【膝痛対策】私はこうして登山の膝痛を克服した!?

1年前に登山を始めて以来、ずっと膝に不安を抱えていました。短時間の山歩きでは特に問題は無くても、5時間を超える頃から両膝とも怪しくなります。数年前に靭帯を痛めた左膝は日常生活に支障無いまで回復しましたが、下りで反対側の右膝に強烈な痛みが出るのです。1年間試行錯誤を続け、最近ようやく気を付ければ長時間歩けるようになってきたので、同じ悩みを持つ方の参考になるかもしれないと思い、膝痛対策をまとめてみました。

【痩せる】
1年前の73kgから66kgまで痩せました。7kg減なので日帰りザックの重さ以上減ったことになります＼(^o^)／。　まだ標準体重以上なので、もう少し絞りたい･･･　体が軽くなるとやはり楽ですね。膝痛の一番の対策だと思います。
減量方法は普段のウォーキングと、食事は腹8分目、飲酒・間食を控えること。体重計にマメに乗る習慣をつけると、体重は日単位で1〜2kgは変動することがわかり（特に山行前後の変動は大きい）、一喜一憂しないで長い目で見ることができるようになりました。食欲を我慢するには皆さんのレコや自分の山の写真を見てモチベーションを維持するようにしています。最近取り入れている腹筋ローラーとスロージョギングは凄く有効な気がします。スロージョギングは歩きと同じくらいのスピードでのジョギングで、疲れないので長時間続けることが出来ます。

【歩き方を見直す】
ネットで膝痛対策を検索し、自分の場合は「ニーイン」という原因が該当していました。下り坂で膝を曲げる際に、膝がつま先の向きより内側に入ってしまうのです。そうなると膝の屈伸に合わせて関節を捻る動きになって、長時間では関節が炎症を起こします。つま先と膝は同じ方向を向くのが正しい歩き方です。
ニーインしているかどうかは、壁に手をついて片足スクワットする事で簡単に確認できました。自分の場合、痛めた膝を庇う習慣で股関節と足首の可動域が左右でアンバランスになっていたようです。気付いた当初、右足は意識しても膝をつま先方向に真直ぐ向けたまま深く曲げることが出来ませんでした。その後、股関節や足首のストレッチと上記の確認を続け、最近は自然に正しい動きができるようになりつつあります。
また、「足音がしないように歩く」ことを心掛けています。スピードは落ちますが膝の負担が小さくなります。特に下りではできるだけ小さい段差を選んで「そっと足を置く」ようにします。

【大腿四頭筋の強化】
登山の下りで疲労するのは、筋肉痛になりやすい膝の上の筋肉、大腿四頭筋です。ここが弱かったり疲労すると、膝関節の正しい動作に支障が出て痛みが出る原因になるようです。強化するにはジョギングやスクワットが有効で、普通のウォーキングはあまり効果がありません。
自分の場合は、自宅の階段を超ゆ〜っくり降りる運動をよくやっています。スクワットもゆっくりやるほうが効果が大きいようです（「エキセントリック運動」で検索してみてください）。でも、やりすぎには注意！関節の痛みが出た時は無理せずに、ストレッチやアイシングをして痛みが消えるまで休めるのが良いようです。

【行動食でしっかり補給】
筋肉中に蓄えられているエネルギーは、登山では1〜2時間で枯渇することがあるのだとか。その後は血液中や肝臓に蓄えたエネルギーが使われ、それも使い切るとシャリバテやハンガーノックと呼ばれる状態になって体が動かなくなるそうです。大腿四頭筋のガス欠で膝の痛みが出ないよう、対策として1時間おきに何か行動食を摂るよう意識しています。

【サポートタイツとテーピング】
定評のあるサポートタイツを購入しました。でも、サポート効果はキネシオテープでのテーピングの方が大きいと感じたので、まずはテープを買って試してみるのがオススメです。テープの貼り方はネットを検索すると色々出てきます。私は膝の上下から膝頭を囲むように2本貼る簡単な方法にしました。今は普段の山歩きでは貼りませんが、痛みが出そうな時に備えていつもテープは持っています。

【トレッキングポール】
登山を始めたころは基本的にダブルストックで歩いていましたが、ある程度歩けるようになってからはトレーニングの意味からあまり使わなくなりました。また、ストックがあるとそれに頼って雑な足運びになり、逆に膝を痛めやすいという意見も頷けるところがあります。最近は痛みが出た場合に備えてザックに入れているだけのことが増えています。

【ここ一番ではアミノバイタル】
初めて鳥海山に登頂した時は、アミノバイタルを出発前、昼食時、下山後に飲んでドーピング（笑）していました。筋肉疲労を抑え、翌日の筋肉痛を軽減する効果があるのだとか。効果を体感できるか？というとはっきりしませんが、少なくとも精神的な効果はあるかと。実際に翌日以降の筋肉痛はいつもより軽く感じました。

【荷物の軽量化】
膝の不安がある長時間の山行ではできるだけ荷物を軽くします。ダイエットと合わせて確実な膝痛対策です。簡単で効果が大きいのは不要なものを持っていかないこと。山の上でのカップラーメンはあきらめ（美味しいですよね）、おにぎりや軽いカロリーメイトなどの侘しい（笑）食事にするとかなり軽量化できます。私の山歩きは絶景を見るために歩くことが目的なので食事は我慢できるのです。写真も今のところスマホのみ。軽い装備への買替えは、日帰りではザック本体や雨具が効果的と思います。「ザックは軽さよりフィット感」の意見もありますが、日帰りなどそもそも荷物が軽ければ大きく高機能なザックは不要です。面倒がらずに装備をひとつづつキッチンスケールで計ると、意外に重いものが見つかったりします。飲料水は一番重いですが減量しないように！

長文失礼しました。
写真は地元の鳥海山に念願の初登頂した時の1枚。

コメント

きらきらうえつ

こんばんはKan2236さん

私は膝痛まったくないのですが、今後いろいろ参考になりそうなことを多く書かれていて興味深く拝見しました。「痩せる」「筋肉を鍛える」のは一言一句その通りだと思います。

トレッキングポールも使ってるとポールに頼りすぎて足が存分に鍛えられないですよね。なので私もだいぶ前にポール使うのはやめました。

それにしても膝痛を克服されたとはすばらしい。一旦痛みだすと一生の付き合いになることも多いので、相当努力なさったのですね。敬服いたします。

かん

kirakira-uetsuさん　いつもありがとうございます。克服した⁉︎と疑問形にしている通り、まだ本当には自信無いんですが、誤魔化しながらでも10時間程度歩ければいろんなコースを歩けます♫

ネットや書籍の断片的な情報を集めながら、一通りまとまったものが有ればいいのに、と思って頑張って書いてみました。もっとも、体の悩みは人それぞれなのでどこまで役立つのか、自己満足ではありますが…

いつになく拍手をいただけているようで、書いて良かったです。