私の私見による膝痛対策の備忘録であり素人判断の部分が多いので参考にはならないと思います。
簡単な膝痛の経緯は二上山のレコでも書きましたが・・
https://www.yamareco.com/modules/yamareco/detail-3278441.html
尿管結石の全快までの2ヶ月半のブランクの後に低山からリハビリ登山を開始して暫くして違和感が・・
■初期症状
時々左膝が引っかかるような感じや「カクカク」とぐらつく感じがするようになり、急な登りになると左足の太腿裏とお尻の筋肉と股関節が痺れたような強いダルさが出てホントに辛い登山となる。
まあ長いブランクで足が弱っているので仕方ないか・・と思っていましたがその後の山行でもこのダルさは続きます。
■突然の左膝の電撃痛
左足の太腿裏とお尻の筋肉のダルさが続く登山でしたが、徐々に登山負荷を上げるため急登のコースを歩き始めて膝が90度曲がるような大きな段差を登った時に突然に左膝内側に「ビシッ！」という感じの電撃的な痛みが走り踏ん張れなくなりました。
ただ電撃痛は一時的で暫く我慢すると痛みも消え、また普通に歩けるようになります。
同じような段差で必ず痛むのではなく痛かったり痛くなかったりします。まるでロシアンルーレットの様にいつ電撃痛が来るかと段差を登るときは恐怖症になってしまいました。
しかし、かなりの急登でも膝が90度曲がらないように小股で登れれば痛くないし、平地では全く違和感なく歩けます。
下りは極端に大きい段差の時にだけ起こり痛みも登りほどではなく不可思議な症状です。
■整形外科の診断と対処
登山後も痛みや違和感は全く残りませんがロシアンルーレット電撃痛の恐怖から、やはり医者に見てもらおうとスポーツ整形と診療分野に書いてある整形外科を選んで診断を仰ぎました。
医師の所見はレントゲンや実際に膝を動かしたり触診では顕著な異常はないが・・
��O脚気味
��加齢で軟骨の消耗も少し進んでいる。
��レントゲンでは映らない軟骨の小さな傷が炎症をおこしているかも？
�ぐ貽�に15〜20キロも歩く登山は年齢的に無理がある
処置としては
・当面登山の負荷を大幅に減らす。
・太腿の筋力強化は必須なので毎日膝に負担雄かかりにくい太腿の筋トレをする
その他の投薬などの処置は無く様子見するようにとのこと！
■それから1ケ月
丘陵公園や低山を中心に出来るだけ大きな段差を避けて歩くようにして登山中の痛み発生を防いでいましたが、生駒山で崩れた大きな段差が続く道を下った時に電撃痛を数回させてしまい「しまった！」と思っていたら３日後に日常の階段登りでも左膝にロシアンルーレット電撃痛が出るようになってしまい、更に腰痛まで発症して大ショック！
■医師の再診断の結果
・登山は禁止、日常生活でも極力歩かない
・5週連続でヒアルロン酸注射と抗炎症剤などとロキソニンテープの湿布薬（膝、腰）を投薬
・歩かない分、太腿の筋トレは毎日しっかり行うこと
■どんどん膝が壊れていく・・
膝関節は安静状態なので痛みは出ることもなくなり「これで治ってくれよ〜！」と安心していたら・・2週間が過ぎた頃に日常のちょっとした動作の中で膝の内外、膝裏、前とアチコチが突発的に痛みだした。
電車で20分ほど立っていて下車するのに一歩出そうとすると関節が引っかかって電撃痛がでて歩けなかったり、膝関節が「カクカク」して踏ん張れなかったり、椅子に座っていて立ち上がると電撃痛が走るなどで「ホンマに膝が壊れた・・」と気持ちはもう奈落の底に落ちていました。
■医師との意思疎通
これは大変と医師に症状の変化を説明してもあまり反応も深堀も無く「筋トレのし過ぎちゃうか？」と簡単な診断に終わり、ヒアルロン酸注射と投薬の継続となりました。
医師との意思疎通にも不満が出るし、正直、診断も納得もできず「医者を変えたほうが良いかな・」とも思いましたがまだ5週間のヒアルロン酸注射の途中なのでこのタイミングで変えると話がややこしいかなと思い、もうしばらく様子を見ることにしました。
■ネットで見つけた「あるヒント」
「やっぱり昔みたいな登山はもう無理なのか・・」と泣き言と原因が判らぬモヤモヤで悶々とし、藁をもすがる思いでネットで調べまくったところ目に留まったのが・・
■鵞足炎（がそくえん）と膝窩筋炎（しっかきんえん）
複数の整骨師の方が膝痛の原因のひとつとして膝周りの複数の「筋」の問題を説明されており、鵞足炎と膝窩筋炎を調べれば調べるほど私の今の状況に当てはまり、痛みの発生源はこれらの膝周りの「筋」ではないか？と思うようになりました。
これらの膝周りの「筋」が疲労して炎症を起こす原因は太腿裏の「ハムストリングス」やお尻周りの「大殿筋」や「中殿筋」の筋力が弱くなったり、柔軟性が無くなると膝周りの複数の「筋」に負担がかかり炎症や柔軟性が無くなって膝の痛みや「カクカク」が起こるらしい！
■私のそもそもの初期症状
リハビリ登山を開始した時に最初に感じた違和感は正しく・・
『時々左膝が引っかかるような感じや「カクカク」と不安定な感じがするようになり、急な登りになると左足の太腿裏とお尻の筋肉と股関節が痺れるようなダルさ（痺れ）が出る』
だったのを思い出しました。
■膝痛の根本原因
私の推測では尿管結石でのブランク期間の運動不足でハムストリングス、大殿筋、中殿筋が弱り、その上リハビリで急に酷使しために柔軟性を失い、これが膝周りの「筋」の痛みと違和感を生んだのではないかと思いました。
膝周りの筋とハムストリングスとお尻の筋肉の柔軟性が無くなると腰痛に結び付くというのも一致してました。
■でも筋トレしてたのに？
・太腿の筋トレをやっていたのに膝が悪化したのは、やっていた筋トレは大腿四頭筋の強化向けのようで実際にやってる時に触ってみたらハムストリングスや臀部の筋肉には殆ど力が入っていなかった。
■根本対策は単純だった！
これが根本原因だとすればネットで指導している対策はなんと単純な・・
・ハムストリングス、大殿筋、中殿筋の強化とストレッチ
・固くなった膝窩筋のマッサージ
でした。
■早速やってみたら・・
ハムストリングス、大殿筋、中殿筋の強化は一朝一夕には実現しませんがストレッチはすぐに出来るので早速に太腿裏とお尻の筋肉と膝裏のストレッチと膝窩筋のマッサージを毎日実行！
すると膝周りの痛みと「カクカク」の違和感、そして腰痛も徐々にですが確実に軽減され現在ではリハビリ登山後もストレッチとマッサージをすることで痛みが出ることはほぼ無くなりました。
ストレッチをやってみて自分の体が情けないぐらい体が固く柔軟性がないのを実感しました。今は毎日やることで足の指先が掴めるくらいになり嬉しくなってます。
■私なりの結論
まだ決めつけは出来ませんが現時点での私の推測は
・最初の膝の痛みは骨や軟骨ではなく鵞足炎が原因だったかも？
・この時点でハムストリングスと大臀筋、中臀筋のストレッチと筋力強化をしていれば痛みは改善していたかも？
・痛みが出るたびに運動を控えていったのでハムストリングスと大殿筋、中殿筋の筋力が更に弱ったり柔軟性がなくなったり悪循環になったかも？
■今後について
今回の二上山登山でも登山後に膝裏、太腿裏と臀部のストレッチと膝窩筋のマッサージを念入りに行った結果、3日後も膝周りの痛みは全く無く違和感が少し出る程度でした。今後も徐々に負荷を上げての試行は続きますが光明は見えて来たかなと・・
思いとしては夏までに完全復活を目指してアルプスにいくぞ〜！
こんばんは、yoshimaiさん。
登山での膝痛は大変ですよね〜、痛みが有ると登山も楽しく無いし、
ちゃんと下山出来るのか、不安になってしまいますよね。
私も去年の冬位からyoshimaiさんと同じく膝の調子が悪く、
やっと最近になって良くなって来た所なんですよね。
私は地元の整形外科へ行って解らなくて、
総合病院のスポーツドクターに見て貰ったら、
鵞足炎かも知れないとの事でしたが、
ちゃんとした病名は出ず、痛みが中々引かなかったので、
三重県でもスポーツ医学で有名な病院へ行った所、
軟骨の損傷が分かった次第です。
その悪い時に脚筋力計を用いた測定で、
右は普通の人より結構高めだったのですが、
左の悪い方は、ちゃんと歩けない老人並みまで落ちてた。トホホ
私は病院でストレッチと筋力トレのプランを組んで貰って、
一生懸命励んで良くなった次第です。
ただ今でも登山の次の日は痛みは有りますが・・・・(^^;
yoshimaiさんはストレッチと筋トレでだいぶ良くなって来ているようなので、
少し安心しましたし、良かったです。
ただもし痛みがぶり返すような事が有れば、
他のスポーツドクターの所で、見て貰うのも一つの手かも知れませんね。
私もストレッチは多くの時間を割いてやってました、
筋力トレーニングより重要だと今も思って続けております。
このままストレッチと筋力トレ頑張って下さい、
そしてコロナが収束したらアルプスへ行けるようになれたら良いですね。
また楽しいログを楽しみにしています。
mildpapaさん おはようございます！
mildpapaさんも膝痛で苦労されていたとはびっくり！
同じように悩んでる仲間がいた〜！というのは参考になりますし、失礼ながらちょっと嬉しい気分です（笑）
結果は軟骨の損傷だったんですね・・でもレコを拝見しててもガッツリ登山を楽しんでられたのでそんな気配もなかったような・・
今回の件で膝痛がこんなに正体が掴みにくく、完治が難しいというのを知りました。
ネットでは「膝痛に自信あり」、「治らなかった膝痛を治します」というキャッチコピーがいっぱい上がっているのも判りますね！
私の受診した整形外科はスポーツ整形と看板を上げているのに運動中の痛みの状況や変化については詳しく説明してもあんまり理解を示さないので不満が溜まってました。
やっぱりmildpapaさんのようにスポーツドクターやスポーツ医学の専門でないとダメのようですね！
私はネットでの接骨師の方々のヒントが参考にして現在もストレッチとマッサージと太腿裏、お尻の筋トレで大幅改善しています。
今までストレッチをおろそかにしてきましたがストレッチがこんなに効果があるものかと目から鱗です。
ただ今の対処が果たして正解なのか？と不安もありますので徐々に登山負荷を増やしながら暫く様子を見ていこうと思います。
再発はまっぴら御免ですが、もし再発した時はしっかりした専門医を探して受診します。
ありがとうござました！
こんにちは、yoshimaiさん！
日記のタイトル『悩ましき膝痛との闘い』に惹かれて覗いてみました。
自分も3ヶ月ほど前から膝に違和感。6年ほど前脊柱管狭窄症で左脚がしびれたのでまたかと思いましたが、その後膝だとわかってきました。カクカクするなどyoshimaiさんが詳しく書かれた症状と合致する部分が多いです。コロナ禍で1年以上山歩きはしてませんがその代わりによく街歩きするようになって膝を痛めたのかなと思ってました。以前は20キロ以上歩いてもなんともなかったのですがね
katatumuriさん こんにちは！
多くの方が「膝痛」で悩んでいるんだな〜と実感しています。
私はたまに腸脛靭帯炎で痛む時がありましたが今回のような不可思議な膝痛は初めてだったのでちょっと焦りましたね！
katatumuriさんも膝がカクカクするんですか？
私も膝がカクカク、ガクガクしだした時は足を動かすたびに「ポキッ！」と折れるんとちゃうか？と怖かったですね。
私の今の対処は素人判断なので果たして正しいのか？まだはっきり判りませんがストレッチは大事だと思いました。
コロナが落ち着いて登山を復活されましたらどこかの山でお会いしましょう！
ありがとうございました！
yoshimaiさん、こんばんは〜
二上山復活登山楽しく拝見いたしましたよ〜
yoshimaiさんほどの大病を乗り越えられた後の膝痛の深刻さの度合いが違いますが、ここ数ヶ月膝痛に翻弄された者としてはレコを拝見した後に、コメントすぐにでもしたかったのですが…今週バタバタしておりまして今に至ります…
ワタシは担当してくれた理学療法士さんから、「何かの大会に出るの？??」なくらいのストレッチメニューを組んでくれて、毎日数種類こなすのが大変でした。しかも地味な内容ですが大臀筋を柔らかくするストレッチが殆どでした。「お尻は本当に大事なんですよ〜」と常々言われたりして
筋力不足を心配して筋力トレーニングを短い期間にハードにやると、筋肉がさほど着かない上に、硬い筋肉が着くだけで余計に故障を起こしやすくなるのだそうです。まさしく、ワタシがドツボに陥った今回の怪我と一致でした！ホント、yoshimaiさんのレコを見てストレッチって大事なんだよ〜って噛み締めています〜。
ufo_oooさん おはようございます！
私もufo_oooさんの膝痛からの復活レコをを見させてもらって「良かった〜でも羨ましい〜！」と思っていましたよ（笑）
私は今回の症状から言ってスポーツ整形の科目がある整形外科が良いだろうと思って選びましたが症状の悩みを力説しても反応があまりないので鬱憤溜まってました。
ufo_oooさんが理学療法士に的を射た診療してもらっていることを書かれていたので私も一時はホント医者を変えようかと思っていました。
まあ治療途中だったので諦めましたが、その分ネットで藁をもつかむ思いで調べた結果、
まあ素人療法は危険ですが答えが単純なストレッチだったので試してみたら確実に効果が出て良かったです。
ストレッチなど今まで疎かにしてましたが、こんなに大事なんだあ〜と実感しています。
ufo_oooさん腸脛靭帯炎はお尻の筋肉の強化とストレッチが大事だというのも理解が深まりました。
リハビリ中の今は痛みの出ることは無くなりましたが、これから更に負荷アップする中で再発の心配はちょっとありますが今回のufo_oooさんのアドバイスも参考になりますね！
またどこかのお山でバッタリお会いしたらよろしくお願いします。
（お互いすれ違ってももう判らないかもですが・・）
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