６０半ばから、あと１０年山歩きするために その２

１、体力の低下防止
まずは現状の詳細な分析から。
少し急いで登ると途中から体が疲れて足があがらなるときがあります。休んでも前のようには歩けません。といって翌日筋肉痛になるわけではないんです。筋肉痛になるのはきまって下りをバタバタ急いで降りて足に衝撃を与えたときだけです。
そのままだとつまずきやすくなるのでストレッチして改善してます。二、三度必要です。

これらから考えるに体力の低下と大まかにとらえていたものは、あくまでも推測ですが以下のような低下があるのではないかと考えました。
◯持久力
体にたくわえられるグリコーゲンの量の低下？ 体重の増加？
体重や装備の重さ以外は加齢によるものや長い時間の運動が不足しているせいかと思います。
◯足をもちあげる筋力の低下あるいは足まわりのストレッチ性の低下
もちあげる筋肉は腸腰筋というそうです。ここが弱くなったのか、硬くなっていて
余分な力が必要なのかのいずれか、あるいは両方かと。

改善するために考えてみました。

◯持久力
山に行けない時はお天気の悪い日や用事のある日、また車が使えない日。
なのでトレーニングにあてられる日はあまりありません。
ゆえに改善のために昔のようなトレーニングはもうできません。
また山歩きは奥さんと一緒が多いので強度をあげることはできません。
なので山歩き自体もトレーニングになってるとして、プラスアルファを考えてみました。

まずは、
ここ数年で増えた余分な体重を落とし（一番難しいかも、、(^^;; ）、
装備を削らずに軽くし、
前の日と朝にしっかり炭水化物をとり、
登山の前半、こまめに効率的な栄養補給を行うこと
で改善効果をみたいと思います。

◯腸腰筋の改善
ネットで「筋トレとストレッチ」の記事が見つけました。
ほかにもいろいろあったけどレベルがあって取り組みやすそうです。
中級者や上級者向けをやってみようと思います。
https://rehaplan.jp/mag/2844/
実際に少し中級者向けやったのですが結構きつく、鍛えられそうな気がします。

いろいろ原因を考えて、腸腰筋に行きあったとき、もしかしてという感じがしました。成果が楽しみです。