続・足の腱鞘炎…だと？ 〜リハビリ編〜

写真左：タオルギャザーで足裏のアーチを補強するトレーニング中

写真中：新たに導入したsuper feetのインソール

写真右：短い距離でも走ったら、痛み・違和感無くても足首をアイシング。子供用のアイスノンを流用。でも、手軽・意外に強力・足首に密着出来る、で結構使える！

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十分足が出来上がっていないクセに休養無しで20km超のランニングを続けて、足の腱鞘炎の一種、「後脛骨筋腱炎」になってしまいました、Nao3180です。
（前回の日記：「足の腱鞘炎…だと？」）
http://www.yamareco.com/modules/diary/154065-detail-133027

先週は痛みが引いたので、復帰に向けてリハビリの一週間でした。
山に行くこともできず暫くレコを上げることもできないので、日記でも書いておきます。

まずはこの手のランニング障害のリハビリでは定番の、足のアーチを補強するトレーニング、タオルギャザーを行いました。
足の指を開く→閉じるを繰り返し、床に引いたタオルを手繰り寄せていきます。
地味です…そして地味に足が疲れます…。
なお、今回受傷したのは右足ですが、左足も偏平足で以前足底筋膜炎をやっているので、こちらも併せてトレーニングしていきます。

そして足首、ふくらはぎ、脛、そして足指を曲げて足裏全体と、周辺を徹底的にストレッチ。
なんか受傷してから足首周辺の筋が固くなったような感じがするので、しっかりほぐしていきます。
しかし、なかなか以前のレベルの柔らかさが戻らないのがもどかしい…まさかずっとこのまんま…？

こんなリハビリを繰り返しつつ、平日夜時間があるときはジムにも行ってトレーニング。
普段は下半身や体幹のウエイトトレーニングをした後、トレッドミルで走るのが定番のトレーニングでしたが、先週までの状態ではまた足首を痛めそうなのでNG。
なので足首に負担がかからないようなメニュー（腹筋をいじめる系とか）を選んで、筋力維持を目的にウェイトトレーニングを行い、あとは心肺機能維持を目的にひたすらプールで水泳。クロールで一回2kmほどひたすら泳いだり。

そしてそして、痛みが引いてからそろそろ一週間ということで、先週土曜にランニングを再開してみました。

今回から偏平足対策として新たにインソール「スーパーフィート」を導入しました。いつものランニングシューズに入れ替えて走ってみます。
このインソールは足をガチガチに固定・補強するのではなく、長い目で見てあるべき形に足を矯正していくようなコンセプトの商品（ショップ店員談）とのことで、日々のトレーニングと合わせて僕の偏平足を少しでもマシな形状に矯正してくれれば…と期待。

そしてまずは家の周囲を5km走ってみました。スピードはキロ6分30秒ペースと普通のジョギングですが、「また足の痛み出ないだろうか…」と、たかが5kmのジョギングにかなりドキドキ。
結果、最後まで痛みが出ずに、無事5km走りきりました。

あ〜、良かった〜！また走れて良かった！

たった5kmのジョギングでしたが、もう足首は故障したくない！と、帰宅後直ぐにアイシング。その後しっかりストレッチして更にマッサージ。

しかし、続く日曜日も、夜に今度は距離を伸ばして10kmのジョギングをしようかと考えていましたが、日中家族とのお出かけで街中を歩き続け立ち続けていたら、帰宅後右足首に軽く張りを感じたので、大事をとってランニングは中止。足首をアイシングしストレッチを行うのみとした。
う〜ん、大丈夫かな？

そして昨日月曜日。足首の違和感はなかったので、日曜に出来なかった10kmのジョギングを敢行。痛みもなく10kmを走りきれた。
ホッとしました ε-(´∀｀*)ﾎｯ

また走れるようになって本当に良かった〜。

しかし2週間まったく走れなかったため、異常に身体が重く感じた。
たった2週間でも、体力維持の代替のトレーニングをしても、落ちるもんは落ちるんですね……(´・ω・`)
これが全治数ヵ月ってレベルの怪我だったら…((；ﾟДﾟ)
ここは寧ろ、「２週間程度で復帰出来る軽症で良かった」と喜ぶべきか…？
次は身体を怪我前の状態に戻さねばいけません。その上で更に、「怪我しない身体」に自分を作り変えていかなくては。
焦ってまた怪我しないよう注意しながら、気長に取り組んで行こうと思います。

なお、10日後のTOKYO八峰マウンテントレイルレースは、この調子なら予定通り出場します！
でもまだ思いっきり走れる気がしないので、第一関門で制限時間引っ掛かってDNFかも…(´・ω・`)
不安もあるけど、まあ頑張ります。

コメント

らる

RE: 続・足の腱鞘炎…だと？ 〜リハビリ編〜
Naoさん
足の故障良くなって何よりです。
私も靴の中敷きを買おうと思って長くなるのですが、どうしても優先度が低く感じてしまって踏み出せていません。
けがは治りかけが怖いとも言うので、気を付けてトレーニング、レースと楽しんでください！

Nao3180

RE: 続・足の腱鞘炎…だと？ 〜リハビリ編〜
ralickさん

コメありがとうございます。
インソールは変えたばかりなのでまだ効果のほどは分かりませんが…(^^;
土踏まずに返ってくる圧迫感から、自分がいかに扁平足だったか？実感しています(笑)
この扁平足も、続けていけば故障しづらい足に矯正されていくんでしょうかね。

レースも近いですが、焦ってまた足を壊さないよう休息も取りながらトレーニングしていきます