虚空蔵山 [012] トレーニング山行【単独】
長野県
あっきー＠くま
体力度について
- GPS
- 01:24
- 距離
- 7.2km
- 登り
- 615m
- 下り
- 615m
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| 天候 | 曇り |
|---|---|
| 過去天気図（気象庁） | 2025年05月の天気図 |
| アクセス |
写真
🐻8月に行く予定の北海道遠征に向けたトレーニングの一環として、地元の里山風越山の前衛山、虚空蔵山に来たYO！登山口の写真撮り忘れたので途中の石灯篭。
前日に高校時代の山岳部の飲み会でしこたま飲んだせいもあってこの時点で汗ダラダラ。
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登山口の写真撮り忘れたので途中の石灯篭。
前日に高校時代の山岳部の飲み会でしこたま飲んだせいもあってこの時点で汗ダラダラ。
予定通り登りCT0.3くらい。
逆に曇ってて風が強かったので涼しくて歩きやすい日でしたな。
🐻今日は赤石〜聖の稜線をピックアップ。ちょうど前日の飲み会の話題に出たので、高校時代に縦走で歩いた稜線、そんでもって山頂でギックリ腰になった聖岳。
でもみんな私がギックリ腰になったエピソード忘れてやんの、薄情やなww
まぁ当時の私は陰キャだったからしゃーない。
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ちょうど前日の飲み会の話題に出たので、高校時代に縦走で歩いた稜線、そんでもって山頂でギックリ腰になった聖岳。
でもみんな私がギックリ腰になったエピソード忘れてやんの、薄情やなww
まぁ当時の私は陰キャだったからしゃーない。
感想
◆登山の背景
虚空蔵山は地元の里山風越山の前衛山です。
小学4年生の時に遠足で登って以降、幾度となく訪れて歩き慣れた勝手知ったる裏山なので
新しい試みをするにはベストな場所ですね。
てなわけで、今回は8月の北海道遠征を見据えた脚作りのためのトレーニングをしていきます。
北海道では連日百名山を登ることになるので、筋肉痛や疲労を残さない脚作りが目標となります。
冬の間は街道歩きなどで距離を意識して歩いてきましたが
登り脚は登りで鍛えよということで、夏に向けて獲得標高を意識して鍛えていく方針です。
具体的な目標は『登りペースCT0.5で連日登っても筋肉痛にならない』こと。
その為のトレーニングの指標として登りCT0.3、下りCT0.4を目安に負荷をかけ筋肉を増強します。
普段からCT0.3で追い込んでおけば、本番ではCT0.5で余裕をもって歩けるだろうという単純計算。
それを繰り返し、様子を見ながら徐々にスピードを上げて更なる負荷をかけていく感じで。
結局なんだかんだで最後はトレランになるのかな？
走るのあんま好きじゃありませんが、限られた時間で強度上げるには走るしかないでしょうね。
流石に毎日は体力的にも時間的にも厳しいので
当面は1週間に1〜2回登るイメージでいますが
最終的には5日連続くらいこのペースで続けて、筋肉痛が一切残らなくなれば合格って感じかな。
というような計画ではいますが、果たして続けられるだろうかw
まぁ今回は最初ですし、勝手がわからないので四の五の言わずにとりあえず登ってみることにします。
◆登山の感想ほか
翌日に筋肉痛を持ち越さないようラインを見極めながら実際に歩いてみた感じ
�� 街中（舗装路） CT0.4
�� 登山道登り CT0.3
�� 登山道下り CT0.4
くらいの結果でした。
舗装路の平坦及び下りに関しては、やや駆け足でないとCT0.4のキープは難しいかな。
1日経った今日現在、軽く脚の張りを感じる程度なので、このあたりがボーダーですね。
当面は今回のペースを指標に、あまり無茶をしないように継続していければと思います。
さて、ここからは私の持論です。
山登りのトレーニングに関しては人それぞれやり方も違えば各々ノウハウがあると思いますが
私の場合は原則的に『短距離・高速・高強度』を信条としていて
要するに距離は短くてもいいからできる限り全速力で。
それを何度も繰り返して徐々に高速で歩ける距離を伸ばしていくというものです。
トレーニングにロングハイクを用いることもありますが、その際も意識しているのは実は速度です。
普段の山行でそれなりのペースを刻んでいるのも
山行それ自体が次の山行、その次の山行のためのトレーニングと位置付けているためですね。
なぜこうまで『速さ』に拘るのかと言えば、普段から速く歩くことが即ち安全マージンになるからです。
わかりやすく荷物重量で例えると
普段からそれぞれ20kgと10kgの荷物を背負って歩いている2人が、12kgの荷物を背負った場合
どちらが安全マージンを多く持っているだろうか？と理屈は同じです。
単純計算ですが前者が8kg分の安全マージン、後者が2kg分のリスクですよね。
速さも同じで、普段からCT0.5のペースで歩く人がCT0.8で歩けば、0.3のマージンが生まれます。
速く歩く訓練をしていれば、いざという時に余裕を持って歩けるわけです。
とか言ってる私自身、実は山を始めた当初、刻んでいたペースはCT0.9程度です。
ログが残ってないので正確ではありませんが
休憩込みで標準CT1.0で計画を立てていたので、概ねそのくらいのペースで歩いていたと思います。
まぁ要するに、山始めてから10年くらいは普通にコースタイムくらいで歩いてたって話。
当時はそれはそれで一杯一杯でしたよ、余裕ありまくりって感じでもなかったと思う、若かったのに。
山を続けるうち、どうしても限られた時間で長い距離を歩く必要に駆られたため
必然的に速く歩かざるを得なくなったのですが
結果的にこの時のスタイル転換がスピードハイクの扉を開き、今の自分を形作っています。
結局何が言いたいかというと
『速く歩こう』と意識しない限り、勝手に速くはならんということです。
これは私の過去10年分のキャリアがそれを証明しています。
逆に言えば、意識しさえすれば、する前と比べて大なり小なり速く歩けるようになるはずです。
実際私もヤマレコ始めてから約3年で、CT0.1〜0.2分くらい余裕をもって歩けるようになりました。
仮に漫然と歩いたとしても歩いた分だけ脚も体も鍛えられているので無駄にはなりませんが
『速く歩く』ためのノウハウは速く歩くことでしか得られません。
リズムであったり、呼吸法であったり、足の置き場の工夫や疲れない歩き方などなど。
速度が上がればどれも必然的にレベルの高いものを要求されます。
逆に、速く歩けてしまいさえすれば、ペースを緩めるのは如何様にでも変幻自在ですから
速さによる安全マージンを享受するには、普段から速く歩く訓練をするのがベスト。
というのが私のトレーニング理論です。
『重荷を背負えること』『速く歩けること』『距離を歩けること』
これらは今も昔も山屋にとって重要な指標です。
それを鍛えるために『歩荷訓練』や『カモシカ山行』のような鍛錬が昔から繰り返されてきました。
最近はあんまり聞きませんけどねw
しかし昨今道具の軽量化が進み、重荷を背負えることの重要性は薄れてきているように感じます。
一方で同じ理由から山行の高速化が進んでいるようにも感じます。
山岳アプリでペースが可視化されるようになったのも大いに関係しているでしょうね。
まぁ世の中のトレンドに振り回される必要はありませんが
この中で何か一つ鍛えるとするなら、速さを鍛えるのが無難なのかな？と個人的には思います。
速さを鍛えれば結果的に距離はついてきますしね。
そんな感じで今年は北海道遠征に主眼を置いているので速度と距離にパラメーター振ってますが
来年以降再びテント泊が増えれば歩荷訓練やると思います。
要するに何かしらテーマを決めて、それに向かって指標定めて鍛えた方が成果も上がりやすい
長々と書きましたが、最終的に言いたかったのはそういうことですね。
ちなみに今後もこのルートでトレーニングを継続していこうと思いますが
何かの節目や特に変わったことがない限り、記録はUPしません。
まぁ次UPするのは虚空蔵山登頂回数が20回に到達したときかな〜？
そんな感じで継続していきたいと思います(*^^*)
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程良い距離でトレーニングする山があるって良いですね。
学生時代で考えれば、短距離は遅いけど
マラソン大会になると体力あるので
一定速度で走り続けられるので
陸上部に混ざって一桁に届きそうな順位。
山歩の場合は使う筋肉の違いもあるし
手強い課題ですが急登でも疲れ知らずで
登れるようになりたいですね。
長野県お住まいのも羨ましいです。
スキー時代は八方尾根に通ってました🤗
フォローさせて下さいね。
コメントありがとうございます(*'▽')
近場にあるのだからもっと登ればよかったんですけどね…全然でした。
色々と偉そうに書いてますが、実は基本的にトレーニング嫌いなのでｗｗ
なるほど、やまもっちさんはどちらかというと長距離向きなんですね。
であればなおのこと登りで使う筋肉をストックで温存してあげると良いかもしれません。
（また日記のストックの話になってしまいますが）
登りで一歩踏み出して、よっこいしょってするときの力を、半分くらいストックに肩代わりさせるイメージですね。
あとは歩幅を今の半分にして代わりテンポを上げて登るっていうのも一度試してみると良いかも。
同じ段差でも１歩で超えるのと３歩で超えるのでは筋肉負担は後者の方が少ないです。
私もどちらかというと歩幅狭めでピッチ速めて登るスタイルです。
スキーされてて体幹しっかりされているなら、存外そっちの方が合うかもしれませんよ。
普段と違うアプローチしてみると、思いのほか自分に合ったスタイル見つけられるかもしれませんから、是非色々と試してみてください♪
あ、ちなみにあちらでは書きませんでしたが、シングルストックだとフォーム崩れて体のどこかに負担集中しがちなので、個人的にはあまりお勧めできないかな。
私も以前シングルストッカーでしたが、膝痛めてからはWにしてます。
定期的にスイッチして両手バランスよく使えば良いかもしれませんが、歩行時にどうしても左右バランス崩れるので安定した歩行フォームを固めるのが難しいと思います。
スキーでも多分シングルストックは滑りづらいですよね？理屈は一緒かなと。
フォローありがとうございます(*^^*)
フォロバさせていただきますね、また今後ともよろしくお願いします♪
負荷をかけるトレーニング、その通りですね。
数年前に霞沢岳を徳本峠小屋泊で歩いた時に、ｻﾞｯｸを小屋に置かず全て背負って歩きました。
その時に同じ行程で登っていた方から、「なぜそんなに背負って歩くの？小屋に余計な荷物を置いてｻﾌﾞザクで歩けば楽なのに」と言われました。
私は「確かにその通りですが、普段から担ぐ癖をつけた方がトレーニングになるので」と回答。
あっきーさんの取組姿勢に100%賛同します。
北海道の山は本当に素晴らしいです、是非8月に楽しまれて下さい。
コメントありがとうございます(*'▽')
本当はね、毎日コツコツと鍛錬できれば思い出したかのようにやらんでも良いのですが…
そこはね、根は怠慢なのでｗｗ
楽な山行を続けたらその時は良いですが右肩下がりで衰えていくのは目に見えているので。
衰えないためには登る限りは緩めない、が正解なのかな？と思ってます。
歩荷力も、一度軽量装備に逃げてしまうと確実に低下しますからね。
普段から担ぐ癖をつける、まさに仰る通りです。
日々鍛錬ですね(*^^*)
ただ、いつ本番が来てもいいように毎回トレーニングのつもりで登ってますけど
じゃ本番っていつなんだよ、っていう根本的な疑問はいつもついて回りますｗｗ
最近ペース落ちてるのよね〜…とちょっと悩んでいたので参考になりました！
ありがとうございます(о´∀`о)
まぁ、私の場合は「脱ヘタレしないとダメだな…」という気持ちはあるものの最近寄り道三昧で足を止める回数も増えてるのも原因の一つなのですが、、(´∀｀;)
ちゃんと目標に向かって自己分析したり努力されているのが本当に凄いなぁといつも思います(* ´ ▽ ` *)
思うだけじゃなくて実践しないとダメですね(´▽｀；)ゞ
コメントありがとうございます(*'▽')
まぁあくまでも趣味ですから、あんま追い込むのもな〜と思うこともありますよ。
私はもともとトレーニング大嫌いなので、あんまこういうのやりすぎると趣味自体がつまんなくなっちゃうので、適度なところにしておくのが良いとは思います(;'∀')
スピード意識しすぎて、道中の見どころ見落としてしまうのも本末転倒ですしねｗ
まぁただこういう普段歩き慣れてて、景色も見飽きた山はトレーニングに集中できるので良いですね、今更足を止めてみるべきところもそうそうないですしｗｗ
もし時間があるようでしたら近場の歩き慣れた山でちょっと追い込むのもアリかもですね♪
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