以下は、あくまでも個人的な経験からくる所感です。私は専門家ではありませんし、間違って理解している可能性もありますが、微力ながら、私と同じように腰痛で苦しまれている方のお役に立てればと思い、自分なりの腰痛改善方法を日記に記録します。この日記を読んでいただき、御助言があればご指導、ご教授頂きたく思います。
なお、私は色々回り道をしたので腰痛克服にかなりの期間を要しましたが、腰痛の原因が私と同様な場合、きちんとした腰痛克服対策を継続すれば、恐らくですが3か月で相当な改善が実感でき、半年から1年で動く体を取り戻せるのではないかと推測します。
以下、日常のメンテナンスについて
参考書（あくまで一部）
・「体の痛みの9割は自分で治せる たった90秒！超簡単セルフ整体術」 発行所：（株）PHP研究所
・「動きのフィジカルトレーニング」 発行所：（株）春秋社
・「ストレッチメソッド」 発行所：高橋書店
・「姿勢の教科書」 発行所：（株）ナツメ社
さらなる高みを目指したい方へ
・「運動脳をグングン鍛える チバトレ」 発行者：（株）晶文社
・「タバタ式トレーニング」 発行所：（株）扶桑社
日常のメンテナンスについては、これは人それぞれというのが正直な答えとなります。なぜならば、上記にご紹介した方法をトライされて身につけられた方は、すでに自分の体にとって、どういったストレッチが必要で、自分の筋肉トリガーの箇所はどこなのか、そういったことが分かっている状態だと思います。そのための対策は、人それぞれ異なってくるからです。そして、効率的な自分なりのルーティーンのようなストレッチ方法と実施順番を作り上げていくのが良いと思います。毎日のストレッチとなることもありますので、寝る前の5分とか10分で済ませられるような方法が良いと思います。その他に、ハードな登山などが続いて体が酷使された場合の、みっちりストレッチコースなども考えておくと良いと思います。
それでも、やはり腰痛という観点からは、殆どの方は、大臀筋、中殿筋、梨状筋をメインとした施術となろうかと思います。
また、上記の書籍に目を通されると分かるかと思いますが、筋肉には通常は収縮してパワーを維持していられる限界の時間があり、それを超えると筋力を維持できなくなるようです。ですので、一定時間、ストレットの姿勢を続けることで効率よく筋肉を弛緩させてリラックスさせた状態に戻すことができます。この時間は書籍によって様々ですが、私の場合は大体40秒といった程度かなあと思っています。あとはその時の筋肉の弛緩状態で長さを調整しています。
このほか、股関節周りのストレッチとしてお尻歩きなど楽しく効果的な方法もあるので、たのしんでできる方法も良いと思います。ゴムバンドなどを利用すると自分だけでは限界があるストレッチの幅を劇的に拡大することができます。
夫婦で2人1組ならば、ストレッチの幅も広がりますが、これはなかなかむずかしいかもしれません（笑）。
その他、自分の場合は、駅の電車待ちとか会社の事務作業中のイスの上とか車の運転時なども気が付いたらちょっとした動きでストレッチをしていることがあります。分かってくると、ちょっとした筋膜の硬直がすぐに感じられ、そのつど筋膜リリースしたり、小さな筋肉もストレッチするなど、色んな場所でリリースが実践可能となってきますので、楽しみが増えます。
以上です。
あくまでも私見ですので(;^_^A。
長文、お疲れさまでしたm(__)m。
私はトレーニングで追い込むと最終的にお尻にくるのでそれを拳挟みで治すとなんとかなります。
やはり、日々のトレーニングされてるんですね。さすがです！自分は山とメンテナンスだけでいっぱいいっぱいです（笑）。タバタトレーニングは少しだけやったことありますが、かなり効果を感じました。山で飛ばして疲労しても、少し休むだけですぐに回復して、スピード落とさずに長時間持続できるような感じでした。でも、かなり辛いので、続けるのは覚悟がいりますね。タバタトレーニングだけで、身体が故障しそうな気もしましたし。
体の故障とその辛さは、本当に追い込まれて、絶望の淵に立った者でないとわからないですよね。対症療法でなんとか誤魔化せるうちは良いですが、それだと真剣にはメンテナンスに取り組めないものです。
私も歳をとるとともに故障が増える分、健康や動けることへの感動、体のメンテナンスやその効果などへ敏感になりました。ボルタをリングジムの仲間たちの中に、体の仕組みなどについても詳しい方がいて、勉強になったのも幸いしました。
腰痛克服とメンテナンスに徹底的に取り組んだ結果、まさかここまで動けるようになるとは思いませんでした。
ちなみに拳挟みってなんでしょうか？調べたのですが出てきません。ご教授いただけると嬉しいです！
仰向けになり、床とお尻の間に自分の拳を挟み ゴリゴリする感じです。
疲れで膝が痛くなるひとに、これでお尻の側面上部をゴリゴリすると治る人が多いですよね。テニスボールを挟むのと同じです。
それですか！自分も毎日やってます！
テニスボールで届かない場所とか、脊柱起立筋やその横の、多分、腰方形筋かな？の指圧でも多用してます。
拳の第三関節で、ピンポイント指圧できるのが良いですよね！
ゴリゴリと言っても、筋繊維を壊さないようにということだと思いますが、この辺はやり慣れてくるとわかりますよね。
ですね。
筋肉に垂直に真上からゆっくりと息を吐きながら力を抜いて沈めていくようなイメージがいいですよね〜
整体師におこられちゃうけど、結局セルフメンテナンスが一番効果的だと思います。
精神的に癒させるとかは別で。
ですよねー。
整体師だと、患者の筋肉の硬さら張り、患者の表情などからしか患部の位置や状況はわかりませんが、自分でやると、触りながら微妙な位置や角度まで調整できますからね。あとは、患部へのアクセス方法などだけいかに工夫するかになりますかね。これは微妙な姿勢だけでなく、器具や道具などを利用する手もあるのね。その辺にある突起物とか、ゴムバンドとか、特定の姿勢で身体を揺らして、可動域の小さな筋肉をほぐすとか。意外と細かい筋肉や奥の方までできますよね。
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