山行用プチトレーニング、心拍計での登山

雨で今日も明日も登山には行かないので、思いついたことを書いてみます。

もともと、６年前にダイエットし（2年で10Kgやせた）とその維持のために、
・会社まで往復１時間歩く、
・雨や冬は、歩く代わりに縄跳び５００回、
・休日は、自転車で１−２時間、町の田んぼ、畑、丘を散策
とかして普段から歩きなれてはいたので、去年６月に登山始めて単独行では休み込みでｺｰｽﾀｲﾑの8割ぐらいでは歩けました。

冬になり、冬山に行かないのは寂しいなと思い（雪を避けると11月から5月まで７ヶ月間も山にいけなくなる！ありえん）２０００円の４本爪アイゼンを買い、夏は月１ペースでしたが冬は暇で毎週に近いペースでうちから３０分以内の守屋山／入笠山／西岳など登っていました。

冬山にがんばって登ったらお尻の筋肉痛になり、また下りで足裏も怪我し、それに対応しトレーニング的なことをするようになってきましたので、ここで日記に今やっていることの記録を残したいと思います。とはいってもすでに５０近く、肩は５０肩で筋トレは無理（去年、腕立てやったら１ヶ月治らなかった）、膝も走ると壊すので（３年前、ダイエットのためランニングしたら膝悪化し１週間自重）、ダイエットにプラスしたプチトレーニング程度です。

●　柔軟で強いひざ下に、２月より開始、毎朝
冬山の下りで足裏を痛めて（間接的にふくろはぎも痛めた）はじめました。
・縄跳び５００回。（ダイエット時代からの継続）
・ひざ下ストレッチ。つま先を辞書とかで上げ、かかとは床につけて立つ。足首を３０度以上上げ１分以上。ふくろはぎを伸ばす。これは医者から教わりました。３０度以上の上り坂で立っていると思ってください。
・足裏で、繰り返しものを握り足裏握力強化、５０回以上。
・つま先を伸ばした状態で足裏でグーとパーをすばやく繰り返す足裏柔軟運動。５０回以上。
これにより、より急坂でもべた足がやりやすくなりました。

●　柔軟な下半身に、２月より開始、毎朝と（気が向けば、昼と夜も）
・前屈での、ももの裏のストレッチ。
・股割りをして、足開いたまま、右向いて右もも裏のストレッチ、左向いて左もも裏のストレッチ、股関節の柔軟。
上記を朝２回以上はやります。これにより、編笠山の岩を登るとき、去年より足がスムーズにあがるようになりました。また、大股かつ早いピッチで歩いても、腰を痛めなくなりました。（去年は、山や通勤でも痛めた）

●　お尻の筋トレ、３月より開始、毎朝と（気が向けば夜も）
・左の画像のルームウオーカーで、時速8-10km以上で１-3分程度疾走。
これは妻が１万で買ったものです。電動ではなく結構きついです。１５−２０％勾配の登り道ぐらいの負荷はある感じです。お尻の筋肉の速筋強化として最適と思ってます。他に、家の階段の登り降り５分とか、近くの坂の登り降り１０分、とかしましたが、これにおちつきました。５月に西岳へのタイムアタック＋編笠山への周遊をしても翌日まったく筋肉痛にならなかったので効果はあると思ってます。逆に、負荷の軽い歩くだけのトレーニングで西岳へタイムアタックしたらお尻の筋肉痛になりました。

ここまでで、通常の柔軟（下から上まで関節をゆっくりストレッチ）含め、キビキビやれば２０分、だらだらやれば３０分ぐらい。

●　会社まで、早歩き、４月より開始、雨と休日以外毎日
会社まで歩くのはずっとやってましたが、冬登山始めてからは冬もずっと歩いております。また２月からの下半身の柔軟運動のおかげか、大股の早いピッチでも歩けるようになったので、従来３０分で歩いていた道を近頃は２０分で歩いています。

●　心拍計での登山、１月より開始
正月にマルマンの心拍計（５千円、写真右）を買い、登山の時にはつけています。高度計も併用しながらいろいろ試してみると、
・心拍数１６０以上で歩くと＋７００−８００ｍ／Ｈのスピードで高度が稼げるが数分でへばり歩けなくなる。速筋がからっぽになりちょっと休んだぐらいでは戻らない。１６０超えたらアラーム鳴らし、すぐ１５０程度へペースを落とすようにしています。なお１７０ぐらいが私の心臓の上限です。
・心拍数１５０−１５５では＋６００−６５０ｍ／Ｈのスピードで高度が稼げます。だた、持続時間は１０−２０分程度。３０分以上は無理。ラストスパートやコースタイム１時間程度用。
・心拍数１４０−１４５では＋５５０−６００ｍ／Ｈのスピードで高度が稼げます。持続時間は、３０分から気合しだいでは２時間程度いけそう。１４０−１４５がタイムアタックでもっとも使うエリアです。
・心拍数１３５前後では＋４５０−５００ｍ／Ｈのスピード。持続時間は、半日程度はいける。体調が悪いときは、上限この程度で。タイムアタック時は、ここが下限で、１３５切ったら１４０までペースＵＰします。
・心拍数１２０前後では＋３００ｍ／Ｈ程度。女性の初心者とか同行しているときには、この程度におさえるようにしています。また、体調が悪いときは、この程度が標準となります。

心拍計は、時計部分と胸に巻くベルト部分があり、ベルトがうっとうしいですが、オーバーペース、アンダーペースが気分ではなく数値で見えるのがありがたいです。ただ、プチトレーニングなしで心拍計でのタイムアタックをしたら、体を科学的に限界ぎりぎりまで使いすぎたようで翌日ひどい筋肉痛となりました。

プチトレーニングの成果か、５月には西岳は２−３分ｘ２回の休み込みでコースタイムの６割切りの２時間以下で登れるようになりました。翌日の筋肉痛なし。今年はあと（富士見高原ゴルフ場から登る）編笠山の標識にある妙に早いコースタイム表示のクリア、コースタイム１０時間から１２時間のコースの日帰り（今のところ８時間までしか経験なし）をトライしたいと思ってます。ヤマレコの猛者の皆さんに追いつこうとは思いませんが、気軽にいける日帰り圏内をやれる努力の範囲で自分なりに増やしたいと思ってます。

以上。

コメント

takaiku

RE: 山行用プチトレーニング、心拍計での登山
具体的で参考になりました
ルームウオーカーの写真が見れないので、どんなメーカわかるといいのですが。梅雨時で室内しかない日も多い。
50肩といい、冬山のツボ足で膝をいたまたことといいじぶんをみているようです。
世間一般のひとよりは体力があるにでハンデキャップとはみてもらえませんが、故障下での筋力トレーニング等の素人向けの情報がもっとあればとおもいます。

totoro_san

RE: 山行用プチトレーニング、心拍計での登山
takaikuさん、ご参照いただきありがとうございます。
ルームウオーカーは、セシールの自走式ミニウォーカー
１０５００円です。
http://www.cecile.co.jp/detail/1/BTHC1B000001/
走行時間、走行距離、時速、消費カロリーが交互にでるモードでいつも使ってます。近頃は、毎朝１回、膝を痛めない程度に滑らかに１分全力疾走、しかしてません。距離は２００ｍ程度。でも登り用のお尻の筋肉は鍛えられているようで、かなり無理な山登りをしてもお尻の筋肉痛はまったくでなくなりました。タイムも向上しています。なお、下りで使うももの筋肉はこれではあまり強化できないと思います。無理な登山後は、ちょっと筋肉痛になります。

あとは、下半身のストレッチもお勧めです。可動範囲が広がりパワーが１００％使える感覚がでてきました。怪我とも無縁な感覚を感じます。

まだ、膝は爆発してないですが（右ひざに大学時代傷めた爆弾あり）まずくなるようなら、MATSUさんの日記（詳細な実体験情報に感謝！！）
http://www.yamareco.com/modules/diary/2340-detail-16529
を参考にしながら、ワコールCW-Xを試してみようかと思ってます。