だいぶ昔ですが、テント泊で長期（約3週間）縦走する時の持参食料について色々試行錯誤した自分の体験から考察してヤマレコ日記に書いたことがあります。
3週間分の食糧を背負って縦走するハイカーや登山者もめったにいないと思いますが、それでもみなさんの食糧計画の一助になれば、と思い「山ごはんレシピ」と言うのとは若干違いますがヤマノートに投稿してみました。
一つ、二つ、少しでも参考になる個所があれば幸いと思います。

大量の食糧を担いで持参する時、まず考えるのは重さと体積を如何に減らすか？如何に抑えるか？だと思います。
しかし、減らし過ぎると絶対的な量やカロリーの不足やメニューの貧弱さにつながり悲しくなります。山での楽しみの中で食事が占める割合もけっこう高いと思います。特に単独テント泊だとなおさらです。その楽しかるべき食事があまりにも貧素では山の楽しみも半減してしまいます。
また食料を消費した後に出るゴミの量を如何に減らすか？も重要なポイントになります。
登山用品店やスーパーなどで入手できる個別包装のパウチ食品や冷凍・冷蔵食品をそのまま20日分も持って行ったらその重量や体積も相当ですが（多分持ちきれません）、それから出るゴミの量はハンパない量になります。二泊三日ぐらいのテント泊をされた方なら理解できると思いますが、その10倍量のゴミが出たらどんだけすごいことになるか想像できると思います。
なるたけ軽く小さく、そしてなるたけ一杯の食料の持参、この二律背反の矛盾を如何に解決するか？具体的にはやはり乾燥食品をメインにせざるをえませんでした。
そしてゴミを極力減らすために残飯はご飯の一粒、パスタの一本も残さず、汁も最後の一滴、おかずのお椀はなめ尽くすくらいの努力が必要になると思います。

以下その詳細ですが、大きく分けて、
1．主食＝炭水化物系
2．主菜＝たんぱく質系
3．副菜＝乾燥野菜系
4．調味料
5．行動食＝非常食
6．飲料
7．栄養補助食品＝サプリメント
に分けました。
ちょっと長いですが、興味のある方、時間のある方は暇つぶしに読んでみてください。

なお、表示重量はたまたまた一例で実際は山行の度に違いますので厳密なものではありません。だいたい一回の長期縦走で食料総重量は10kg前後になっています。
食材の種類もその時にある在庫など適当に選んでいますが、基本的にはだいたいこんな感じになります。

まずは、食料の中でも基本中の基本、三大栄養素の中の炭水化物、いわゆる主食から。
写真左上から、
1）尾西の白飯アルファ米、1．4kg
　一週間や10日ぐらいなら生米が絶対美味しいし腹持ちもいいのですが、20日となるとどうしても重量的にも、また燃料の消費を考慮してもアルファ米がメインにならざるを得ないのです。
また尾西やサタケなどでいろんな味付きの美味しいアルファ米ご飯が出ていますが、種類を増やすとゴミも増えるので基本白米とあと下記の五目飯に絞っています。味付けのバリエーションは調味料を持って行くので調理の際に行います。

2）尾西の五目飯アルファ米、1．2kg
　この五目飯アルファ米は主に弁当用（行動食）として使います。2食パックの方です。
この五目飯には別添の調味料がないのでこちらの方が使いやすく、重量、容量的にも少しでも軽く小さくできるのでこちらにしています。
基本、パッケージは出発前に全て開けて大きなチャック袋（ジップロック）に中身をつめかえてゴミになるようなものは極力持って行かないようにしています。中の乾燥剤も自宅で捨てます。プラスチックのスプーンなどもってのほかです(笑)
そして別添の調味料がないのが使いやすいというのは、体調によって食事の量を変化させたい時、調味料付きだと、一食分100g分が分封されていてその調整が難しいからです。その点調味料をいちいち加えなくて済むこちらが好きな分量だけ簡単に作れるので使いやすいのです。
米類の写真は最近の売られているチャック袋入りのお米の空き袋に詰め替えたものです。
くれぐれもあきたこまちのアルファ米ではありません

3）パスタ系、0．5kg
　今回はマ・マーの早ゆでマカロニサラダクルル90秒にしました。なんといっても1分半の最短時間でゆで上がるのは燃料の消費を考慮してもおすすめです。
くるくるのフジッリ状態なので多少かさばるのが難点かも・・・
昔は1分の即席ラーメンなどありましたが、最近はとんと見ないようになってしまいました。
以前はパスタ以外に麺系もバリエーションとして持っていってました。勿論、マルタイの棒ラーメンシリーズです。が、パスタの方がスープにしたり、和えたり、炒めたり、料理の幅が広がるので最近はこっちにしています。棒ラーメンで焼きそばを作るのは非常に難しいです。
他にもデ・チェコの2分で茹るカッペリーニなども持って行くことがあります。
このカッペリーニは極細パスタで通常サラダ感覚で食するようですが、普通にパスタやスープパスタとして利用できるし、焼きそば的な調理も可能です。

この調理時間の1分半や3分の違いなど数回分なら大差ないのですが、これが20日積み重なるとやはりけっこうな違いになってくるのでなるべく燃料を使わない食材を選ぶようにしています。

4）シリアル系、1kg
　朝食はほぼシリアルで済ませています。朝は早く済ませたいのと火を使わないで食べられるものとして、今のところ、これ以上の食材が発見できていません。
どなたか、火を使わないで、長期保存が可能で重量が軽く、なお且つ美味しいものご存じでしたら、お知らせください。ぜひ参考にさせていただきます。
今回は、アララのフルーツ＆ナッツクランチです。銘柄、種別はそれほどこだわってはいないので、その時々で特売になっているものを適当に選んでいます。これはそこそこ美味しかったです。たまに大外れの不味いものに当たることもあります。特にオートミール100％やその分量が多かったりすると、もう最悪です。欧米人はよくこんなもの喰っているなぁと感心するばかりです。でも捨てるのももったいないので、無くなるまで地獄の朝食です。
しかしのちのち、また書こうと思いますが、このチョ〜不味いシリアルでも牛乳、ヨーグルトのワンパターンではなくオリジナルアレンジするとけっこう食えること発見したのです。パッケージやネットサイトなど見ても牛乳、ヨーグルト、フルーツを混ぜるなど調理法しかほとんど見ることはないですが、他にもまだまだ混ぜておいしいものがたくさんありました。

追記：後日コメントでヨネヤマさんにマッシュポテトのことを教えてもらいました。
マッシュポテトは持参していましたが、朝食には使ったことなかったので今度試してみようと思います。

5）ミルクパン、0．3kg
　普通のスーパーや百均のお菓子だなに並んでいるミルクパンです。だいたい3袋分ぐらい持って行きます。これは食後の食器拭きに絶対必要なのです！これのおかげでトレペやティッシュの使用量が驚くほど節約できます。短期の縦走なら普通の食パンやフランスパンで十分ですが、2，3週間の長期となるとどうしても普通のパン類では食べるのも苦労するほどパリパリ、カチカチに固くなってしまい食器拭きにはならないのです。その点、このミルクパンは3週間一カ月経っても、パリパリにもカチカチにもならずに普通に食べられて、綺麗に食器が拭けます(笑)
ただし、パッキングには気をつけないとザックの中で潰され押され最後には粉々になってしまいます。シクシク・・・
以前は近くにあったショップ99で売っていたのですが、ローソン100に店替わりしてからはなくなってしまいました。しかたないので、ちと遠いスーパーまで買いに行っています。
ちなみにローソン100は売っている品物が普通のメーカーブランド品がメインになってしまって、以前のB級マイナーメーカーの品物を並べていたショップ99の時より、価格が平均して、1〜2割高くなっているのが残念です。貧乏人の自分としては、B級品でも以前のショップ99のちょっとマイナーで安い商品の品ぞろえの方が好きだったです。

追記：最近はミルクパンが見当たらなくなってしまいました。
少し高くなりますが、三立製菓のカニパンが同じように日にちが多少過ぎても固くならずに日持ちするのでこちらでOKと思います

6）小麦粉系、0．3kg
　今回はハウス食品のナンミックスにしました。基本は小麦粉（薄力粉）で十分ですが、ある程度味がついている粉は毎回それなりのバリエーションで新しい調理も発見、発明できる楽しみがあるので適当に変えて持って行ってます。例えば、お好み焼き粉、てんぷら粉、唐揚げ粉なども。唐揚げ粉はそれだけでは味が濃すぎるので小麦粉少し混ぜて薄めることお勧めします。ホットケーキミックスは甘いものが好きな人にはお勧めですね。
何を作るかはまた別の機会にアップします。

以上、主食（炭水化物）は合計だいたい4．7〜5．0kgぐらいです。細かいバリエーションの違いはありますが、だいたいいつもこのくらいを持っていきます。
ちなみに写真の包装袋は、その商品のままの物もありますが、ほとんどは別のチャック袋やジップロックに移し替えたものが大半です。少しでもゴミを減らすために、すべての食料はチャック袋につめかえて持って行くようにしています。そのチャック袋は当然持ち帰り次回にも使いまわしします。

20日分の食料を持参する時、その食料の選択も大事ですが、もっと大事なのは、いかにゴミを減らすか！？の方です。一般的な山登りで2，3泊から一週間ぐらいの縦走で、山用品屋で売られている市販の小分けされたご飯やおかずなどをメインに持っていった時、出るゴミの量を考えるとわかりやすいと思います。その量をx5倍〜x10倍した時を想像してみてください。まずハンパない量になります。多分、50Lのザックもう一つ分ぐらいの体積になってしまうでしょう。
そして体積が増えるばかりではなく、生ゴミは一週間も過ぎると当然クサリ始め異臭を発するようになります。そうなると、ハエは寄ってくる、他の虫も飛んでくる。夜中にテントの周り、中まで入り込む、もう最悪です！下手すれば熊まで招きかねません！怖いですね〜

そんなゴミをいかに減らすか？
基本は食材の種類を減らし、ある程度の量をまとめて持って行き、現地、現場で調理、料理するしかないと思っています。そして、最後の一粒、一滴まで全部食べきって残飯を残さないことだた思います。
これはけっこうエコな山旅だという気分にもなるし、同時に食料のありがたさを改めて実感します。
普段あまり感じませんが、飽食の日本に住んで、下界でいかに贅沢な食事をしているかしみじみとテントの中で考えてしまいます。

次はたんぱく質系、いわゆる主菜です。

左上から、
1）自作ひき肉甘辛炒め、180g
　今は、これが何と言ってもたんぱく質系では一番最強の食材だと思っています。お勧めです。
作り方も簡単で、包丁もまな板も必要なく、料理の経験がなくてもだれでもできると思います。そのうち、機会あれば、作り方をアップする予定です。
これは、一度大量に作っておけば、真夏の縦走で気温が20度以上に上昇しても、一か月ぐらいは腐らずに日持ちします。
今回は牛豚の合びき肉を炒めて持っていったのですが、カレー、シチューや麻婆系など色々な料理に利用したので、180gではちと足りませんでした。次回はこれの1．5倍〜2倍ぐらいは持っていくつもりです。

ひき肉甘辛炒めの作り方は「山ごはん」コミュニティの「お勧め食材、定番食品」トピックのNo.8にそのレシピをアップしてあります。
http://www.yamareco.com/modules/xsns/?p=topic&tid=521
もし、興味ある方は覗いて試してみてください。(^_-)d

2）ベーコンビッツ、85g
　ホーメルの瓶詰ベーコンビッツを一瓶チャック袋に入れ替えて持っていきました。同系でベーコンピースもあるが、こちらの方は量も少ないし（57g）値段もちと高いのでちと高級です。肉片が大きいのでベーコンの風味が強いので味にこだわる人はこちらがいいかも、です。
他社、たとえばマコーミックあたりでも似たような商品が出ていますが、こちらは見た目、香りそっくりでも、成分を見ると「粒状大豆たん白（遺伝子組換えでない）、植物油脂、たん白加水分解物、食塩、ポークエキスパウダー、カラメル色素、野菜色素、パプリカ色素、調味料（アミノ酸等）香料（原材料の一部に小麦、乳成分を　含む）」と言うように実際のベーコンは入っていないいわゆる日本でいう「カニカマ」的商品です。安さにつられて思わず買うところだった記憶があります。家でサラダなどのトッピングに使うならそれでも十分問題ないでしょうが、たまの山旅ならやはり本物を持っていきたいですね。
そのまま食べてもつまみになりますが、特に洋系やパスタ系のメニューには、香りなどで威力を発揮するのでお勧めです。

3）乾燥しじみ、85g
　みそ汁や混ぜご飯など和系の料理に威力を発揮します。ちぢみの具材などにも使えます。あまりスーパーなどでは見かけないかもしれませんが、今はネットで手に入るし、テレビの通販でも、「肝臓にいい」「目にいい」「肝機能を高めるので酒にいい」などの宣伝文句で売られています。
自分は上野のアメ横にある二木の菓子の珍味コーナーに置いてあるので、縦走前の食料調達の時にはほぼ毎回行きます。このアメ横の二木の菓子の珍味コーナーはたんぱく質系の乾燥食材の宝庫で、いろんなものがあります。乾燥食材、平たく言えば酒の肴ですね(笑)。
海産系、肉系などほとんどのつまみが揃っているので東京近隣に住んでいる人は一度覗いてみると楽しいと思います。
ここ数年は中国、韓国などのアジア系の人の姿が相当増えています。

4）サーモンフライ、120g
　これも二木の菓子で新しく見つけた食材で自分の中では好意度上位に入っています。写真は珍味系のチャック袋がまだ揃ってなかったので、「むきこまい」のチャック袋に入っていますが、中身はサーモンフライです。以前は下段に写っているイカフライだけだったのですが、これを発見してからはこちらがメインになっています。みそ汁に入れればコクだしや三平汁もどきになりますし、毎朝テント内で仕込む弁当に入れれば簡単に鮭弁になります。他にもパスタ系ソースなどにも利用できます。

5）自作豚肩ロース干し肉、230g
　ちと自慢の力作です。長いこと肉系の日持ちする食材を探して辿りついた一つの結論です。
普通のデパ地下やスーパーなどで売られている日持ちする乾燥系の肉の食材といえば、「ビーフジャーキー」や「カルパス」、「サラミソーセージ」ぐらいの類しか見当たりません。当然これらを使っての料理も色々試したのですが、どれも料理の食材として利用するにはどうもイマイチでした。基本、味が強すぎて、他の野菜系の食材や調味料とあまり合いませんでした。やはりこの辺のつまみはそのまま食べるのが一番美味しいと思います。
昨年は塩豚を自作して持っていきました。山で食べる塩豚は最高に美味しかったです。それに2〜3週間ぐらいは平気で日持ちするのですが、一つだけ難点がありました。それは、におい！熟成肉のにおいはやはりハンパないです。ぶっちゃけ「くさい！」の一言！「肉は腐りかけが一番美味い」と言われますが、確かに美味いです。が、香草やスパイス、調味料で調理してしまえば大丈夫ですが、その調理の前の段階の臭いは欧米人に体臭がキツイ人が多いのも納得するくささでした。二重、三重にラップで包み、ジップロックに入れ、なおかつアルミホイルで包んで、最後にビニール袋に入れて持ち歩いていたのですが、それでもザックを開けた瞬間やテントの中で臭ってしまいました。
北海道に持っていったら確実にクマに襲われるだろうな、と思いました。
んなもんで、今年は塩豚はちと諦めて干し肉に挑戦してみました。こちらは臭いはほとんど問題にならず、そう言う意味では正解でした。
ただ、自作するのに約一カ月半かかります。それも丁度寒い冬場の今の時期です。日中の気温が10℃以下がベストシーズンだそうです。
この干し肉も昨年の正月明け1月に作ったものを半年以上冷蔵庫で保管して夏山へ持って行ったものです。
これは、食材に凝る人か、ベーコンなど食料の自作が好きな人向きかもしれません。
時間はかかりますが、作ること自体は塩を揉み混んで干しておけばいいだけなので楽です。

6）イカフライ、100g
　スーパーでも酒屋でもどこでも酒の肴コーナーで売っている普通のイカフライです。ソフト系（半生系）とパリパリ系がありますが、自分はパリパリ系の方が使いやすいと思います。味噌汁のコクだしには手軽で重宝します。

一般的に登山や山歩きではざっと4000kcal以上を消費すると言われていますが、普通の成人男子の一日の消費エネルギーが1800〜2200kcalなので、実に2倍、3倍近い消費量です。
2，3泊ぐらいの縦走や山歩きなら、消費カロリーなど考えずに好きなもの食べていても、カロリーが不足することはほとんどないと思います。摂取不足分のエネルギーは普段から体内に蓄積されている脂肪や糖質などがTCAサイクルで自動的に小出しに燃焼されてエネルギーが補われていくので問題なく行動できます。が、これが、縦走5日〜10日も過ぎるようになると、それまで体内に蓄積されていた糖質、脂肪分もほとんど燃焼されてしまい、食べた分量のエネルギーだけしか消費できないことになってきます。
縦走後半になるとちょっと無理すると、完全に「シャリバテ」の状態になって簡単にパワーがなくなってしまいます。
本当のシャリバテになると「アミノバイタル」のような栄養補助食品などもほとんど効果がありません。なんせ、強制燃焼させようにも大元の体内に蓄積されていた脂質も糖質がすでにないのですから。
BCAAのアミノ酸を一回分3．6gぐらい補給してもエネルギー換算量としては14〜15kcalぐらいにしかならず、それ自体のエネルギーでは、20〜30分も持たないのは当然の計算結果だと思います。

余談ですが、長期縦走を終えて帰って来て体脂肪を計ると、イチロー並の7％をギリ割るくらいになっています。

エネルギーを一番効率よく摂取するには食材は脂質、いわゆる油分です。1gで9kcalのエネルギーになります。ちなみに他の炭水化物（糖質）やたんぱく質では1gあたり4kcalにしかなりません。
例として、尾西のアルファ米白飯は一食分1パッケージで100g＝366kcalです。
もし、一日の山行行程に必要な4000kcalを取ろうとしたら、このアルファ米を1kg＝10袋分以上が必要になります。とても食べ切れるもんではありませんし、また持っていけません。

と言うことで、油で揚げたイカフライは貴重なエネルギー源としても重要な食材になります。
他に高カロリーの食品としては、胡麻やナッツ類も持って行きます。
メタボ対策で山登りをされている方々にとってはこの辺りの能書きや食材はまったく不要かもしれませんね。(笑)

7）鶏そぼろふりかけ、120g
　今回はだいたい3、4袋分持っていきましたが、ふりかけは普通にご飯にかける以外にも調味料的に使うこともできるので重宝します。その中でも持っていくなら、カツオ、たらこ、小魚などの魚介系より肉そぼろ系の方がパワーがつくような気がしてこっちにしています。
牛そぼろ、豚そぼろ、鶏そぼろなどの他にすき焼き系や最近では吉野家の牛丼などもありますが、自分の好みとしては鶏そぼろが一番美味いような気がするし、他の料理に使いまわす時も一番クセがなくいいように思います。
永谷園の「おとなのソフトふりかけ」シリーズが気に入ってます。

8）魚肉ソーセージ、150g
　甘い菓子類とはまた違う系統の行動食、非常食として持っていってます。勿論食事のおかずにもします。魚肉ソーセージは好みが分かれるようで、友人にそれだけは絶対持っていかない、などという人もいます。自分は好きな方なので必ずといってくらい持っていく方です。
今回は小さめを5本持っていきました。メーカーによって味が少しづつ違い、大きさは別として自分はマルちゃんか丸善あたりが好きです。普通のスーパーではほとんどがニッスイかマルハ、丸大食品あたりしか置いてないので、お気に入りがなかなか手に入りません。最近ではPB系のものも目につきますが、大手水産メーカーのOEMの生産委託らしく味に大して特徴はないです。

以上、主だったたんぱく質系の食料を列記してみました。合計1070g＝約1kgです。
ここまで主食と合わせて6kgになりました。
たんぱく質は動物系の他に植物系タンパクもありますが、それは次の乾燥野菜のところで紹介します。

縦走期間が短いときには、他に冷蔵系のハンバーグやハムステーキなど、またパウチのコンビーフ、ランチョンミートなども持って行きます。先日サバの味噌煮のパウチを発見しました。今度持って行ってみようと思っています。
これら、冷蔵系やパウチ系食材は確かに美味しいです。が、長期縦走の時には、荷物になるし、ゴミの後始末も増えてしまうので諦めます。
贅沢してたらキリがありませんので。

三回目は乾燥野菜系です。

左上から
1）マッシュポテト、180g
　写真はポテトフレークとなっていますが、メーカーによって名称が違うだけで、中身のマッシュポテトには変わりはありませんでした。
普通のポテトサラダ以外にもクリームシチューなど煮物に加えるととろみ付けになるし、小麦粉を混ぜて練り合わせて焼くとイモ饅頭、ひき肉を混ぜ込んで焼くと衣なしコロッケなどと活用次第で料理のバリエーションの幅が広がります。
また、体を温めるポタージュスープもスキムミルク、顆粒コンソメと合わせれば簡単に出来て、ポタージュスープの素などを別に持って行く必要もなくなります。それにクノールなど市販のポタージュスープの素は概して若干甘味がありますが、その辺の味付けも自分で調節できます。もちろん、次にアップする調味料編にも書きますが、塩、胡椒は基本調味料として持参していきます。

2）乾燥タマネギ、60g
　これはカレーやクリームシチュー、肉丼などの煮物やスープ類、みそ汁など洋食、和食を問わず利用できます。また中華丼やチリ炒め、パスタ系ナポリタンやカルボナーラなどにも利用できるほとんど万能な食材です。食材としての利用以外にも甘味、コクだしなどの味付けとしても活用範囲は広いです。山やキャンプで料理をする時はぜひお勧めです。
残念ながら、普通のデパ地下やスーパーではほとんど売っていません。東京では唯一、有楽町にある熊本物産店の「銀座熊本館」で売っているのを発見したぐらいです。が、ネット通販では数店見つかります。ただ売値が一袋300〜400円の品物なので、送料が以外と馬鹿になりません。以前、送料をセーブしようと他の食材と一緒に大量買いしてみましたが、いくら日持ちするとは言え、消費するのにやはり苦労しました。(笑)

3）乾燥キャベツ、70g
　これも具材として相当活躍します。特に煮物や汁もの、ミネストローネ、クリームシチュー、ラーメン、味噌汁など利用範囲は広いです。知合いのキャンパーは山で作るお好み焼きに最高！と言っていっていました。まねて、お好み焼きを何回かトライしましたが、チタン食器の蓋をフライパン代わりにして焼くためか、今一つ上手く焼けませんでした。多分、穂高岳山荘の食堂にあるような大きなやかんを乗せてあるようなストーブなら、強火の遠火でじっくりとうまく焼けると思います。が、テン泊者にそこまで開放してくれる山小屋はほとんどありません。っちゅ〜か、テン泊者に小屋内での自炊を認めてくれる小屋はないのが当たり前ですよね。逆に白馬鑓の天狗山荘のようにテン泊者にも「食堂をご自由にお使いください」という小屋に遭遇すると超感激してしまいます。同じ白馬村営でも頂上宿舎は受付から一歩も上がらないでください、なのでなんでこんなに違うんだろう？と不思議に思いました。
キャベツに話戻しますが、これもスーパーなどではほとんど売ってるところを見たことがありません。都内で唯一、池袋西武の自然食品売り場で見かけたくらいです。やはりネットでの入手が一般的かもしれません。乾燥キャベツで検索すればズラズラっと出てきます。

4）大豆たんぱく細切り、80g
　動物性たんぱく質の補完として植物性たんぱく質も長期となるとある程度考慮した方がいいか？と思い持参しています。
この「大豆たんぱく細切り」という商品は一般のスーパー、コンビニ、デパートではあまり見かけないと思います。まれに自然食品コーナーなどで見かけるぐらいです。
メーカーの説明によると「大豆たん白と小麦たん白（グルテン）をあわせたスティック型の細切りタイプです」とのこと、要は豆腐を少しアレンジした商品のようです。
以前は高野豆腐を持っていってたのですが、これを発見してからはこちらに切り替えました。高野豆腐ほどクセがないので、けっこう色々な料理に利用できます。パッケージの裏には「チンジャオロースの肉代わりに・・・」などのメニュー例も書かれています。煮物の具材として応用範囲は広いです。水で戻すと容量も2倍近くに膨れるので、携行にも重宝です。
スーパーではほとんど売っていないので、ネットで買うのが一般的かもしれませんが、これも池袋西武の地下のGARDENに見つけました。

池袋には、登山用品の好日山荘、エルブレイス、秀山荘などがありますが、東武、西武の其々の地下の食品売り場やISCの健康食品売り場などにちょっと珍しい食材や調味料があるのでたまに探検に行きます。東急ハンズがもっと近ければいいのに・・・といつも思います。

他に植物性たんぱく質の多い食材としては大豆などの豆類や焼き麩などがあります。
大豆は一晩水に浸けて・・・など出来ませんが、節分に撒く炒り大豆は間食、行動食によく持って行きます。ちょくちょくポリポリ食べるとけっこう腹持ちがいいです。大豆から作られる、きな粉は、朝食のシリアルに粉末ピーナッツなど一緒に混ぜています。少しでも高タンパク、高カロリーの朝食にするためです。
焼き麩は好きだし美味しいのですがカサがかさばるのが難点です。それに直ぐぽろぽろの粉々になってしまうので、ザックに入れての持ち運びにはあまり向いていませんでした。
他にもネット通販で見つけたフリーズドライ油揚げなどはお勧めと思います。今回は持って行きませんでしたが、和食系のみそ汁、煮物には相性抜群です。フリーズドライのため重量もまったく軽いです。

乾燥野菜は他にも普通に椎茸、キクラゲや切干大根、ワケギなどもあります。またネットで検索すると人参、ゴボウ、レンコン、のような根菜からネギ、青菜、ほうれん草などの青物、スイートコーンまで色々探すことができます。以前は人参、ゴボウ、ネギ、大根など色々取り揃えて持って行って料理したのですが、増やしていくとキリがありませんでした。そして、一通り試したところで、実際なくてもそんなに困らないことに気が付きました。
一週間程度なら、そこそこ揃えますが、長期と言うことで厳選して絞ると、やはり玉ねぎ、キャベツが王道2トップになると思います。

もし、もう少し持って行く余裕があるなら、2トップの次の両サイド的なポジションでのお勧めはゴボウ、コーンあたりでしょうか、味な働きをします。ゴボウは戻した時の香りがすばらしく、具材としての調理以外にもフリーズドライの牛丼などに風味としてちょっと加えるだけで格段に雰囲気がよくなります。一度山で試してみることお勧めします。
スイートコーンもラーメンの具、コーンポタージュ、お好み焼きなどに加えると見た目も華やかで山の上で贅沢な気分になれます。(笑)

山クラゲなども戻してごま油で炒め、砂糖、醤油、唐辛子で味付けするとこりこりした食感が止められないですね。ただ、この辺まで来ると家でやれ！って感じですかね。(笑)

他にも最近は健康ブームなのか、混合野菜チップスが数社から売りだされています。
これなど色々な野菜が混ざっているのでメニューに使えば色合い的にも華やかな食事になります。
自分もKALDIや二木の菓子でよく買っていました。

野菜以外の乾燥食品としては海藻類があります。ワカメ、昆布、ヒジキなど。海苔はそのまま食べても美味しい韓国海苔などもお勧めです。

これらの乾燥食材を使ったメニューの一例としては、乾燥ヒジキ＋乾燥にんじん＋乾燥ゴボウ＋フリーズドライ油揚げ＋炒りゴマに粉末のめんつゆを加え、白飯と混ぜて、少し煮て蒸らすとおいしい五目ひじき御飯が簡単に出来ます。
前回の主菜とこれらの乾燥野菜、そして次回アップする調味料を組み合わせれば、そこそこの種類の料理ができます。
下界の本物とは少し違った、「・・・もどき料理」や「・・・らしき料理」もありますが、山の上ではご愛嬌です。

今回、乾燥野菜類は合計約400gでしたが、タマネギ、キャベツはやはり不足でした。次回はもう少し増やすつもりです。

食材としては、一回目の主食、二回目の主菜、そしてこの三回目の乾燥野菜類でおおよそ賄っています。

次回は調味料編です。

食材の次は調味料です。

左上から
1）カレーフレーク、150g
　山に持っていく時の一番代表的な調味料です。山ご飯やキャンプにカレーは誰でも普通に発想すると思いますが、簡単に作れて、美味しいし、失敗もほとんどない確かに王道料理だと思います。
家でカレーを作る際、スーパーなどの棚では固形のルーが一般的ですが、山では固形では一食分の微調整が難しいのでフレークがベストだと思います。
メーカーとかブランドの味へのこだわりはあまりないので、今回はS＆Bの「直火釜焙煎深みロースト」にしてみました。
細かい話になりますが、荷物を少しでも軽くしたい時、このフレークは150gで6皿分あります。他のブランドでは例えばどこのスーパーでも一番目にするエバラ食品の「直火造り横濱舶来亭こだわりの中辛」や新宿中村屋の「カリーフレーク」などは6皿分で170〜180gあり、20〜30g重たいしかさばります。ですので、その時々に目に着いた中ではなるべく軽いものを選ぶようにしています。
味的にはこの「直火釜焙煎深みロースト」は若干スパイシーさに欠ける気もしますが、ほとんど遜色はないと思います。
以前、グリコで「THE　SPICEカレールウ辛口」と言うのがあったのですが、これなど味もいいし、6皿分で90gと重量も軽く気に入ってたのですが、残念ながら最近見かけなくなってしまった。メーカーのHPにもないところを見るともう廃番になってしまったのかもしれません。
ハウスの「ビストロ厨房カレーレトロタイプ」などはパッケージにマイルドと書かれているようにまろやかなのですが、山ではもう少しスパイシーで刺激的なものの方がお勧めかと思います。
あくまで主観的な独断ですので適当に流して下さい。(笑)
味の好みは人それぞれなので何が一番とか、これが絶対とか言うことはまったくナンセンスですよね。
パッケージの作り方にフレークを溶かして弱火で10分煮込むなどと書かれていますが、そこまで煮込まなくても十分美味しいです。短期の山行ならじっくり煮込むのもいいかもしれませんが、長期では10分も煮込んでいたらとてもガスがもたないです。
カレーフレークはそれこそ万能調味料で具材はほとんどのものOKです。縦走の後半など当然ある食材が限られてきますが、残っているもの、サーモンフライでも、大豆たんぱくでもなんでも、入れて煮ちゃいます。お菓子の「じゃがりこ」なども最高においしいです。

2）スキムミルク、230g
　いわゆる牛乳の代用です。特に朝食のシリアルに利用しています。他にも、クリームシチーやポタージュスープ、マッシュポテト、パスタのカルボナーラやクリームソース系にも応用しています。
特別なこだわりとしては、スキムミルクとは日本語で言えば脱脂粉乳であり、やはり脂分がない分コクが足りない気がするので、同じ牛乳成分の森永の「クリープ」を1〜2割ブレンドしていることです。同じような商品でもネスレの「ブライト」などは植物油脂で、原材料がまったく違います。宣伝文句にもなっていますが牛乳原料は「クリープ」だけです。ただあまり入れ過ぎるとちと味がくどくなることがあります。「クリープ」だけを牛乳のようにして飲むのはけっこうキツイのを考えれば想像つくと思います。
一度脱脂でない粉末乳はないものか？と探して、行きついたのが赤ちゃん用の粉ミルクでした。でもこれ一缶の量もハンパなく、味も自分にはなんか「ん〜ん」って感じでちと諦めました。
今回はスキムミルク一袋225gそのまま持って行ったのですが、若干足りませんでした。

3）フライドオニオン、40g
　自宅に使いかけがあったので味付けのバリエーションとして持って行ってみたのですが、料理のアクセントには活躍しますが、必須と言うほどの食材でもありませんでした。どうせなら、まだフライドガーリックの方が用途があると思います。

4）マヨネーズ、200g
　これは自分の場合必須です！自分は別段マヨラーではないですが、持って行くことお勧めですね。マッシュポテトやパスタソース、水で戻した切干大根など乾燥野菜を和えるのにも普通に使えます。マヨネーズを油代わりに炒め物などもできます。
非常の場合はスマップの慎吾のようにそのままチュルチュルしゃぶれます(笑)。逆に、気持ち悪い、って言う人もいるかもしれませんね(笑)
主観ですが、味の素より、キューピーの方が味が濃いというかしっかりしているように思います。山では味は濃い目の方がお勧めだと思います。
マヨネーズはカロリーが高い（100g＝700kcal前後）のでエネルギーの補給にも重宝します。
逆に、山にダイエット目的で行っているメタボやBMI数値が気になる方や、山ガールの方々にはカロリーの少ないタイプやコレステロールの少ないタイプなどもいろいろ売られているようなのでそちらを探すといいと思います。

このマヨネーズと後記のオリーブ油だけは粉末が未だに見つかりません。マヨネーズの粉末があれば相当重量軽くなるのですが・・・
もし、どなたか知っていらっしゃいましたら教えてください。
今のフリーズドライや粉体加工技術なら出来るとは思うのですが・・・

5）いり胡麻、50g
　これも和食以外にも中華や洋食、ラーメンなど汁ものにもどんな料理にも入れられる貴重なエネルギー源の調味料です。
単にアルファ米の五目飯のご飯に振りかけるだけでも味と香りが格段に良くなります。

6）顆粒味噌汁の素、100g
　味噌汁は日本人ならやっぱ飲みたくなります。
味噌は普通に味噌汁以外にも味噌煮込み的なメニューにも利用できます。また、味噌汁を多めに作って、それに小麦粉を練って丸めたすいとんを入れて、乾燥野菜と珍味のイカフライやサーモンフライなどパリパリ砕いて浮かべれば立派なすいとん鍋になり、優に一食分の食事になります。
今は即席のみそ汁は生みそが主流ですが、重いし、かさばります。生ゴミにもなります。味は生みそには若干及ばないですが顆粒、粉末の味噌汁でも十分美味しいと思います。特に山の上では。ただ、顆粒の味噌はスーパーやデパートなどではなかなか売っていません。粉末の味噌は永谷園の「あさげ」や「ゆうげ」などのように一食分に分封され小袋にしたものは普通にあります。が、これを10食分も20食分も持って行ったらそれだけでやはり相当の嵩になるし、ゴミも増えます。かと言って、粉末の味噌をアルファ米の時のように出発前にチャック袋に詰めかえるのはあまりいい方法ではなかったです。試してみたことはあるのですが、袋を何度か開け閉めしているうちに粉末の粉が湿気を吸って固まったり溶けたりしてしまい途中からほとんど使えなくなってしまいました。
色々必死に探してようやく見つけたのが、「かねさ」の缶入り即席みそ汁の「ひいふうみそ汁」シリーズです。これは長期縦走で食料を極力軽くしたい方には特にお勧めだと思います。今は全国どこからでもネットで購入可能です。もっともネットも繋がらない山奥や孤島では無理ですね。ってネットが繋がっていなければ、この日記自体見れないわけで、こんな但し書きも要らないですよね(笑)。
自分がアマゾンで買った時は、一缶でも送料無料で買えたのでなんか得した気分になれました。わかめ、しじみ、豆腐など色々種類があり、一缶だいたい20食分、200gぐらいです。二日に一回和食にする計算で100gほど持って行きました。

余談ですが、以前NHKの「ためしてガッテン」で登山における味噌汁の効能とか能書きをやっていましたが、どうも説得力がイマイチの気がしたのは自分だけでしょうか？体が温まったり疲れが取れたりするのは本当に味噌汁固有の効果なんでしょうか？日本人だったら味噌汁かも知れませんが、欧州人ならオニオンスープかもしれないだろうし、米国人ならクラムチャウダーかも？韓国ならサムゲタン、タイならトムヤンクンかも知れないだろうに！と志の輔に突っ込みを入れてました。
もっともNHK（日本放送協会）の作った日本人向けの番組ですから、外国人の例は不要なのかもしれませんね。

7）粉末そばつゆ、60g
　洋食のダシは顆粒コンソメ、中華のダシは鶏ガラスープの素、和風のダシは顆粒のほんだしやカツオダシでいいのですが、和風の調理の場合、ダシの他に酒、醤油、みりんなどがやっぱり必要になります。その点洋風などはコンソメ＋塩、コショウで済むので楽です。(笑)
ダシの粉末の他に醤油の粉末や酒の粉末もとなるとけっこうめんどくさいです。持って行くのも、探すのも。ネットで探せば酒の粉末も醤油の粉末もそれぞれ入手できるようですが、ほとんど業務用のようです。それに果たしてそこまでこだわって和食を作る必要があるか？という疑問もありました。色々試行錯誤で悩んでいた時に発見したのが、この粉末そばつゆです。普通にスーパーで売っている「富士印」（富士食品工業）の「そばつゆ」です。じつに優れモノでした。いわゆる「めんつゆ」と同類でそれの粉末版です。家庭料理でも「めんつゆ」は和風調味料の中で活躍幅が広いのですから、山に持って行くのにこれほど重宝な粉末和風調味料は他にないと思います。実際、そばつゆとして麺類に使うほか、煮物、丼物、などにも応用が利きます。お勧めです。
以前は「ちょっと丼のたれ」（ヒガシマル）という粉末の和風たれもあったのですが、今はなくなってしまったようで見かけなくなりました。あまり売れなかったんですかねぇ・・・残念です。

8）顆粒コンソメ、30g
　洋風の料理やスープにはやっぱ使いたいです。カレーの時と同じように一食分の微調整が必要なので、固形のブイヨンより、顆粒コンソメの方が便利だと思います。ちなみにコンソメとブイヨンの違いは、カゴメのHPの能書きによると、「一言で言えば、コンソメはスープ、ブイヨンはダシのことです。ブイヨンは、英語ではスープストックとも言いますが、肉や魚、香味野菜や香辛料などたくさんの食材を煮出して作る、西洋料理の基本となるダシのこと。一方、コンソメは、フランス語で「完成された」という意味で、時間をかけて料理として仕上げたスープ、ということに通ずる言葉です。つまり、ブイヨンに肉や野菜を加えてうま味や香りを強くし、塩などで味を整えたものがコンソメスープというわけです。市販のコンソメとブイヨンは、どちらも塩分が含まれており、手軽に使えるようになっています。でも、湯で溶いてみると、コンソメはしっかりとした味の澄んだスープになり、ブイヨンは素材の味が強い少し濁りのあるスープになるので、その違いがわかります。」
と厳密に区別するとこう言うことのようですが、一般的には、単にマギーだと「ブイヨン」で味の素だと「コンソメ」と言うくらいの違いのような気がします。

9）クズ粉、50g
　和食や中華のとろみ付けに使用します。とろみのついた料理はけっこう体の芯から温まります。単にとろみだけなら片栗粉でもいいのですが、もうひとつクズ湯を飲みたいがためにちと高いですがクズ粉にしています。寒い時やちょっとバテ気味で甘い飲み物が欲しくなることがたまにあります。コーヒーに砂糖を目一杯入れて甘くするのも方法ですが、やはりあまりに甘ったるいコーヒーはちと勘弁です。
縦走が短期で荷物に余裕があるときは、ココアや紅茶をもっていってミルク（スキムミルク）と砂糖でメチャ甘くしますが、残念ながら長期では飲料はコーヒーと日本茶に限定しています。
そんなとき、このクズ湯が最高に美味いです。体も温まってなんかほっとした気分になれるし落ち着きます。けっこう好きです。
ちなみに葛100％の本葛粉は馬鈴薯澱粉の混じった名前だけの葛粉に比べ値段が3倍4倍もしますがやはりその分美味しいような気がします。（単に気のせいかも・・・）

10）オリーブ油、50g
　焼き物、炒め物などに使用します。油は以前、他にもサラダ油やごま油など色々試したり持って行ってたりしたのですが、オリーブ油が一番色々利用できるのでこれに絞りました。普通に炒め物に使える他、パスタを茹でた後に一振りすると格段にそれっぽくなるし、パンなどに付けて食べることもできます。サラダ油をパンに塗って食べても大して美味いとも思わないですね。また、ごま油は和食、中華にはいいのですが、やはりパンにつけたりそのまま飲むには味が濃すぎるし、油が強すぎるように思います。
オリーブ油には特にEXヴァージンのタイプには独特の香りやクセがあり、好みが分かれるかもしれませんが、あまり好きでなければ、ピュアタイプならまろやかになっているのでそちらを選ぶのも方法でだと思います。
ちなみに産地によっても色々特色がありますが、自分はちとクセは強いですがトスカーナ系が好きです。
また、オリーブ油は栄養面からの能書きも多く喧伝されています。「オリーブ油には一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）が80％も含まれているが一価不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸の代わりに摂ると、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らし、動脈硬化の防止に役立つ善玉コレステロール(HDLコレステロール)は減らさないという性質があるし、多価不飽和脂肪酸より酸化されにくい利点がある。ちなみにオリーブ油を多用しているギリシャのクレタ島は、動脈硬化による心臓病の死亡率が世界一低い。」
などなどいいことづくめの能書きが色々書かれています。
ま、信じる、信じないはあなた次第ですが・・・(笑)

11）塩、20g
　調味の基本。20gも使うことはないですが、山ヒルよけの塩水を作るのにも使うかな・・・とちと多めに持っていってます。

12）コショウ、5g
　これも調味の基本、「スパイスの王様」。ピリッとした刺激は食欲増進に効果あります。
このコショウも歴史が古く、能書きや言い伝えが多くあり、調べてみるとけっこう楽しいです。

13）粉末ラーメンスープの素（マルタイ）、40g（4袋）
　家に余っていたので、ついでに持って行きました。味の種類は醤油、味噌、豚骨。どこかのブログにラーメンのつゆでご飯を炊くとおいしい、とか書かれていましたが、もっともなことだと思います。日本のメーカーの作るラーメンの付属の粉末のつゆは相当研究されていてラーメン以外、ご飯でも煮込みのおかずでもはてまたパスタにさえ使っても美味しいのは確かだと思います。
これらの粉末を持って行く時は、別に小さなチャック袋を必ず持って行きます。料理にもよりますが、一度に全部を使い切るとだいたい味が濃くなりすぎることがあるので、数回に分けて使うことが多いからです。そのため使いかけの保存用にチャック袋は必ず持って行くようにしています。

14）アマノフーズのSoupDaysミネストローネ、90g（4袋）
　写真に撮るのを忘れましたが、アマノフーズのフリーズドライのミネストローネも持っていきました。そのままスープにして飲むより、トマト系の料理の調味料として活躍します。たとえば、尾西の白飯に熱湯を入れて蒸らす時に、このミネストローネを一緒に入れて蒸らすと、簡単にトマトライスになります。これ簡単な割に相当美味しいです。一度試すことお勧めです。
トマト系のスープの素は他のメーカーからも色々販売されていますが、やはりフリーズドライのこの商品が一番コクがあって美味しく思ったので、最近はいつもこれにしています。ただ、フリーズドライのためかさばるのが少々難点です。ゴミを減らすために中のプラスチックの受け皿も捨て、大き目のチャック袋に中身だけまとめて持って行くようにしていますが、気をつけないと湿気を吸ってベトベトになってしまいます。

アマノフーズのフリーズドライのスープシリーズは他にもふかひれやトムヤンクンなど色々あり、どれも美味しいのですが、これも欲を出したらキリがありません。長期ということで荷物を少しでも減らすために泣く泣くミネストローネ一種類にしました。
ふかひれスープにご飯入れて雑炊にして、ちょっとワカメ加えてゴマパラパラ振りかけて・・・美味しいんですけどねぇ・・・

今回持って行かなかったですが、他に鶏ガラスープの素などもよく持って行きます。これも一般家庭でもそうでしょうが、色々な料理に使えて応用範囲が広いです。粉末ラーメンスープの素がなどない時は、この鶏ガラスープの素をベースにラーメンの汁を作ります。

書き忘れましたが、鷹の爪も少々持っていきます。

　以上、今回、調味料は合計1060g＝約1kg持って行きました。これだけ調味料を持って行けば、和・洋・中の主だった料理はそこそこ作ることができます。カレー、クリームシチュー、クラムチャウダー、ミネストローネ、トマトライスやパスタのクリームソース系、スープパスタ、マーボ豆腐、中華丼、チリソース系、牛豚そぼろ丼、しじみご飯、味噌煮込み、すいとんなどなど・・・焼き物はあまりやらないですが、それでもお好み焼きや芋まんじゅう、簡易コロッケなど、停滞で時間があったりしたときにはたまに作っています。
晴歩雨食・・・晴れてる時は縦走して、雨の時は停滞して料理を作っています。(笑)

以上4回に分けましたが、メインの食材としてはだいたいこのくらいを持って行きました。

この章は今回のノートのために追記したのですが重量については忘れてしまいましたので書けませんでした。

食事を終えて次は行動食です。自分の場合、行動食はいざと言うときの非常食も兼ねています。
好きな系統のおやつですかね。
1）ミニドーナッツ
ミニドーナツとかファミリードーナツとかの名称で100均で売られている揚げて砂糖をまぶしてあるミニパンです。
一週間以内の縦走ならこれにあんこの入っているアンドーナツの方を持って行きますが、それ以上の時は消費期限の関係でこちらになってしまいます。ホントは大丈夫な気もするのですが、山の上で腹痛を食らうのもあまり洒落になりませんので一応用心しています。
油で揚げてあるのでカロリーも高く、砂糖がまぶしてあるので甘さも十分で疲れている体には最高に美味しく感じます。やばいのがつい止まらなくなって食べ過ぎてすぐに消費してしまうことです。

2）バナナチップス
バナナは栄養価も高く、なんと言ってもそのエネルギー（糖質）の吸収が速くマラソンなどの長距離競技でもよく利用されているのは有名な話です。ヤマレコの中にも「山バナナの会」というバナナ好きのグループもあります。
いくら栄養価が高くてもバナナそのものはあまり日持ちがしませんのでチップスになったバナナを行動食的に持ち歩いて適当にパリポリ食べています。
ちなみに一口にバナナの効能と言っても熟度によって違いがあるみたいで、「茶色バナナ＝免疫」、「黄色バナナ＝アンチエイジング」、「青色バナナ＝整腸」など色々あるようです。
そしてチップスにした時のバナナがどれに当てはまるのか？まったくわかりません。（笑）

3）ドライバナナ
干しバナナです。これを見つけるまではドライフルーツは一般的なマンゴーやアプリコット、パイナップル、プルーンなど色々試して持ち歩いてましたが、このバナナを見つけてからはほとんどこれです。
マンゴーやパイナップルなどもとても好きで美味しいのですが、砂糖漬けしてあると自分にはちと甘過ぎて・・・
それに比べこのバナナは完全に干しただけでそんなに甘くなくムシャムシャ食べれます。
そして一本食べるとけっこう満足感が味わえて食べ終わったその時からなんとなく満たされてエネルギー湧いてくる気分になるのです。
そして一回で一本と区切り良く食べやすいのです。お気に入りです。
だいたい一回の縦走で20本ぐらい持って行きますが、特に縦走後半に活躍してくれます。

4）ミックスドライフルーツ
こちらは細かく切ったアソートになっているドライフルーツです。
行動食にも食べますが、どちらかと言うと朝食のシリアルに混ぜ込んで食べれるように持ち歩いています。

5）ミックスナッツ
ナッツ系はミネラルが豊富なことやカロリーが油脂分と同じくらい高くエネルギーの補給も兼ねて常備するようにしています。
ただ、いくらエネルギーが高いと言っても油脂分エネルギーが消化吸収されて実際に効いてくるのには時間がかかるため、即効性の行動食としてナッツ類を摂ると言う方法論には少し疑念があります。
自分の場合、ナッツ類は食べた感があり腹もちも悪くなく、そして明日、明後日へのエネルギー補給の一端と理解して持ち歩いています。
ミックスナッツも色々なメーカーがナッツ類の配分を色々変えて売りだしていますが、だいたい自分のような貧乏人が選ぶ安いミックスナッツ系はピーナッツの比率が高いです。
高いものになるに従ってピーナッツ以外、アーモンドやカシューナッツ、くるみ、マカダミア、ピスタチオなどの高価なナッツ類の比率が増えてくるようです。
選ぶ際に一つ注意点はピスタチオ入りの場合は殻付きを選ぶと一々殻を剥かなければならないので行動しながら食べるにはちと苦労する、と言うことです。
一度、ナッツやドライフルーツが混合されている「トレイルミックス」を試したことありますが、一度で懲りました。
ドーナッツにしてももそうですが、欧米人はどうしてあんなに露骨に甘いものを平気で食べられるのか？不思議でしょうがありません。

6）飴
種類はなんでもいいのですが、最近の飴はほとんどが丁寧に個別包装されているのが自分にとっては逆に迷惑です。ゴミを増やしたくないので。
ライオネスコーヒーキャンディーなども好きなんですが・・・
かと言って昔からあるサクマの缶入りドロップなどの古典的な飴は、チャック袋に入れ替えて何度も開け閉めしているとそのうち飴同士がひっついてひと固まりになってしまうのが困りものです。
なかなか個別包装をしていない飴を見つけるのに苦労します。
だいたい、龍角散のど飴になってしまいます。これは日数たってもけっこうべとべとにならないし、甘さも控えめで悪くないです。

7）ブドウ糖
これ、けっこう効きくのでお勧めと思います。
ブドウ糖は糖の中でも一番吸収の速い単糖類でそれこそお口に含んで食べてから30分程度で効いてきます。
疲れを感じる主体である脳はそのほとんどがアミノ酸でできているので、アミノ酸でもいいのですが、脳の活動自体はブドウ糖を基にしているので、ブドウ糖の方が「疲労回復意識」と言う点でより速く確実に効きます。
甘い飴をしゃぶるのでもいいのですが、ブドウ糖はやはり即効性の点で相当違うと思います。
もちろんアミノ酸にも疲労回復効果はありますが、どちらかと言うと脳より筋肉系や内臓系の直接の疲労に対しての効果なので実際に回復が体感を出来るまでは時間がかかります。
また、以前にも書きましたがアミノバイタル的な燃焼系の疲労回復剤は燃焼させる、糖質、脂質が体内に残っている時には十分に効果がありますが、長期縦走で体脂肪率7％も割る状態になると、その燃焼させるための糖質、脂質がほとんど残っていないのでその効果もほとんど実感できなくなります。

8）カロリーメイト
これは必須と言うほどではないのですが、非常食＝カロリーメイト的なイメージが昔からあって、ま、お守り的な意味合いでとりあえず持って行ってます。ほとんど実際に必要になった時はありませんが、何度も持ち歩いていると中身がボロボロになってくるし、賞味期限もわからなくなってくるので何回目かの縦走の最後の日に適当にムシャムシャ食べきるような感じです。

他にもアーモンドチョコレートなども持ち歩く時もあります。
グリコとかロッテとかカバヤとか色々ありますが、やっぱ明治が一番美味しいみたい。

あとは、主菜のところでも書きましたが魚肉ソーセージやサーモンフライなどのツマミ系シーフードは行動食としても活用しています。

代表的な行動食はこんなところです。

飲料（粉末系）は基本お茶とコーヒーです。
短い縦走の時は他に紅茶、昆布茶などやドリップコーヒーを持って行くこともありますが、長期となると以前にも書いたように絶対的な量の軽減やゴミの減量を考えてやはり基本的なこの二種類に絞ります。

1）お茶
粉末茶には大きく二種類あって、煎茶葉そのものを粉末状にしたものと一度お茶にしてそれを粉末にしたものがあるようです。
前者のお茶は言って見れば本物のお茶っ葉で、こちらの方が美味しいのでしょうが、これ湯を注いでも溶け切りません。残ったドロドロの茶葉はそのまま飲んで問題はないのでしょうが、これがけっこう器の底に残って綺麗に飲みきれないのです。
その点、後者のタイプのお茶は完全に溶け切るので後始末が楽です。
ご飯を作ったコッヘルに食事の最後に注いで飲み干せば米粒や残り具材などもほとんどふき取る手間もなく綺麗になります。
それでも残った時はミルクパンでふき取ります（笑）

お茶の効能は
カテキン類による発がん抑制効果、抗酸化作用、抗菌、血糖値降下、消臭、虫歯予防など様々なところで喧騒されています。
確かに消臭効果などは実感できますが、お茶の消費量が年々減っていてもそれと全く逆に日本人の平均寿命は伸び続けていることを考えると栄養学の胡散臭さ少し感じてしまうのは自分だけでしょうか？
他にも風邪の予防、老化抑制なども言われています。

2）コーヒー
家でも普通に飲んでいるネスカフェのエクセラをチャック袋に詰め替えて持って行きます。
コーヒーは好きで一日4，5杯は飲むので80gぐらいは持って行きます。
喫煙者がタバコを切らす心配から必要以上に余分に持って行くのと同じ心境です。

ネスカフェは最近、「インスタント」と言う呼び名から「レギュラーソリュブルコーヒー」に変えましたが、まったく訳わからない英語でどこが違うのか？と思っていました。
店頭に並んでいる新しいパッケージのビンを見ると内容量が250gから230gに微妙に減らされていたので、結局値上げの煙幕のためがメインだったのか、と勘繰っています。。。

コーヒーの効能は、主にカフェインの薬理作用として、
・平滑筋を弛緩させることによって気管支喘息や狭心症の改善に作用する（効果は弱いです）
・大脳皮質に作用して精神機能、知覚機能を刺激する結果、眠気や疲労感を取り除き、思考力や集中力を増す
・中枢神経に作用し、呼吸機能や運動機能を高める
・心臓の収縮力を高めることによる強心作用（低血圧を一時的に改善）
・腎臓に作用して利尿効果を促進する
・胃液分泌を促進し、消化を助ける
・アセトアルデヒド（二日酔いの原因）の排泄を促進する。（二日酔いの頭痛に効果）
・脳内の血流を良くすることによって、脳血管性の偏頭痛を静める
・ボケやパーキンソン病の予防効果
などがあり、カフェインの効果以外にも
・飲酒による肝臓の負担を軽減する。（カフェインの作用とは別に）
・ニコチン酸（ビタミンB群に属する必須栄養素）が血液中のコレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する
・皮下脂肪の分解を促進し血液中の脂肪酸を増加させる。結果、持久力が増す。（ダイエット効果あり!?）
・コーヒーに含まれるフラン類がニンニクやニラ等の臭いの元を消すことによる口臭予防
（Cafe Gojuより）
http://www.cafegoju.com/coffee/coffee_02.html
などの効能も言われています。

他にもガン、胆石、パーキンソン病、子宮体ガンや脳卒中などの病気の予防効果があり、果ては死亡のリスクまでも低下しているという調査まであるとのことです。
そして、
「コーヒーを1日2杯以上飲む人は、飲まない人に比べて死亡するリスクが10％以上低いことが、米国立保健研究所（NIH）の大規模追跡調査でわかった。ただし、がんによる死亡リスクは減らなかった。米医学誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」に発表された。
コーヒーを全く飲まない人に比べ、1日1杯飲む男性は6％、2〜3杯は10％、4〜5杯は12％、女性はそれぞれ5％、13％、16％死亡リスクが低かった。1杯以下ではほとんどリスクは変わらず、6杯以上飲むと、4〜5杯飲む人よりリスクはやや高かった。」
などと言う調査結果も出ているようです。

もっとも米国での調査がそのまま日本人に当てはまるかどうか？また、当然レギュラーコーヒーが対象でインスタントになるとその結果がどうなるのかは全く不明です。

3）砂糖
調味料のところで書き忘れたのでここで加えておきます。
自分はドリップコーヒーの時でも砂糖だけは加えるくらい砂糖は必須です。
また、砂糖は他にもクズ湯を作る時にも使うし、晩秋の山で黒臼子でブルーベリージャムなどを作る時にも必要になるのでけっこう大量に持って行きます。200〜250gぐらい
グラニュー糖の方が使いやすいですが、ない時は上白糖で済ませています。

サプリメントについての能書き。（普段の暮らしにも少し役立つかも・・・です(笑)）

一週間や10日ぐらいの縦走なら、大して問題もないでしょうが、三週間〜一か月の山中放浪となると、やはり軽くですがビタミン欠乏症の症状が出てきている気がするので、一応持って行くことにしています。多分に気休め的な意味も含めて。

サプリメントと言うと、大塚製薬のネイチャーメイドとかファンケルやサントリー、DHCなど有名な大手メーカーから販売されていますが、今は100均のダイソーでも売っています。20日分で105円は超お買い得と思います。中身の成分含有量も他のメーカー品とそんなに変わらないように思えるので、最近は、ほとんどこれで済ませています。
こんなに安くて大丈夫？とも思いますが、もともと薬やサプリメントの原価など、このくらいの値段で売っても十分利益が出るほど安いということは聞いたことあるので大丈夫なのでしょう。きっと(笑)
ちなみ同じ100均でもローソン100で売っているサプリメントは一週間分しか入っておらず、実質値段が倍以上する計算になります。

写真左上から
1）クエン酸＋ビタミンC
　言わずと知れたビタミンの代表格。
効能としては
・コラーゲンの生成を助ける.
・老化・病気から体を守る.
・しみ、そばかす、しわを防ぐ.
・免疫力を高める. 発ガンを防ぐ.
・動脈硬化を予防する.
・抗ストレスホルモンの生成に関わる.
・アルコール分解に関与.
・肝臓の解毒作用に関与
だそうです。
タバコを吸う人、アルコールを飲む人には特に必要だそうです。

2）ビタミンE（ダイソーにはないのでDHC商品）
　ビタミンEの効能は
・老化、ガンを予防する.
・動脈硬化を予防する.
・血行をよくする.
・溶血性貧血の予防.
・肌のしみ・しわ予防.
・生殖機能の維持.
だそうです。
ほかにもビタミンEは寒さ対策にも効くとの説もあるので、一応持って行っていってます。

3）ビタミンB群（ダイソーにはないのでDHC商品）
　ビタミンBには多様な種類があるようで、それぞれに効能も違います。
ビタミンB1の効能
・エネルギー生産の手助け.
・疲労の蓄積を防ぐ.
・中枢神経、末梢神経の機能維持.
ビタミンB2の効能
・皮膚・粘膜を正常に保つ.
・エネルギー代謝に関与.
・成長の促進に関与.
・過酸化脂質の分解に関与.
・他のビタミンの生合成に関与
ビタミンB6の効能
・たんぱく質の代謝に関わる.
・たんぱく質のエネルギー代謝.
・神経細胞の興奮を抑える.
・動脈硬化の予防.
・月経前症候群の軽減.
ビタミンB12の効能
・貧血予防.
・精神を安定させる
ナイアシンの効能
・二日酔い予防
・炭水化物や脂質の代謝を助ける
・皮膚の健康を保つ
・血行改善
パントテンサンの効能
・ストレスに対する抵抗力を高める.
・エネルギーの代謝、
・肥満予防.
・善玉コレステロールを増やす.
・肌の健康を保つ.
・免疫力を高める.
葉酸の効能
・葉酸は細胞の生成に不可欠.
・貧血予防.
・神経細胞の働きを維持.
・動脈硬化を予防する.
などなど・・・
ま、これも基礎的なビタミン類で本当なら豚肉やウナギのかば焼きのレトルトでも持っていければ一番いいのでしょうけどね。

4）ビタミンミックス
　ビタミンBやC以外のビタミンも一応持って行ってます。
以下主なビタミンの能書きは、
ビタミンAの効能
・目の明暗の感受性を維持する.
・遺伝子発現の調節する.
・皮膚や粘膜を正常に保つ.
・ガンの抑制.
・β-カロテンの抗酸化作用.
・β-カロテンの動脈硬化予防 .
・カロテノイドの発ガン抑制作用.
ビタミンDの効能
・カルシウムやリンの吸収を助ける.
・血中のカルシウム濃度を調節する.
・筋肉の収縮をスムーズにする.
・がん細胞の増殖抑制.
だそうです。
ま、登山とは直接関係なさそうですが、気休めの意味も含めて持っていってます(笑)。

5）コンドロイチン
　コンドロイチンの能書き、
細胞どうしを結び付ける結合組織としての構成成分としての役割とともに、水分を保持する働きや弾力性を維持する働きがります。
しかし、加齢とともに体内のコンドロイチンは だんだんと減少し、成長期を過ぎるとコンドロイチンの合成は分解に追いつかなくなるといわれています。
そこで、コンドロイチンを摂取すると、関節を柔軟にし、円滑に可動させたり、皮膚のうるおいを保ち、お肌にハリを与えたりするので、肌荒れなどの予防や改善に効果があるといわれています。
さらに、コンドロイチンには、細胞の新陳代謝を活性化し、老廃物の排泄などを促進する効果もあるといわれています。
コンドロイチンは、医薬品としても使用されており、抗炎症作用による変形性関節症や関節炎における痛みの緩和の効果や症状そのものの予防や改善などの効能があるといわれています。
また、コンドロイチンは、同じく、軟骨を構成する成分であるグルコサミンと併用することで、より良い効能が期待されています。
コンドロイチンの期待される効能
・炎症作用による変形性関節症や関節炎の予防や改善の効果
・お肌のうるおい保持や保湿の効果
・肌荒れや皮膚炎などの予防や改善の効果
と言うことです。
足や膝の関節への効果を期待して服用しているのですが、実際、半日も歩くとCW−Xを履いていても昔傷めた膝関節の筋が痛くなっていたのが、これを飲むようになってからその痛みがほとんどなくなったように思います。おかげで長期縦走も可能になりました。

6）グルコサミン
　グルコサミンの能書き、
ブドウ糖 〔 グルコース 〕 とアミノ酸 〔 グルタミン 〕 が結合した天然のアミノ糖類の一種になります。
グルコサミンを含む食品としては、蟹 【 カニ 】 や 海老 【 エビ 】などの甲殻類があり、外殻を形成するキチン質という成分に特に多く含まれています。
また、植物性のグルコサミンとしては、山芋 【 ヤマイモ 】 などのネバネバしている部分である『 ムコ多糖類 』 という成分に多く含まれています。
グルコサミンは、人間の体内では主に、軟骨 や 靭帯・腱、爪、皮膚などを構成する成分として存在しています。
効果について！
グルコサミンは、細胞と細胞どうしを結びつける結合組織としての働きがあり、特に 膝 や腰 などの間接部分の細胞の新陳代謝において効果を発揮しています。
グルコサミンは、もともと体内でも合成される成分ですが、加齢とともに、だんだんとグルコサミンの合成力は減少していきます。
そして、グルコサミンが減少していくと、関節と関節をつなぐ軟骨がだんだんとすり減りっていき、関節炎などを引き起こす原因になるといわれています。
そのため、グルコサミンの効能としては、変形性関節症などの関節炎の症状に効果的だということです。
また、ヨーロッパや日本で行われた数多くの臨床試験により、グルコサミンには、関節炎や変形性関節症の痛みなどを軽減し、関節の可動性を改善するなどの効果が確認されているようです。
これらのことから、グルコサミンは、ヨーロッパやアメリカでは、関節炎や変形性関節症の治療薬として使用されています。
そして、グルコサミンは、同じく、軟骨を構成する成分であるコンドロイチンと合わせて摂取することで、より効果的に膝の関節痛や腰痛などの予防や改善への効能が期待されています。
期待される効能について！
・変形性関節症や関節炎などの症状の予防や改善の効果
・関節における軟骨の保護の効果
・加齢などによる、膝の痛みや腰痛などの緩和への効能
と言うことで、これも併用して飲んでいます。

7）カルシウム＋マグネシウム
　カルシウムの効能
・骨や歯の形成.
・血中カルシウム濃度の調節.
・興奮や緊張を緩和する.
・筋肉の収縮.
・血液の凝固.
・生体膜を構成し、膜の安定化と透過性を保つ
・多数の酵素や酵素系の調節、活性化への関与
・細胞分裂・分化を促す
　マグネシウムの効能
・エネルギー代謝を助ける.
・たんぱく質の合成に関与.
・骨の構成成分.
・細胞膜内外の濃度勾配維持.
・虚血性心疾患を予防する.
カルシウムとマグネシウムはだいたい2：1〜3：1の割合で摂取するのがいい。とのことです。
これも山登りにはあまり関係ないかもしれませんが、気休めで、持って行ってます。

8）ミネラルミックス
　その他のミネラルも一応摂取しようと持って行きます。ま、万遍なくバランス良く・・・(笑)
・鉄＝赤血球を作る
・亜鉛＝味覚を正常に保つ。たんぱく質の代謝を助ける
・セレン＝甲状腺ホルモンの生理活性を高める働き
・クロム＝脂質代謝に関わり中性脂肪やコレステロール値を正常に保つ
・マンガン＝酵素の働きの補助、活性化
・銅＝体内酵素の正常な働きを助ける
・ヨウ素＝たんぱく質の合成やエネルギー代謝、交感神経の感受性に関与
などなど、だそうです。

9）野菜ミックス
　生野菜などほとんど持っていけないので、これで補充してるつもりです。(笑)
以下の野菜成分が含まれているようです。
・大麦若葉
・トマト
・タマネギ
・バジル
・ケール
・あしたば
・ウコン
・ローズマリー
・タイム
・ブロッコリー
・パセリ
・さつまいも
・ニンジン
・セロリ
・大豆
・オオバコ種皮
ま、何も摂らないよりはマシだろう、くらいの感覚ですね。

10）ローヤルゼリー＋プロポリス
　ローヤルゼリーはそれこそ色々な効果が言われています。
?美容・美肌効果
?自律神経失調症改善やホルモンバランスを整える
?イライラ、情緒不安定改善
?免疫力の増強、健康増進、肉体疲労・体調不良改善
?食欲増進、便通改善
?老化防止、滋養強壮
?更年期障害の改善
?冷え症、肩こり、腰痛の改善
?動脈硬化症、制ガン作用
?糖尿病、高血圧、低血圧の改善
?肝機能の改善
他にも色々あるようでキリないみたいです。
主目的は疲労回復の為に持って行っていってます。
　プロポリスの能書きは、
プロポリスとはミツバチが作り出す物ですがロイヤルゼリーやハチミツと違って、ミツバチ自身の内分泌による物だけではないのです。ミツバチが自然界の様々な樹木から集めた来た樹脂などを自分が作った内分泌液である唾液とともに噛み砕いて作られた物がプロポリスなのです。
このようにプロポリスは植物樹脂とミツバチの内分泌物の合わさった物なのでロイヤルゼリーやハチミツとは違い人為的に採取できる訳ではないのでプロポリスの採取量はとても少なく貴重な物として扱われています。
またプロポリスの原料がミツバチの成育環境の植物に由来するためプロポリスの性質や成分は採取される地域、採取時期によって変わって来てしまうのです。またミツバチの種類によってもプロポリスの成分が変わってきてしまうとも言われています。そのため、ブラジル、オーストラリア、ニュージーランド、ヨーロッパ、国産と色々産地によって特色があるようです
効能としては、
抗酸化作用や免疫力アップ作用がプロポリスの効能、効果にはあると考えられています。
そのため、プロポリスサプリメントは抗菌、鎮静、抗ストレス作用が期待されています。
と言うことのようですが、要はまだ実際には何も解明されておらず、想像や仮定での解説にしか思えないのですが、これは自分だけでしょうか？

11）ニンニク
　ニンニクの能書きも多くあるようです。
・殺菌力のあるアリシンと、強壮強精力があるスコルジニンの働きで、にんにくはさまざまの効能をあらわします。　
・疲労回復に　スコルジニンの旺盛な新陳代謝作用によるものです。　
・食欲不振に　スコルジニンの働きとともに、料理に使用したときの香ばしい香りが食欲を刺激するのです。 　
・カゼに　カゼはウイルスが原因の呼吸器系の炎症です。アリシンが抗菌作用を発揮し、スコルジニンの働きで呼吸が楽になるうえ、強壮作用によって体力がつき早くよくなります。 　
・結核に　昔から結核療養所では生にんにくが用いられていたようですが、アリシンの抗菌作用とスコルジニンの効力を経験から会得していたものと思われます。結核特効薬のパス、ストレプトマイシンにスコルジニンを併用すると、より抗菌性を増すことが明らかにされました。 　
・冷え症・不眠症に　にんにくを食べると、スコルジニンが末梢血管を拡張するため、全身の血行がよくなって体があたたまり、眠くなるので、冷え症、不眠症によいのです。特ににんにく酒は卓効があります。 　
・寄生虫に　にんにくの強い成分が回虫などの寄生虫に一種のマヒ作用を与えるので、駆除によいといわれています。事実、にんにくをよく食べた昔の結核患者には、寄生虫患者が少なかったそうです。 　
・かっけに　かっけはビタミンBl欠乏症。スコルジニンがビタミンと同じ作用を持つうえ、ビタミンBlの効力を高める働きをするため有効です。　
・神経痛・筋肉痛に　スコルジニンが神経組織の新陳代謝を促進したり、末梢血管の循環をよくしたり、筋肉自体の活動状態をよくするので、これらの痛みが消失します。 　
・動脈硬化・高血圧の予防に　動物実験によると、スコルジニンを与えたねずみは、血中のコレステロールが下がっていることがわかり、人間の動脈硬化や高血圧の予防にもよいのではないかと考えられています。　
・全身の血行をよくし解毒作用のある強壮食
凄いです、こんだけの種類の効果あるそうです。
これも疲労回復の目的で持って行っていってます。

以前は他にアミノ酸やマカなども持って行ってたのですが、最近、アミノ酸を見かけなくなってしまって手に入らなくなってしまいました。残念です。
また、マカは本当に元気になるのですが、ちと元気になる方向が違っていました。
最初に縦走で飲み始めた時に、昼間山中を歩きまわって相当疲れているはずなのに夜なかなか眠れず、逆に目がギンギラギンに冴えてきたり、不必要にテントの中でテントを張ってしまったりして、なんでだろう？と不思議に思ってました。
数日経って、ハタと気がついたのがこのマカの作用でした。おまけにニンニクやローヤルゼリーなども併用していれば、それはそれは、やはり、効いて来るは当然のことだったみたいです。それ以来、マカはちと遠慮しています。

　以上、大体ダイソーに並んでいるサプリメントで、少しでも運動や山に効果ありそうなもの適当に選んで持って行ってます。
大体、夕食後に食器洗いに飲む白湯やお茶で一気に全部服用しています。

サプリメントは普段の生活にも上手く活用すれば、健康の足しになると思います。ただ、続けなくては効果も持続もしないのが悩ましいです。長続きしないがわかっているので下界では初めから諦めて服用していません。
本来それらのビタミンや栄養素は食生活から摂るのが自然なのでしょうが、下界ではついつい美味しいもの好きなものに偏った食生活になってしまいます。飽食な現代の食生活にどっぷり浸かりきっている弊害かもしれません。

そういう意味では粗食の典型の長期縦走は丁度いいデトックスの期間、方法でもあるような気がします。
年々、いつまでも健康で山旅を続けたいと思う気持ちがますます強くなってきている気がします。
槍ヶ岳に50日以上も籠った播隆上人のような強靭な肉体と精神に憧れてしまいます。
でも、播隆上人はサプリメントなどには頼らないのでしょうね、きっと・・・

以上、長々と書きましたがお読み頂きありがとうございました。
みなさんの山ごはんの一助になれば幸いです。
また、ご意見、ご指摘、感想等あれば忌憚なく聞かせて頂ければ有難いです。

以下にオリジナルの日記のリンクを張っておきます。