膝痛回復リハビリ その10

左ひざの痛みは全くなくなりましたが、右ひざの横裏に違和感が残っています。マッサージで押さえるとちょっと痛みがあります

○ウォーキング

　舗装道路3.8キロ（若干の昇り降りあり）40分

○下半身・骨盤および梨状筋ストレッチ

　右・左とも　各1分×3セット

○風呂でのマッサージとストレッチ

　膝まわりと裏側　カーフからハムストリングス　大腿四頭筋

○チンニング

　自重　15・12・8・6レップス（4セット）

○インクラインダンベルプレス

　22.5キロ15レップス×3セット

○インクラインハンマーカール

　16キロ6レップス→6キロ20レップス→12キロ4レップス→6キロ20レップス

○ディップス

　自重　15・12・10レップス（3セット）

○クランチ

　自重　30・20レップス（2セット）

○リバースクランチ

　自重　20・20レップス（2セット）