前回の痛み発症から2週間しか経過していないので、まだ腱は回復していないはず。
ぼ〜っとしているのも何なので、筋トレ準備でメニューを考えてみました。
大腿四頭筋と膝蓋をつなぐ腱を痛めているので、筋トレの本命は大腿四頭筋の強化。
まだ回復していない（2週間の間隔を開けた登山で膝痛症状出た実績あり）ので、筋トレ開始まではもう少し時間がいります。
腱回復まで筋トレしないのも手持ち無沙汰、暫く山に行かないことによる筋力低下を防ぐ、脚全体に筋肉付ける事が良いフォームに繋がるのでは無いか、等々あり、鍛えるターゲットは、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングスと、脚全体に決定。
色々なサイトを見て、今のところこんな感じに。
�，佞�らはぎの強化：カーフレイズ
��大腿四頭筋強化：スクワット
��ハムストリングス：どうしよ、、、
�，佞�らはぎの強化：カーフレイズ
まあ、カーフレイズでしょうね。
15回〜20回限界までは強度を上げたい。結果、片足でのカーフレイズに決定。
膝への負荷もかからないため、こちらはすぐに開始することに決定。
��大腿四頭筋強化：スクワット
鉄板ですね。
動画でフォームを学びました。動画での学習後に膝と対話。
やっぱり、回復しきっている気がしない。当然ですが痛みは無いですけど。
軽く負荷をかけて、回復度合いを見ることに使えそう。ちょくちょくやることに決定。
��ハムストリングス：どうしよ、、、
ダンベルあるのでデッドリフトか、ランジか。
実は背中があまり良くないので、デッドリフトにはちょっと抵抗感が。
かと言って、ランジやると膝破壊しそう。
もう少し研究してみることに。
こんにちは。膝が痛い状況では、スクワットは絶対無理だと思います。特に、大腿四頭筋が張っていると、すぐ膝痛につながるので、注意が必要だと思います。
あくまで、個人的な意見ではありますが、膝の痛みには、まず休める、ゆるめることで治癒力を高めることが大事だと思っております。
膝を鍛えると言っても、膝にはパワーを出すような筋肉はないので、むしろ、小さな筋肉を鍛えて、膝関節を安定させることが大事だと思っています。負荷なしのレッグエクステンションとか、それこそ、立ったまま、斜め前に足を伸ばすだけとか。
後は、下記参考まで
http://mixi.jp/view_bbs.pl?comm_id=5407658&id=75385796&comment_count=0
NYAAさん。
初めまして。
情報ありがとうございます。
現状、痛みは全く無いのですが、まだまだ回復期にいます。
負荷をかけた時の腱の感覚でわかりました。痛みは無いんですが、膝上の明らかに筋肉じゃない箇所に負荷がかかった感じが残っているんですよね。
先延ばしにしたのは、やはり正解でしたか。。。
小さい筋肉の強化は、頭から完全に抜け落ちていました。
小さい負荷で効果が期待出来るから、回復の邪魔しないですしね。なるほど合理的です。
焦らずに頑張ります。
はじめまして＊
幼い頃からかれこれ15年ほど膝怪我と付き合ってきて、昨年は山歩き後の疲労回復中にスポーツジムで無理して左足半月板を切った者です^^;
半月板切ったときは回復(普通に運動出来る)まで約2ヶ月かかりました。
今までで学んだことの一部ですがご参考になれば、、
1.私も膝痛対策のため、大腿四頭筋を鍛えています。(でも、痛い時や回復期にやるのはNG！)
2.少々痛いからといって動かないことは膝によくないので動くこと
3.ストレッチは入念に、、
1については、大腿四頭筋強化のため、トレーナーがいるジムに入会して3年ほど経ちますが膝周りが安定＆痛みの発生が激減しました。
ただ、回復期や痛い時に患部を筋トレするのは良くないことを実証すみです笑
痛いところを庇いながら筋トレすると必ず違うところに疲労が溜まっていつか悲鳴上げます。そして、患部は炎症が悪化して治りが悪くなるかと。
また、正しいスクワットのフォームは動画で見て習得出来るほど簡単なものではないです。膝痛持ちなら特に慎重にならななければいけないです。腹筋弱ければ、腰を痛める可能性もあります。
筋トレ好きな方にフォームチェックして貰える環境があればいいですね(*^^*)！
2について、膝痛時はプールで歩くandマシンで上半身の筋トレしてます。プールは水圧で血流が良くなるので治りが良くなる気が。
また、平常時に比べて身体が硬くなるのでストレッチは毎日かかさず時間かけてやりました。
膝痛の時って本っ当に気分もモチベーションも下がりますよね、、
それでも、次にどうするべきか？考えてるPukuminさんは素晴らしい！
きっと良くなりますので大丈夫。自分の身体と向き合う良い期間になりますように(*^_^*)
と、若輩が失礼しました＊
mocha-beatさん
初めまして。
体動かすのは得意ではなく、趣味レベルの負荷しかかかっていないので、まだ大きな問題が少ないんだと思います。
きちんと治す事ができれば、普通は経験しないような負荷を登山でかけていくようになるので、指導を仰ぐ事を考えた方が良さそうですね。
負荷が大きくなってきたのが、膝がSOSを発した一番の理由みたいですし。
インドア派なもので、体に大きな負荷をかける事に対し、難しさ・危険度を理解していないところがあるようです。
近くにジムあるので、門を叩く気になりました。
膝痛めたと確信した時はかなりブルーになったんですが、膝レントゲンで骨や軟骨が綺麗だったので、気分的に回復できました。
同じように膝を痛め、それでも向き合って頑張っている人のブログも多く、とても勇気付けられました。
普段は日記書かないんですが、諦めたく無い、出来るかぎりあがくための情報が欲しい、先人の情報発信への感謝、他の人の勇気になれたらモチベーションが上がる等、いろいろな思いがあり、書くことにしました。
情報いただき、ありがとうございます。
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