晩秋の丹沢主稜縦走〜久しぶりの丹沢でトレ-ニング山行〜
sirius
- GPS
- 08:40
- 距離
- 20.5km
- 登り
- 2,097m
- 下り
- 2,334m
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行動時間 8時間40分 (標準コ-スタイムの78%)
★エネルギ-補給内訳(カロリ-/炭水化物)★
・黒糖入りパン3個(312kcal/51.6g)
・おにぎり3個(630kcal/123.5g)
・ようかん1個(167kcal/39.4g)
・キットカット3枚( 195kcal)
・ゼリ-飲料(朝バナナ)1本(194kcal/47.5g)
・アミノバリュ-(BCAA4000mg含む)
・アミノバイタル2本(BCAA4400mg)
合計 1498kcal、262g
| 天候 | 晴れのちくもり、蛭ヶ岳はガスのなか 西丹沢自然教室 13℃ 檜洞丸 860hpa/ 5℃ 臼ヶ岳 9℃ 蛭ヶ岳 840hpa/ 6℃ 丹沢山 860hpa/10℃ 塔ノ岳 860hpa/ 4℃ 大倉 1000hPa/ 10℃ |
|---|---|
| 過去天気図（気象庁） | 2011年11月の天気図 |
| アクセス |
利用交通機関：
電車 バス
大倉 → 神奈川中央交通バス → 渋沢 → 小田急線 → 町田 |
| コース状況／ 危険箇所等 |
・危険箇所なし ・檜洞丸からの下山、相変わらずぬかるんでいるのでスリップに注意 ・蛭ヶ岳への登りでクサリあり ・各山小屋は営業中 |
写真
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大菩薩や奥秩父でしょうか
いいお天気です
一度だけ泊まったことが
あります
もう何年も前のことです
意識してゆっくり下りました
足の筋肉(大腿四頭筋、下腿二頭筋)
へのダメ-ジを抑えるためです
感想
久々の丹沢。
少しトレ-ニング要素を含む山行です。
どのル-トにするか迷いました。
結局、丹沢の主峰が踏める主稜の縦走に落ち着きました。
檜洞丸への登り、蛭ヶ岳への急登、バカ尾根(大倉尾根)の下りと
大腿四頭筋(ふともも)と下腿二頭筋(ふくらはぎ)にはちょうどいいトレ-ニングです。
いずれ心拍数の管理もしてみたいと思ってます。
今度の山行はエネルギ-補給すなわち「食事」にも気を配りました。
まず、体重55Kg、正味9時間の登山、荷物を5Kgとすると
55�圈�9時間×6.75kcal(注)=3341kcal
※(注)空身の場合、1時間・体重1kgあたり6kcalのエネルギーを消費
20�圓両豺腓�9kcalを消費
いずれも一般成人男子の場合
これが今度の山行のエネルギ-消費量です。
まあ、おおよその数字です。目安です。
このエネルギーの全てを補給する必要はありません。
体内の貯蔵脂肪で賄えるからです。
この消費量の半分から3分の1くらいのエネルギ-を補給すればいい。
そうすると、1114kcal〜1671kcalぐらいになります。
実際、補給量はこの範囲内に収まりました。
行動中に食べる物としては炭水化物を多く含むものがいいです。
ご飯、餅、麺類、パン、砂糖、飴、チョコなどですね。
おにぎりはカロリ-が高く、炭水化物も多く優秀。
ようかんもカロリ-、炭水化物がそこそこあります。
侮れないのはゼリ-飲料。今回は「朝バナナ」を食しました。
カロリ-が高く、炭水化物の量はおにぎりよりも多い。優れものです。
アミノ酸BCAAも必須ですね。
こんな感じで「食べること」にいつも以上に気をつけてみました。
その結果、今までいかにエネルギ-補給に無頓着だったかがわかりました。
必要な補給量もわからずにとりあえず「食べていた」だけでした。
まあ、それでも大きな問題はなかったのですが・・・・・。
今にして思うと、八ツ全縦の敗因のひとつは間違いなくエネルギ-補給量が不足
していたことでしたね。
体力・筋力トレ-ニングも大事ですがエネルギ-補給も同じく重要だと肝に銘じないといけません。
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siriusさん、はじめまして。
エネルギー補給の話、同感です。
私も長い時間行動することが多いので
補給は気を使っています。
BCAA系も筋肉のダメージを抑えるのに
効果的ですよね。
私はアミノバイタルの飲料をハイドレに
入れて飲んでます。
これからの山行も是非参考にさせてもらいます。
siriusさん、お疲れさまでした！
数値で自分のカラダを把握する事ってしたこと無いので新鮮でした
バテの原因は人によって代謝量も違うので難しいですよね
私なんか汗っかきなので、水分補給が一番でカロリーは二の次になってしまってます
ただ、最近はゼリー系飲料（色々成分は異なりますが）が手軽に補給できて重宝しています
BCAAは未体験なので試してみます！
massy
millionさん、こんばんは。
はじめまして。
相模原ですか、お隣ですね。
millionさんも長距離指向なんですね。
私は八ヶ岳や六甲の日帰り全山縦走なんてのを好きでやってます。
とはいっても八ヶ岳の方は2度失敗してるんですが・・・。
長距離の縦走が好きです。
あとは雪山ですね。
私も「登山の運動生理学百科」持ってますよ
ためになることばかりで。いつでも枕元に置いておきたい1冊です。
ところで著者の山本氏は「トムラウシ山遭難はなぜ起きたのか」という本で低体温症のことを書いています。
もしまだ未読でしたら読まれることをお勧めします。
この本は山へ向かう人は必ず読むべきだと思っていますので。
心拍数の管理もしっかりやられているんですね。
私も興味があるので参考にさせてもらいます。
massyさん、こんばんは。
バテの原因はエネルギ−補給不足（シャリバテ）や歩行速度が速すぎる、つまり乳酸が出て疲れがたまるためです。
しっかり食事でエネルギ−を補給して、乳酸が出ないスピ−ドで歩く、要するに自分にとって適正な心拍数で歩くことでバテは防げます。
要は原因が何なのかそれを理解した上で防ぐ行動をとることが大切なんだと思います。
今度、行動食を選ぶときにカロリ−や炭水化物の含有量を少し気にしてみてください。
水分補給ならBCAAが含まれているスポ−ツ飲料がいいですね。ミネラルも同時に補給できますし。
汗っかきなら塩分補給も大事ですね。
それとBCAAには壊れた筋肉の修復作用があります。
山から帰ってきて寝る前に摂取すれば筋肉痛の軽減になります。
もうだいぶ前のことですが富士山から帰ってきて寝る前にアミノバイタルを飲んだら翌日ほとんど筋肉痛がなかったという経験があります。
BCAAとはそれ以来の付き合いです
がっつり歩かれましたね このコースは大きい登り2つがかなりのいいトレーニングになりそうです。
エネルギーのこと、参考になります
持参する食料も事前にある程度計算可能ですね
ただ心拍数がかなりあがると脂肪が使われないのでまた違うのでしょうね
siriusさんに同じく心拍数管理もいつかはやってみたいです
私なんか今までの感覚でのアバウトな持参なのですが、途中で腹が減ってしまい
なんか燃費が悪すぎるのですがかなりの行動食を消費しています。
なので長距離歩いても痩せないんですよね＾＾；
siriusさん、こんばんは。
私は「トムラウシ」から山本教授を知り、「百科」を
購入しました。通勤時に何回も読み返しています。
低体温症、ほんとに恐ろしいですが、知識不足の方、
多いですよね。
同じような感覚を持った方がいらっしゃるのは、なんか嬉しいです。
私は、今夏初めて富士山に登って、富士山にはまってしまい、来年のためにと近場の山を登り（歩き）出したのですが、こちらもはまってしまいました。
知識、経験、技術、装備、どれをとっても素人ですが、
年の割には強靭な（笑）
足が武器です。
shira-gaさん、こんばんは。
奥秩父から2週間だったので何処にしようかと思ってたらようやくヒルの心配がなくなったので行ってきました
遅ればせながら心拍数で歩行管理することが大事だと本を読んで納得しました。
しっかり管理すればバテずに長距離歩行できます。願ってもないことですね。
来年の八ツ全縦や北ア縦走に向けてこれから取り組んでいきたいと思います。
＞かなりの行動食を消費しています
shira-gaさんはしっかりエネルギ−補給してますね。
燃費悪くないですよ。それがドＭ山行を支えてるのでしょうね。
私なんか今まであまりにも食べなさ過ぎでした。
それがわかっただけでも良かったです。
millionさん、こんばんは。
そうでしたか、これは失礼しました。
私はまだ1回しか読んでいないのですがまた読み返してみたいと思ってます。手放せない本ですよね。
＞知識、経験、技術、装備、どれをとっても素人ですが
これから身につきますよ。一番大切な強靭な武器をお持ちですから問題ないです
そう、蛇足ですが今日、ジムへトレ−ニングに行ったら
「MUSASHI」をすすめられました。アミノ酸のサプリです。アミノバイタルとどう違うのか試しに使ってみようかと思ってます。
siriusさんこんばんは。
亀レスすいません。
丹沢主脈、がっつり歩かれましたね。
このコースは危険箇所がなく（過去に蛭ｹ岳で滑落死亡事故はありますが）、アップダウンもあるので、トレーニングには最適ですね。
エネルギー摂取のお話、勉強になりました
私も最近は行動食を積極的にとるようにしていて、ナッツと煎り大豆をブレンドしたり甘納豆を食べて炭水化物とたんぱく質を補給しています。
ゼリー系は疲れていても喉をとおるのでいいですね
これで来年の八全山はバッチシでしょうか
nagagutuさん、こんばんは。
遅くなってすみません。
こちらにもコメント頂きありがとうございます。
甘納豆といえば・・・加藤ですね。
小魚と甘納豆が彼の原動力でした。
よく食べてましたね。
やはり自分の好きなものを食べるのが一番いいです。
ゼリ−飲料はカロリ−が高くていいですね。
特に「朝バナナ」がお薦めです。
八ツ全縦に必要なエネルギ−補給量はバカにならないと思います。
でもしっかり補給できればバテずに歩き通せるハズです。そう思うと今から楽しみになってきましたよ。
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