備忘録：半月板損傷からの復帰に向けて vol.15：受傷後１０カ月

個人的な備忘録として記録する。
半月板受傷後、一定程度、登山へ復帰できた。
これまでの経験や試行錯誤を情報展開することで、同様の怪我で悩まれている方への励ましや参考になるように記録に残そうと思う。

以下、過去経緯
〇7/22-23：受傷。
中アル登山で左膝に激しい痛み。
MRIで左足の半月板損傷が確定。
これまでの負担蓄積、体力と身体（パーツの寿命）は別物だと実感。
通勤はベアフットシューズ、歩き方改善を開始。

〇受傷後の保存療法。
絶望的な想像、常に不安を感じる憂鬱な毎日。
キネシオテーピング、サポーター装着して、月１回程度の経過観察登山。
・8/19：中アルの茶臼山登山。14.8ｋｍ、±1450m。
・9/19：白山の美濃禅定道、+-650ｍ。

〇受傷後2カ月後の東北遠征。
リハビリ開始。
受傷部分を痛めないようにして筋力回復する手法を試行錯誤。
距離、累積標高は少なめに抑え、ゆっくり歩き、様子を見る。
・9/28：安達太良山。10.5ｋｍ+-760ｍ。
・9/29：磐梯山。11.6ｋｍ+-1140ｍ
・9/30：西吾妻山。6.9ｋｍ+-397ｍ
ハイキングは可能。
山を歩けることが、どれほど幸せなことか、深く感謝し、心でかみしめる。
山での一瞬や１日１日を大事に過ごそう。

〇受傷後2.5カ月〜3か月弱。
頻度、距離、累積標高は少なめにリハビリ継続。
膝に負担がかかるジョグや段差の大きな下降などせず小股で降りる。
歩行速度は通常レベルの7がけ程度。
・10/7〜10/17：６回。8〜16ｋｍ、+-700〜1400ｍ
下山後、多少違和感。翌日にはなくなる。
速度を上げて下山は膝に良くないようだ。

〇受傷後３カ月〜４カ月強。
山行頻度を上げ、距離、累積標高は少なめにリハビリ継続。
たまには速度も少しだけ上げて、体を少しづつ戻していけるか試行錯誤。
・10/23：荒島岳。14.3km+1260-1418ｍ
・10/27：鳩吹山。6.8ｋｍ+-570ｍ
・11/3：綿向山。12.5km+-1025ｍ
・11/5：鎌ヶ岳。8.5ｋｍ+-1000ｍ。受傷前の運動強度の7割程度で試す。
・11/12：鈴鹿界隈　20.2km+-1610m。左足の足底筋違和感。
・11/19：鈴鹿界隈　17.5km+-1470m。右足首付近、違和感と軽い痛み。
・11/20：鈴鹿界隈　5.9km+-440m。
・11/25：鈴鹿界隈　12.0km+-970m。右足首付近、違和感。
・11/27：鈴鹿界隈　13.4km+-1220m。右足首付近、違和感。
・12/2：鈴鹿界隈　11.1km+-670m。キネシオテープとサポオーター無しでトライ。左膝内側、右足首付近、違和感。
キネシオテープがないと、膝への負担は増える。
リハビリはキネシオテープを付けて筋力をあげていくのが良さそうだ。
以前のようなロング（30ｋｍ以上、累積+-3000ｍ以上）は体力面は問題ないが、膝やその他のパーツ、足首などへの負担の面からは控えた方がよいだろう。

〇受傷後５カ月〜9か月。
山スキーシーズン。無雪期より荷物が8kg、その他に板やブーツ、ウェアなど10kg程度、計18kg。
山スキー25日、ゲレンデ15日、計40日間。
頻度も2日間や3日間連続でやってみる。体力は問題ない。
山スキーは、10~15km、+-1000~1500m程度に抑える。
キネシオテープとサポーターによる補強は継続。
キネシオテープは左右の膝回りと足首で合計約3m使用。
半月板損傷しているのは左膝だけだが、半月板の経年劣化が原因であるならば右膝も補強しておくのが妥当という判断。違和感を感じることもあったため。
足首も痛み出したので、足首もキネシオテーピングと足首サポーターで補強。
キネシオテーピングにより、膝の可動域を抑え、筋力を補助することとなり、負担は抑えつつ、筋力アップできており、保存療法としては良いリハビリになっている感じ。体全体のストレッチは以前から継続。これは欠かせない。
受傷部は次第に良くなっている感じはする。太もも回りは筋力が付いて少し太くなったように感じる（脂肪かもしれないが(笑)）。左膝に力を入れることもできるようになった。ただし、ストレッチ時に左膝回りが痛むこともある。そのような時は、膝回りの靭帯や筋膜をさすることでリリースして痛みを減らしている。無理は禁物なようだ。
両足首が痛む。シールハイク時に、急登でエッジのみで登るのを多用しているために足首に負担がかかっていたことが原因のようだ。
キネシオテープで足首も補強する。キネシオ魔人と化す。

〇受傷後１０カ月。
無雪期登山開始。
15ｋｍ、+-1600ｍ程度ならば速度を抑えてまったく問題ない。
10km、+-1000ｍ程度ならば、以前と同じ速度で走れた。
前回登山では、キネシオテープは左膝のみとし、傷まない程度の速度と歩き方で登山を行った。
登りは膝を前に出し過ぎないように後ろ側でしっかり体を押す。歩幅は大きくせずピッチを増やす。骨盤にしっかりと乗り、足で体全体を押すことを意識する。
下りは静かに段差を小さく刻んで小股で降りる。
力を入れて痛む動きは避ける。
膝は過度な負担をかけなければ痛まないが、ストレッチなどで捻ると痛い。
半月板の下半分の周囲に違和感。押したり捻ると弱い痛みがある。
登山中も、局所的に違和感や痛みを感じることがある。
左足に力を入れることはできるようになった。
しかし、無理をすると、膝が反対側へ曲がるような痛みや受傷などが出そうな予兆を感じる。
このほか、左足首は、はまりが悪いような、健が伸びているような違和感と痛みがある。
走らなければなんとかなりそうだ。
足音をさせないような丁寧な歩き方を身に着けよう。

〇今後の課題、トライ。
少し前にサロモンのウルトラグライド２を購入した。ドロップが6ｍｍで、これまでのサロモンスピードクロス11ｍｍよりフラットな靴。
クッションは厚くなっているため、膝への負担が少ないだろう。
今のところ調子は良い。
今後は、試しにベアフットシューズや裸足、もしくは普段使っていないモンベルのトレールフライヤーのインソール抜きでゼロドロップ、ベアフットを意識したライトなハイキングを試してみたい。ワークマンの「健さん」や「寅さん」、足袋も良いらしい。特に寅さんはお勧めの様だ。
https://bofuo.net/torasan/
裸足登山は、体全体で足の負担を減らすような体の使い方、足の使い方が身に着くともいわれている。そういった観点でのトライをしてみよう。
フォアフットやミドルフット走法は足を痛める事例も多いため、評価が分かれているようだ。
ゼロドロップの靴もふくらはぎやアキレス腱の負荷が大きく、痛めることが多いらしい。
フォアフット、ミドルフット、ゼロドロップの高評価ばかりを鵜呑みにせず、それでも自分なりにトライ、検証、試行錯誤を行い、何かしらの気づきを得て行こう。

もし、半月板や靭帯、肉離れなどで損傷された方がいれば、こういったやつもいるということで、諦めずにやりたいことをやれる範囲で頑張ってほしい。

以上