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finetrack主催「冬の低山歩きの勧め」講習会
日時：11/28 (木) 18:30〜20:00
場所：finetrack TOKYO BASE 2階特設会場
テーマ：「冬の低山歩きの勧め」
〜装備とエネルギー補給と冬場ならではの注意点〜
講師：安村淳 氏（日本登山インストラクターズ協会会員(講師)、
厚生労働大臣免許あんまマッサージ指圧師）
安村先生はエベレストをはじめヒマラヤやアルプスなどにも登った登山ガイド。
笑いを交えてわかりやすく説明してくれた。1時半は短くアッという間。
確かに登山家は筋肉隆々というより華奢な雰囲気の人が多いなぁ…。
◇日本の山は四季が豊か。四季を楽しむ。冬に登らないのはもったいない
◇「冬の低山歩きは夏山のための大切な準備期間」でもある
◇平地と山では使う筋肉が違う。山歩きの筋肉をトレーニングする必要
→大殿筋＝おしり、外側広筋＝腿の外側は平地の倍使う
→山のトレーニングは低山歩きが一番
→鹿屋体育大山本教授の±2,000m理論は「月に低山を2,000m登り下りして
いれば大きな山でも大丈夫」という仮説。膝のため1回ではなく分割のほうが〇
→ジョギングなら＋坂や階段、スクワットを加える
→筋トレは下半身を重点的に。上半身の筋肉は山ではぜい肉になる可能性
◇登山は一般的に思うより長時間のきつい運動。サッカーと同等
→METs ≫ 運動強度の単位で安静時を1、登山は7METs、
体重60kgの人＊7METs＊8h＝3360kcal＝おにぎり18個分
◇山は300人/年 死ぬ。山は危ない、鍛えてからいくべし（by 山岳救助隊）
◇冬（雪山）独特のリスクがある
→リスク�…祺垢篝磴簓�による「低体温症」と「凍傷」
→リスク�∪磴篥仍各擦療犒襪砲茲襦岾衢遏�
→低山では雪崩事故は少ない
→H30.3.21の雪の三頭山での遭難（スニーカーとビニールカッパ等装備不足）
→R1.10.28の富士山での滑落事故（夏装備＝装備不足と低体温症？）
◇冬のリスクを回避する重要なアイテムが3つ
→アイテム�…秣硫江匹氾狃�を防ぐ「耐寒、耐風、耐濡れの服装」
→アイテム��滑落や凍傷を防ぐ靴。「雪がなければ軽登山靴、あれば登山靴」
（スリップ防止のために軽アイゼン、チェーンスパイク、ストックがあるといい）
→アイテム��エネルギーの補給「炭水化物エネルギーの補給」
◇低体温症を防ぐには「炭水化物エネルギーの補給」が重要！
→山のエネルギーは「炭水化物と脂肪を酸素で燃やすとエネルギーに」
→その「40％は活動エネルギー」に、残り「60％は体熱に」なる
→しかし、「脂肪は炭水化物がないと燃えない」から山では炭水化物摂取が最重要
→炭水化物エネルギー不足だと体熱を産生できず「低体温症」「凍傷」になりやすくなる
◇低体温症とは、昔は「疲労凍死」といっていた。夏でも起こることがある
→2009.7.16トムラウシで低気圧通過後の強風と雨で18名遭難、低体温症で8名死亡（うちガイド1名）
→生還者や周囲のパーティーへの聞き取りによると、摂取エネルギーが少なかったと思われる
→直接的原因は強風と雨による気象遭難だが、エネルギー不足が低体温症の大きな要因とも、、
◇低体温症の3大要因は「低温・濡れ・風」だがリスクを高めるのは体熱産生できなくなること
→�／�べない（エネルギー不足で熱産生ができない）
→��体力がない（熱産生力が低い）
→�Ｈ莽�が激しい（熱産生が少なくなる）
→�す睥陝並硫皇汗闇塾呂�低い）
→�ッ�水（抹消血液循環不足により熱産生が低下）※冬は喉が乾かないので注意！
→�Δ修梁勝淵▲襯魁璽襪筌織丱海覆鼻◆◆�
◇深部体温35℃で手の細かい動きができない、震えが始まる
→34度でよろめくようになる。震えが激しく口ごもる（ここまでに回復措置が必要）
◇寒気や震えを感じたら、低体温症を疑う
→山小屋やテントに避難（寒さや風を避けられる場所へ）
→濡れた衣服は乾いたものに着替える（濡れていると体温を奪う）
→温かい飲み物やエネルギーを補給（身体の中から温め、エネルギー補給で体熱を作る）
→ホッカイロやお湯を入れたペットボトルを抱かせる（身体の外から温める）
◇低体温症の予防には、「服装」「体力」「エネルギーと水分」3つが大切
→「耐寒・耐濡れ・耐風の服装」
→日常（下界）ではトレーニングして「体力をつける」
（体力がない人、疲れやすい人は低体温症になりやすい）
→山では「エネルギー（炭水化物）と水分を補給する」（不足すると低体温症になりやすい）
◇凍傷は寒冷による障害で「患部が凍るもの」
（夏には起こらず冬でも雪のない低山ではあまり起こらない）
→凍傷の3大要因は低体温症と同じで「低温・濡れ・風」だが「低酸素」も大きな要因
→高所登山で多く、患部は「手足、顔」が多い
→分類：1度は紅斑・浮腫、2度は水泡、3度は皮膚が壊死（黒くなる）
→軽い場合は低体温症が背景の可能性が高いので、寝袋・ホッカイロや湯のペットで全身保温
→あとはエネルギー（炭水化物）や温かい水分の補給
◇山のエネルギー補給
→体内の炭水化物（グリコーゲン）貯蔵量は筋と肝に300〜400g
→朝・昼食では胃で消化に3〜5時間、腸の吸収で5〜8時間＝食べて5時間位しないと使えない
→「前日の夕食と当日の朝食は炭水化物」を食べる（補給する）
→行動中は1〜2時間おきに炭水化物を食べる（補給する）
（※糖質を多い食品を多量に摂るとインスリンが出て血糖値が急降下することがある）
→でんぷん類（ご飯・パン・麺などの多糖類）。冬はなるべく温かいものを
→おにぎりは冬は凍る、あんぱんは熱量多い、カップラーメンやチキンラーメン（小分け）
→事故多発魔の11時/14時対策や低体温症対策はショッツエネルギージェルがgあたりエネルギー高
→アミノバイタルなどのアミノ酸サプリではエネルギーは摂れない。疲労回復に効果
◇冬の山歩きは低山とはいえ「リスクは高い」
→「衣服・靴などの装備を整え」「エネルギーや水分を十分補給」して安全に楽しむ
「ボーっと歩いてるんじゃねーよ！！」とチコちゃんに怒られないように（笑）
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