日常のトレーニングについて

2020年8月の立山登山をきっかけに山登りに関心を持つようになった。まだまだ登山初心者だが、身体の変化もあることから忘備録のためにトレーニングについて記しておく。
日常的に健康維持のためのトレーニング習慣があり、偶々始めた山登りも体力的なキツさを感じずに取り組むことができた。
登山で感じる体への負荷は、スポーツジムや平地とは違った荷物の重さや傾斜が要となる気がしている。そして、現場に対応する瞬発力や判断力が必要となるため、脳トレの側面もあり、そここそが登山における大きな魅力の一つと言えるだろう。

無理なく山登りを続けたいとの想いから暫くは日帰り登山のみでキャリアを積んで行く予定だ。
しかしながら、日帰り低山と言えど、山は山。より安全に、長期的に山登りを楽しむために、これまで行ってきた日常のトレーニングメニューの見直しを検討したい。

▶︎ロードランニング
登山を始める前 : 4km〜5km程度/週2
登山を始めた後 : 7km〜8km程度/週2

【メリット】
登山を始めた直後に、平地を走ると明らかに足の運びのスムーズさを実感できた。主に大腿四頭筋の発達が顕著で足を上にあげる動作にパワーが生まれた。またペースアップにもつながった。そして、心肺機能が微量上がり、自分にとって無理のないペース（6分30秒/km）であれば幾らでも走り続けられるようになった。

【デメリット】
登山前から、毎日ランニングをすると膝に違和感が起こっていた。そのため走った後は、中２日開ける事を慣わしとしている。つまり膝は元々強い方ではない。
今まだ山登りの適切な歩き方を探っている所だが、下りでかかる大きな体重の負荷を、うまく膝で受け止めることが課題だ。なるべく膝を捻らない様にしないと、半月板がズレて水が溜まったりするそうだ。この様に、登山自体が大変脚を酷使する運動であるため、日常行うランニングは、登山後は中3〜4日程空け、充分に筋肉の損傷が修復されてから再開する様に心がけている。
また、痛みが出たら早めに整骨院などで診てもらいトレーニングの指導を受ける事も必要。
理学療法士の方からは、痛みのある間はプールでのウォーキングをおすすめされた。

▶︎ヨガ（ストレッチ系）
YouTubeを利用、気分によって①、②を週3回程度
①部位ごと15分程度1日2セット
肩周りや腰回りなど、その日に感じている凝りや違和感を解消する目的で取り組む。
②全身をバランスよくストレッチできる内容30〜45分程度
股関節と腰回りの柔軟性を重視する様になった。

▶︎ヨガ（筋トレ系）
30分〜45分/週2 YouTube利用
山登りを始める前にはキツくてクリアできなかったプログラムができるようになった。ランニングできない日の全身運動として取り入れている。

▶︎ボルダリング
1回2時間/1、2週　
体重移動の技術を学ぶため通い始めた。3点支持どころではないアクロバティックさに脅威を感じながらも岩場の感覚を掴む訓練をしながら、腕力・握力強化を図っている。

▶︎睡眠
どうしてもトレーニングをする時間が夕方〜夜間になるため、寝入りが悪い日も多々ある。
なるべく寝入り際は心と身体を落ち着けて入眠するよう心がけている。

コメント

irazuyama

RE: 日常のトレーニングについて
sabo10さん、おはようございます。
「・・・大腿四頭筋の発達が顕著で足を上にあげる動作にパワーが生まれた。・・・・幾らでも走り続けられるようになった。」うらやましい限りです。
私は、加齢による身体能力の低下が顕著なので、山で転倒滑落などのトラブルを起こさないためのトレーニングや体操をチョコッとやっています。
https://www.jpnsport.go.jp/tozanken/tabid/82/Default.aspx

sabo10

irazyamaさん
おはようございます。コメントありがとうございました。
そして、国立登山研修所なる組織があったのですね！非常に参考になるリンクですね、登山についてはYouTubeや本などでコツコツ情報を収集しておりましたが、また一つ学びの方法が増えて嬉しい限りです。お示しの登山体操早速やってみます‼︎