土曜の爺ヶ岳登山の下山時、膝を痛めてしまいました…
今年に入ってから、下山時に膝の違和感を覚えるようになり、
先日の富士山の下山時でも、多少の痛みはあったんですが、なんとかテーピングで回避…。
しかし、今回は…
もうテーピングしても気休め程度、
痛くて痛くてもう…
超スローペース、精神力だけでなんとか下りました。
昨夜は膝の激痛で寝返りも打てず（苦笑）
今日もまだ痛む状態で、湿布してます
ネットでもいろいろ調べてはいるんですが、
皆さんのご経験上、
『こんな方法で克服した』
『こんなトレーニングが効果的だった』
『こんな歩き方で膝痛を解消した』など、アドバイスいただけませんでしょうか！？
よろしくお願い致します。
【補足】
・トレッキング歴4年ですが、昨年までは一度も違和感を感じたことがありませんでした。（里山中心だったので当然ですが^_^;）しかし今年に入ってからは、下山に1時間程しかかからない里山でも違和感を感じることがありました。
・ストックは2本使いですが、使い始めたのはつい最近です。膝に違和感を覚えるようになったので購入しました。
・富士登山前にはジョギングを毎日行っていましたが、富士登山時はそのお陰で違和感程度で済んだんでしょうか…？
※ね、年齢的な問題…？！(・_・;)
グルコサミンとコンドロイチン摂取…ですかね…
一度病院で精密検査をしてみてはどうでしょうか？
歩行スタイル、内股ガニ股等でも関節に負担をかけます、もし心当たりがあるのなら体幹ウォーキング等を
もし炎症を起こしていれば休養を、
こんばんは
膝痛、あまりなったことないのでわかりませんが、下り方として、つま先から地面に着けかかとに向かってゆっくり着地するようにしています。かかとは、着くか着かないぐらいの感じです。かかとから着地すると衝撃を吸収するところがないのでそのように･･･
horizukinさん、こんばんは。
聞いた話ですが、股関節が固いと膝痛になりやすいそうです。
股関節の柔軟などやられてみたら如何でしょうか。
下山では、いつも痛かったのですが、
O脚なので、それなりのストレッチ、コンドロ＋グルコサも飲んで、ダブルストックも
４−５日痛いのですが、夜眠れない程は痛くならなかった。
すーっごく楽になったのは、底の薄い旅ぐつを履き始めてからかな。靴下も薄く
この靴で鍛えられたか、普通の登山靴でもそう痛くならなくなった。
靴はかなり個人差あるみたいだけど
http://www.yamareco.com/modules/diary/9893-detail-20770
私も以前は下山時の膝の痛みに悩まされていました。
毎日の階段登りで足の筋肉を鍛えたのとサポートタイツを履いてから痛みがなくなりました。
膝周りの筋肉を鍛えるのが一番の対策ではないかと思います。
アドバイスありがとうございます
…精密検査かぁ…、そうですね、あまり治りが悪いようなら、一度医者に行ってみますね。
内股気味だとは思うので、歩き方に問題ありですかね…。
体幹ウォーキング、気になったので調べてみました。
意識して見ようと思います
アドバイスありがとうございます…
つま先から下りて、ゆっくり踵を着地ですかぁ、踵はつくかつかないか、なんですね。
うちの父は「踵から下りるんだ」とか言ってるんですが…ネットで見るとやっぱり踵から下りないほうがいいって説が多かったです^_^;
自分にはどの下り方が合うのか、いろいろ試してみる必要アリですね。
アドバイスありがとうございます…
股関節が固いと膝痛になりやすいんですか…！
そう言われると、今回膝痛以外にも、股関節が痛いんです…！
股関節柔軟、早速（あ、炎症が治ったら）取り入れてみたいと思います
こんばんわ^^
僕も富士山の下りでは膝が痛くなったりしましたが 膝が一度痛くなると 普段痛くなくてもまたちょっとした下りで痛くなっていました。 完璧にいたくなくなるまで山登りを控えて（僕の場合は1ヶ月ぐらいだったと思います）そのあいだ痛みがなくなってから スクワットで膝の周りのトレーニングしていました あと皆さんがおっしゃってるようにストレッチが大切だと思います
アドバイスありがとうございます…
記事、拝見しましたよ〜。
なるほど、薄い靴と靴下で足自体を鍛えたんですね…！
参考にさせていただきますね。
ストレッチやグルコサミン＆コンドロイチン摂取もされて、いろいろご努力されたんですね…。
やっぱり努力なくして快適な登山はなしですね。
私も頑張りますっ…
アドバイスありがとうございました…
そうですか、muhiさんも膝痛経験者ですか。
階段昇降のトレーニング、やっぱりいいんですね！
家の近くにそういう環境がないので、家の中の階段で地道にやろうかなぁ…。
サポートタイツは日々の訓練でダメだったら、最終的に頼ろうかなぁと思っています。
やっぱり日々の努力の積み重ねなんですね
アドバイスありがとうございます…
そうですかぁ…！しっかり治さないと再発しちゃうんだ…
今週末、リハビリを兼ねてハイキング程度はしようかと思ってたんですが…無理しないほうがいいかなぁ？
その後はスクワットやストレッチで鍛えられたんですね。
うん、希望を持って日々の訓練に励みます
こんばんは
私も昨年から膝痛持ちですが、MATSUさんの膝痛対策日記が大変参考になります。
サポータ使ってからはほぼ膝痛は大丈夫になりました。
http://www.yamareco.com/modules/diary/2340-detail-16529
arigengaさんとkimidoriさんのアドバイスが
基本と考えています。
指の付け根で地面を受け止め、包み込む感覚。
自然とバランス感覚も付くと思います。
踵に荷重を掛ける歩きは平らな所と
雪面に踵をくい込ませて下る時くらいですね。
それと出した足に体重が掛かる寸前まで
後ろ足で体を支える感覚です。
筋力と足首の柔軟性も必要だと思います。
足袋か地下足袋で素足の感覚を試して
みてください。
靴音も小さくなります。
アドバイスありがとうございます…
MATSUさんの記事、拝見しました。
いや〜…凄い！凄いです！研究量と情報量が…。
サポーターは私も調べていたんですが、着脱のしやすさなども記載されてて参考になります。
日々のトレーニングに加えて、こういった膝痛対策グッズも考慮してみようと思います
アドバイスありがとうございます…
＞指の付け根で地面を受け止め、包み込む感覚。
なるほど…。
皆さんのおっしゃるとおり、膝に負荷をかけない下り方を意識しなくてはなりませんね…！
膝痛を感じるようになってから、「小股でゆっくり」は意識していましたが、足の下ろし方については意識していませんでした。
日々、階段を下りる際にも早速意識してみようと思います
horizukinさん、こんばんは。
kimidoriさんも仰ってますが、膝痛対策には薄底の履物が一番です。
ていうか、厚底の履物は要注意です。
重登山靴は雪山で履くためのもの。
夏用登山靴はゆっくり登る人や重いザックを背負う人が履くためのもの。
または生まれつき膝の強い人の履くもの。
自分はそれくらいに思っています。
合うのであれば地下足袋をおすすめします。
理屈でなく、地下足袋が踵着地の危険性を教えてくれます。
参考図書として定番とも言える「BornToRun」をご紹介します。
早く膝が再生しますように。
こんばんわ、horizukinさん
自分は昔、スキーで膝をひねって筋延ばしてしまって、登山でも膝痛で長時間の下りが地獄でした。
＞サポートタイツは日々の訓練でダメだったら、最終的に頼ろうかなぁと思っています
自分も最初そう思って頑張っていたのですが、ちょっとやそっとのトレーニングではなかなか克服できませんでした。
そのうち、下りの事を考えると山に行く楽しみも自信もなくなってきてしまいました。
ということで試しにサポートタイツを着用してみました。
ビックリしました。効果抜群で、それ以来、ほとんど痛みなく降りることができるようになりました。
安心して山に行けるようになると、山行回数も増えて、膝も自然と鍛えられてくるようです。今では、多少の下りならサポートタイツなしでも痛みを感じることがなくなりました。
痛みの原因の違いや個人差はあると思いますが、サポートタイツ一度試してみてはどうでしょうか？
私の場合はストックを自分なりにうまく使うことだと思っています。（ダブル）
下りでは長めにします、段差の大きいときは、身体えをチョット支える感じでつま先から着地します。
踵からですともろに膝に衝撃がきますので絶対NGです。
着地の時の足の順番も右、左変えています。
痛い方はなるべく後に下ろすです。
どなたかが言われてましたが、ドタドタ歩きは禁物と思います。登りでも足裏を見せるなと言われるほどらしいですよ。
歩き方には各々癖もありますので、研究してみてはどうですか。
堅い底の登山靴の場合でしたら、厚いインソールを用いて着地の衝撃を吸収することがよいかも知れません。
インソールが厚い場合、歩行の安定性は少し低下しますから慣れるまでは歩行バランスに注意する必要があります。膝が完治したら元に戻すか、インソールを薄いものに変えたほうがバランスが向上します。厚い靴下も効果がありますが、限定的でしょう。膝自体のケアーも併用すればより安心でしょう。ainakaren
アドバイスありがとうございます…
やはり膝対策には薄底の履物ですかぁ…！
こちらの書き込みで、何人かの先輩方にお薦めいただきましたが、「踵着地の危険性を教えてくれる」という理屈は確かに納得いきますね…。
今日医者に行ったんですが、やはり水が少し溜まっていました^_^;
先生曰く、膝周りの筋肉を鍛えるしかないとのことだったんですが、膝に負担のかかる歩き方をしていると、せっかく鍛えても酷使することには変わりませんもんね…。
地下足袋をすぐに導入、というわけにもいかないかもですが、すごく参考になってますので、覚えておきます…
「BornToRun」もこれから検索してみます
アドバイスありがとうございます…
そうなんですね、tabioさんはサポートタイツで膝痛を克服されたんですね〜！
正直これ以上お金をかけるのもなぁ…(-_-;)と思っていたんですが、ちょっとトラウマになってしまっていて、こんなことで山登りはできなくなるは悲しいです…（涙）
安価なものではないですが、それで快適な山登りができるなら、高い投資ではないかもですね。
筋肉トレーニングと下り方研究に加え、サポートタイツの方も検討してみます［emj:140]
アドバイスありがとうございます…
ストック、最近は使用しているんですが…
たぶん私、下りの時の使い方もヘタなんです…^_^;
長めにして使ってるんですが、足の運びと全然合ってないし、宝の持ち腐れ…
足とストックは同時ですよね？
ついつい付き忘れちゃうんですよ^^;
ストックの使い方も、ちゃんと研究して見ます。
着地の仕方は、踵からはNGですね！
ここで皆さんに言われて、全く意識していなかったことに気づきました。
「足裏を見せるな」ですね
アドバイスありがとうございます…
ほ〜、一時的にインソールを厚いものに変えるんですね…？
痛みがなくなってきたら、元に戻すか薄くする…。
そういう方法もあるんですね〜
登山靴は今までひとつしか履いたことがなくて、堅いかどうかがわからないんですが、ちなみにメレルのミドルカットのカメレオンで、4年履いてます。
やっぱり私の歩き方と筋力不足に問題がありそうですね^^;
horizukinさん、こんばんは。
登山で山に入るときは登山靴の方が良いでしょう。
捻挫や打撲、刺し傷から足を守ってくれます。
トレーニングは裏山や畦の高い田圃や畦を底
の薄い靴などで少し荷を背負って
歩いてみてください。
田植え用の長靴でもいいです。
感覚をつかめると思います。
お医者さん行ってこられたのですね。水が溜まっていたようなら少し長引くかもしれないですね。
私もマラソンで痛めた経験がありますがお医者さんから言われたのは太ももの筋力アップです。
膝の痛みが取れてから少しずつスクワット等を習慣づければいい思いますがそれより早く登りたいですよね。
ならばテーピング機能の付いたサポートタイツで、ふくらはぎ、膝、太ももをサポートするタイプがいいですよ。
horizukinさん、こんばんは。
私も下山時に膝痛になる一人です。膝痛、ツラいですよね。
対策として最初はC3fitのサポートロングタイツを使いましたが膝痛に効果は無く、
でもこれは今は筋肉のサポート用として穿いています。
膝痛のなり方にも個人差があると思いますが、私の場合は、足の着地時に膝がグラつくと考え、
独断でザムストのMK-3という膝サポーターを使ってからは膝痛にならなくなりました。
今年の富士山の下山時もこれでバッチリでした。
サポーターも色々ありますが、膝のお皿(膝蓋骨)周りをしっかり固定が出来るマジックタイプが良いかと思います。
ちなみに、サポーターは下山時に使っています。
登山時は使いません。
あとは、サポーターを装着していてもあまり過信せず、下山時にはあまり膝に負荷がかからないように歩く事を心掛けています。
他には私はスポーツジムで、レッグエクステンションなどのトレーニングも取り入れています。
以上、ご参考までにどうぞ。
こんばんは☆
なるほど、トレーニングで薄い履物を使って、着地の感じをつかむんですね。
田植えの長靴でもいいんですね！（それなら導入し易いかも。笑）
ありがとうございます。
今日もまだ痛むので、しっかり静養しないとですね…。
早く山に行きたいです〜^^;
アドバイスありがとうございます…
そうですか、水が溜まると時間かかるんだぁ…^_^;
一週間してひかなかったら、注射で水を抜く方法もあるとは言われたんだけど、できればそこまではなぁ…と思っている今日この頃…（苦笑）
太ももの筋力up、それ、私の友人も言ってました！
スクワットもトレーニングに入れようと思ってます
アドバイスありがとうございます…
そうなんですね
>ザムストのMK-3という膝サポーター
あ、これ、shira-gaさんのコメントにあったMATSUさんの記事にも載ってました…！
着脱できるから、下山時にだけ装着できていいみたいですね。
やっぱりコレ、いいんですね〜
参考にします。
…皆さんいろいろご努力されてるんですね…。
皆さんのアドバイス、ホント助かります(^_^)
コメントを編集
いいねした人
コメントを書く
ヤマレコにユーザー登録いただき、ログインしていただくことによって、コメントが書けるようになります。ヤマレコにユーザ登録する