心拍数の落し方

来週末休暇で日本へ帰れるので人気の甲斐駒黒戸尾根ピストンを
計画している。１週間前に刺激を入れようと思い、香港島のピークで
刺激を入れると共に実験を行ってみた。

TOTAL約15kmのランで海抜ゼロから500m上がり、（心拍数の最初の山）
展望台で休憩（最初の谷）、次にピーク周りの3kmをラン
（２つ目の山）、展望台のショッピングセンターで休憩と写真で
ブラブラ（次の谷）、そこから更に上のピーク公園まで上がる
（３つ目の山）。そこからは自宅まで下り。

さて実験は本番の黒戸でどの程度の心拍数でどのように歩くかということ。
自分の無酸素性作業閾値（簡単に言うとバテない限界）に相当する
理論上の心拍数は132拍／分。
更に２週間前の実験で２時間程度なら150拍／分で行けそうなことは判った。
http://www.yamareco.com/modules/yamareco/detail-223638.html

後はどの程度の休憩をどのタイミングで入れるか（実験１）と
心拍数が上がり過ぎた場合のうまい落とし方（実験２）である。

（実験１）
画像の心拍数の２つの谷は休憩でピークのショッピングモールを
ブラブラした時間である。時間にして１５分から２０分で、
その間も歩いている。それでも心拍数は100まで落ちている。
たぶん何もせずに座っていたら１０分で心拍数は100位まで落ちただろう。
次に休憩の後の心拍数の上昇だが、これを適正に戻すのが結構きつい。
グラフで見ると各々５分程度かかっている。
心拍数はガッとすぐに上がるのではなく徐々に上がっていくのである。
というか徐々にしか上がられない。

（実験２）
心拍数が160に近くなったとき、どのように落としたら良いか。
１つはスピードを落とすこと。
もう１つは止まって写真や給水すること。

スピードを落として、歩きを続けても心拍数はなかなか落ちて行かない。
ところが写真を２枚撮影して止まったら、心拍数はスーッと150以下に
落ちて行った。時間にして３０秒もいかなかったと思う。
なるほどこれか。小休止と言えないほどのストップで良いのだ。

心拍計のアラームをセットして山行すれば理想的だが、
それがなくても、息が荒くなるレベルだと長い時間はもたないはずだ。
ベテランの方は荷物の重さや気温に応じて理想的なペースを感覚で
維持できているので結果的にバテないで歩けるのだと思う。

（結論）
大休止のときは心拍数を落としすぎない。自分の場合、100まで落とすと
落とし過ぎ、むしろ再び上げるのに結構しんどい。
大休止は時間で決めるのではなく、むしろ心拍をどこまで落として
次に備え、必要に応じて食事やエネルギーの補給、リフレッシュをするか。
黒戸では登りで大休止１〜２回、各１０分程度だろう。

心拍数が上がり過ぎた場合は、短時間で良いのでストップ。
理由は給水でも、写真でも、汗ふきでもなんでも良い。
また人とすれ違ったら話をしたり、逆に速い人に抜かれたら
譲るときに一息入れるのも良いだろう。
重要なのは、心拍数が上がったまま放置しないことだと思う。

黒戸では登りの後半テクニカルな部分が多いらしいので
そこで心拍数は自然に下がるはずである。
とするとポイントは前半でどの程度で入るか。
そもそも日の出前スタートの予定なので、最初はゆったり入るはず。
とすると日の出からテクニカルな部分までは150拍／分ぐらいで行っても、
その部分なそんなに長くないはず。
天気も悪くなさそうなので楽しみだ。