはなんとも分かりません。ヴァームを飲んでいたころ運動もよくしていたので、ヴァーム＝脂肪燃焼という話があとでついてきた気もします。
ヴァーム・ウォーターはハイポトニック飲料※の一つです。
塩分濃度は0・06％です。ハイポトニック飲料だから仕方ないんでしょうか？
（※人の体液と同じ浸透圧なのがアイソトニック飲料、それよりも浸透圧が低い（体液より薄い）のがハイポトニック飲料。どちらも、体液と同じ浸透圧の方が、真水より吸収が速いという事をもとに作られている飲み物です」）

アミノバリュー

BCAAであるバリン・ロイシン・イソロシンがボトル1本で4000ミリグラム含まれているというキャッチフレーズのスポーツドリンクです。
実は私もジムでヴァームとともに飲んでいましたが正直なところBCAAの効果はよく分かりません。
どちらにしてもアクエリアスのBCAAに比べたら桁違いに含有量が多いのでそれなりな効果を期待しましたがヴァームよりも飲まなかったのでその効果は全く不明という感じです。
塩分は0．12％です。
カロリーは100mLあたり18kcalですが、やっぱり甘味料としてスクラロースが使われています。味は私はあまり好きにはなれません。
BCAAの効果を期待してハードにトレーニングすればハードにトレーニングした分だけの効果が出るということは確かなんでしょうね。少し皮肉っぽいですが。
やはりプラシーボ効果ということじゃないかなと思ったりします。ただし、効果が出ればプラシーボであれ何でもいい訳ですが、そこらあたりも何とも分かりませんね。メーカーがきちんとした実施実験のデータを公表してくれたらいいんでしょうが…。

■市販のスポーツドリンクの評価のまとめ

以上のように、カロリーの低いものは有機塩素化合物の人工甘味料スクラロースが使われています。スクラロースは砂糖の600倍の甘さの物質ですが日常的な摂取を続けることは健康上問題があるように私は感じます。
一方、スクラロースを使っていないポカリスエットは信じられないほどの糖分を使っています。100mLあたり6．2グラムの糖分が入っているので、日常的に飲んでいると所謂ペットボトル症候群（PET bottle syndrome）という急性糖尿病になってしまう可能性があります。
塩分濃度についてはどれも低く、0．1％程度です。これだけ低いと夏の濃い汗が出た時には塩分が不足する可能性があります。テレビで「熱中症対策のためにスポーツドリンクを飲みましょう！」という呼びかけは塩分対策としても急性糖尿病対策としても二重に正しくないと思います。正確には、「熱中症対策のために、十分な水分と適切な塩分もいっしょにとりましょう！」と呼びかけるべきものだと私は思います。
スポーツドリンクには各社の思惑があって、特別なアミノ酸を入れている場合が多いですが、正直なところ本当に効果があるとは思いにくいです。おそらくは宣伝用のものである可能性が高いと思います。
そういう意味で、糖分や塩分を考えた自作のスポーツドリンクの方が健康的であるように私は思います。

■市販のスポーツドリンクの塩分濃度と糖分の量について

市販のスポーツドリンクには100mLあたりのナトリウムのミリグラムが記載されているかと思います。これを塩分濃度に換算するには次の式を用います。

食塩相当量（グラム）＝ナトリウム量（ミリグラム）×2．54÷1000

もしも、ナトリウム量が40ミリグラムだと、
40ミリグラム×2．54÷1000＝0．1016グラム
となります。0．10％とも言い換えられます。

また、糖分の量は明記されていないものが多いです。
多くは炭水化物と表示されています。

熱中症対策用ドリンク、経口補水液（ORC)、スポーツドリンクとの違い

熱中症対策として経口補水液（ORS）や糖分の多い市販のスポーツドリンクをガバガバ飲めば糖尿病になってしまう危険性があります。熱中症対策用ドリンク、経口補水液（ORC)、スポーツドリンクとの違いは明確にしておかないといけません。

猛暑の夏、テレビでは熱中症対策として水分の摂取を呼びかけていましたが、熱中症対策として重要なことは水分と塩分をとることです。その意味においては、必要以上の糖分を摂ることは糖尿病になるおそれから賢明ではありません。熱中症対策としての塩分はナトリウム分であり、お茶などのように塩分が入っていない水分の場合は塩分を意識的に摂取する必要があります。

一方、経口補水液は下痢などによる脱水症状のときに飲むものであり、スポーツドリンクとは異なります。スポーツドリンクを経口補水液として飲むことは必ずしも好ましいことではなく、逆に経口補水液をスポーツドリンクとして飲むことも好ましいとは言えないとされています。簡単に言えば経口補水液の糖分濃度が高いからです。

私のレシピだとスポーツドリンクとしては塩分濃度が高いと思われます。夏山では問題ないと思われますが、そのあたりは各自調整していただければと思います。糖分についても同様です。あとは味覚ですが、これは際限がありません。
どなたか美味しくて安くて良い材料があったら教えてください。

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