私の腰痛克服法 筋膜リリースについて

以下は、あくまでも個人的な経験からくる所感です。私は専門家ではありませんし、間違って理解している可能性もありますが、微力ながら、私と同じように腰痛で苦しまれている方のお役に立てればと思い、自分なりの腰痛改善方法を日記に記録します。この日記を読んでいただき、御助言があればご指導、ご教授頂きたく思います。
なお、私は色々回り道をしたので腰痛克服にかなりの期間を要しましたが、腰痛の原因が私と同様な場合、きちんとした腰痛克服対策を継続すれば、恐らくですが3か月で相当な改善が実感でき、半年から1年で動く体を取り戻せるのではないかと推測します。

以下、筋膜リリースについて
参考書籍（あくまで一部）
・「みんなの新ストレッチ」　発行：ブルーロータスパブリッシング）
・「強いカラダをつくる　コアトレーニング」　発行所：（株）池田書店　ストレッチポール関係
・「1日1分！　サビた体を下半身から蘇らせる股関節コアストレッチ」　発行所：（株）新星出版社
・「1日1回でお腹が凹む！完全腹筋メソッド」　発行所：（株）池田書店

前回は、腰痛克服には、筋肉トリガー改善と筋膜リリースの２つが必要であることを述べましたが、優先順位としては、軽度でその箇所が浅い部位の筋膜リリースから取り組み、その後、より重度で深部の筋肉トリガーの改善を行うのが効果をいち早く実感でき効率も良いと思います。また、いきなり深部の筋肉トリガーの改善を行うのは、筋力バランスに異常をきたすことが多いため浅い部位の筋膜リリースから先に行う方が、順番としても適正だと思います。

筋膜リリースについても実はリリースしていく順番があります。いきなり大きな筋肉のリリースを行うのではなく、自分の体を知るまでは比較的小さな筋肉から様子を見ながらリリースしていく方が安全です。例えるならば、多方向からバンジーコードで支えている1ポールテントが傾いている場合、傾いている方のバンジーコードの長さをいきなり大きく伸ばすとテントが倒れる可能性が高いです。傾いている側のバンジーコードを少しずつ緩めていき、その結果を見ながら徐々に全体を調整していく感じです。この順番や加減を間違えると、緩めた筋肉は良いけれど、他の筋肉がその役割をいきなり担うこととなり、多方面に痛みが発生するといったことが起こります。これは意外と深刻な結果を生みます。私も最初のころはかなり苦しみました。特に筋膜リリースの初期のころには、体のあちこちのバランスが崩れていることが多いため、張力バランスが相当に複雑に関係していて、感触的には、１つを緩めたら余計に痛みが悪化したとか、痛くなかったところが痛み出したり、痛みが広がったとかいうことが起こります。まさに寝た子を起こした状態です。このような症状を防ぐためにも、寝た子をあやすように、様子を見ながら小さな筋肉の筋膜からリリースしていくことが重要となります。

その順番ですが、腰痛の改善を目的とするならば、まずは足の裏や足首、足指の筋膜リリースから始めます。あちこちを触ってみて、さすってみて、軽く押してみて、ちょっと痛い所や違和感があるところを靴下の上からソフトテニスボールが1/3程度潰れる程度の強さで人差し指、中指、薬指などで優しくさすってください。触っていると筋繊維の方向が分かると思いますので、筋繊維の方向に平行にです。筋繊維を横断する方向にさすったり、ゴリゴリと力任せにやってはだめです。筋繊維が破壊されて乳酸が精製されてもみ返し状態となります。かなり言いにくいのですが、腕の悪い昔ながらの整体などでは、いまだに力任せの施術を行う施術士に出会うこともありますが、もみ返しの症状が発生するような施術は時代遅れで、かえって症状の悪化を招くことが多いです。
このように数分間、痛い部分を筋繊維に平行にさすっていると、そのうち痛みがすっと消える瞬間があります。この瞬間が筋膜のリリースの合図です。これを足の先から始めて、徐々に上の方に、足首からふくらはぎ、そして足の付け根や尾骨当たり、骨盤周りもさすっていってください。痛みが消えるまで丹念にです。特に骨盤回りの骨と骨の接続部は丹念にやってください。
このリリース施術の際はできるだけ脱力すると効果が倍増し、より短時間で済みます。脱力方法は呼吸法です。鼻から少しづつ、しかし、できるだけゆっくりと長く腹部や胸部に空気を取り込みます。限界まで吸ってください。その後、５秒ほど息を止めてください。この際、自分がリリースすべき筋膜の筋肉部に空気を送り込んで膨らますイメージ（実際は無理ですが、あくまでイメージです）をもってください。瞑想するように目をつぶって、心静かに行ってください。その後、小さくつぼんだ口から少しづつ、しかしゆっくり、できるだけ長く息を吐いてください。膨らんだ筋肉が限界までしぼむ様なイメージを持ってください。イメージと筋肉の脱力がリンクすると、さすっている間に、急にふわっと筋肉が弛緩する瞬間が分かります。体制によっては、筋膜をさすることと、呼吸法を同時にできないこともあるかと思いますが、可能な範囲で結構です。コツをつかむと、太ももなどの大きな筋肉でも、筋肉と筋肉の間に指先を入れてさすることで、かなり細かい箇所、入り組んだ部位の筋膜もリリースすることができるようになります。
実は、この呼吸法は、これ単体でも相当の効果があります。この呼吸法は、ヨガが発祥で、その後ピラティスなど、色んな呼吸法へ発展、分化しているようです。ピラティスは、戦場で四肢がまともに動かせなくなった兵士が行えるリハビリとして開発されたということです。この呼吸法ですが、私が始めて試した日に効果を感じて、徹底的にやった結果、翌日に体全体がもみ返しのような状態になり全身筋肉痛となり、その効果に驚愕しました。やりすぎはいけませんね。特質すべき効果としては、内部から外部へ圧力をかけられるということです。通常、筋肉を酷使すると筋肉が緊張して体全体を締め付ける方向へと作用します。この締め付けは小さな筋肉まで及んで、通常のストレッチだけでは中々弛緩することがむずかしいです。ですが、内部から外部へ圧力をかけることで、こういった筋肉の弛緩が可能となります。私が知る限り、こういった作用の仕方は他の方法では知りません。私はヨガやピラティスを習ったことはないので、たぶん、勉強不足なんだと思いますが。

上記のように初期の段階では、靴下や服の上から指先でさする方法がおススメしますが、次第に筋繊維を傷めずにリリースできる力加減が分かってくると、ストレッチポールや硬式テニスボール、さらには動的ストレッチ、静的ストレッチなども組み合わせて、色々と応用ができるようになってくるはずです。感覚で、どういった動きや姿勢でどの筋膜がアクセスしやすくてリリースしやすいのか、そういったことが感じ取りやすくなってきます。ちょっとした体の捻りや姿勢で、今までアクセスできなかった筋膜を伸ばしたり、触ることができるようになります。ここまでくれば、硬直している筋膜を徹底的に探し出して、徹底的に弛緩させてください。弛緩した筋肉には血液が流れやすくなるので、体が温まり基礎代謝も上がるはずです。これまで筋肉の硬直によって阻害されていた様々が症状が改善されていくと思います。

以上です。

次回からは、筋肉トリガーについて述べます。あくまでも私見ですので(;^_^A。

コメント

gorozo

greenriverさん　こんにちは
遅コメ失礼いたします。

とても興味深い内容の日記でじっくり拝見させていただきました。
じつは今、腰痛に悩んでいて近所の整体師のマッサージを受けたところ、痛くなかったところが痛み出したりして散々な状況になってしまいました。
最近ようやく振り出しに戻った状態になったところで、この日記を拝見した次第です。

私には難しい内容もありますが、大いに参考にさせていただきます。
どうもありがとうございました。

グリーン☕⛷

gorozoさん、こんにちは。
いつか誰かのお役に立てれば・・・と思って書いた日記ですので、遅コメ大歓迎です。
整体師の方も、合うあわないや技術も色々ですので、難しいと思います。
また、どうしても最初の施術はバランスが崩れやすいので、様子見が必要なこともあるかと思います。
ですが、それらの痛む箇所（トリガーなど）を１つ１つほぐしていくしか、根本的な治療には至らないと思います。

ただ、コツがわかれば比較的短期間で一定程度の効果は得られると思いますので、整体師だけに頼りきるのではなく、ご自分でも施術をされることをお勧めします。

ちなみに、日記でも紹介しましたが、こちらの書籍が一番実践的だと思います。
すぐにとりかかれますし。
https://www.amazon.co.jp/%E3%81%99%E3%81%90%E3%82%8F%E3%81%8B%E3%82%8B-%E3%81%99%E3%81%90%E4%BD%BF%E3%81%88%E3%82%8B-%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88%E7%99%82%E6%B3%95-%E9%96%A2%E4%BF%82%E3%81%99%E3%82%8B%E7%AD%8B%E8%82%89%E3%82%92%E7%90%86%E8%A7%A3%E3%81%99%E3%82%8C%E3%81%B0%E6%94%B9%E5%96%84%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B-%E3%83%9E%E3%83%BC%E3%83%86%E3%82%A3%E3%83%BC%E6%9D%BE%E6%9C%AC/dp/4862208436/ref=sr_1_5?adgrpid=114605036846&hvadid=620287636935&hvdev=c&hvqmt=e&hvtargid=kwd-378361389485&hydadcr=2245_13542989&jp-ad-ap=0&keywords=%E3%83%88%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%9D%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%88+%E6%9C%AC&qid=1663831839&sr=8-5

お体が復調し、登山を無理なく楽しめるようになることを祈っております。