弱くならない、むしろ強くなる家トレ

仕事、家庭いろいろな事情でクライミングに週一回も行けない状況になってしまったので、これを機に家トレについて再度考えてみます。
現状キープ、いやむしろ強くなってやる❗️
って気持ちで頑張ります。

家トレのメリット
時間がなくてもできる
効果がでたかどうかはっきりわかる
負荷などを自分でコントロールできる

家トレのデメリット
楽しくない
継続が難しい

メニューを考えてみます。
まず大きく4つのトレーニングに分けます。
🔹基本トレーニング
🔸最大出力アップトレーニング
🔸持久力アップトレーニング
🔸体幹・下半身トレーニング
目的としては2・3級を登る筋力のキープと向上

🔹基本トレーニングは毎日行い、あとは１日🔸1トレ日替わりで回して行きます。
自重トレーニングには、ロックリングスを使用します。
現状ロックリングス1番下の二本指ポケットは全く保持できません。

具体的なメニューですが、
まず、毎日はじめに基本トレーニングを行います。
いわゆるウォーミングアップです。
🔹基本トレーニング
・ストレッチ
・ガバ懸垂×5
・オープン4本指懸垂×5
・オープン3本指懸垂×5
・足上げ懸垂捻り左右交互×10
・足上げ懸垂正体左右交互×10
・最後に腕立て×10
・ストレッチ

次に日替わりトレーニングを3セット行います。
🔸最大出力アップトレーニング
・片手懸垂×左右各3(左はできないので、オフセット懸垂またロックオフ５回)
・ロックリングス1番下で2本指ジャンプ懸垂×指の組み合わせをかえて各5

＊ポイント 最大出力を出せるように、インターバルは長めに2分から3分取ってしっかり回復させる。

🔸持久力トレーニング
ガバぶら下がり肘の角度変えながら1分
オープンで30秒
カチで10秒
オープン片手引きつけ左右５回

＊ポイント 疲労が回復しきらないようインターバルは1分とする

🔸体幹・下半身トレーニング
四股踏み10回
プランク各1分
ブリッヂ10秒
つま先立ち足上げ左右各10回

ジムに行けるときは、スローパートレーニングをする。
あとはひたすら楽しんで登る👍🏼
ジムの次の日はレスト

続けれるかなー💦