今年に入ってから本格的に登山を始めた私ですが、少し気になっていることがあります。
それは、山の地図等に記されているコースタイムは登りに関してはかなり余裕を持った時間（スローペースの人に合わせた時間）なのに対し、下りはちょっと厳しく設定してあるのではないかと感じるのです。
そもそも私自身が下りを苦手にしていることに最近になって自覚し始め、登りと下りのタイムがそれほど変わらないことがそう感じた理由なのですが。
また、私は下山時に毎回といっていいほど右膝を痛めてしまい、それが下りでのペースダウンの大きな要因でもありますが、膝を痛めなかった時でも登りとのタイムの差はそれほどありませんでした。
右膝痛に関してはネットで色々と調べ、膝を痛めないための歩き方を実践していたつもりですが、昨日の登山でも下山時に痛めてしまったので、更なる改善をしていこうと思います。
ちなみに痛めるのは毎回右膝のみで左膝を痛めたことは一度もありません。
こんにちは。
私もここ1年ぐらい本格的に登山に取り組み始めた者ですが、最初は膝の痛みに苦しめられました。しかし、今は完全に克服しております。
下りがコースタイム通りという事は、逆に登りが早すぎて膝に負担がかかる登り方をした結果、下りで膝が痛くなっている可能性があります。
で、私の場合の対策ですが、登りあまり膝を曲げずに歩幅を小さくする登り方に変えたところ、膝の痛みが解消しました。この辺りの経緯は私の日記に詳しく記載しています。何かご参考になる事があれば幸甚です。
MoriMoriMori さん、こんにちは。
コメントありがとうございます。
膝を痛めるのは毎回下りの時なので下りの時の歩き方ばかりを気にしていたのですが、登りの時の歩き方も重要だということを先日の山行後に知りました。
下りではあまり膝を曲げないように歩幅を小さくすることを心掛けていたのですが、登りで膝に負担をかけてしまっていたために、その対策が無駄になっていたようです。
次回からは登りの時の歩幅や膝の曲げ具合、膝とつま先の向きなどを意識して登りたいと思います。
はじめまして、こんにちは。
下山時、もしかして踵から着地していませんか？
自分は薬指の付け根から着地するフォアフット（ミドルフット）で登っています。
つま先から着地すれば、下りの衝撃を足首と膝の２カ所で吸収できます。
踵から着地するヒールストライクだと、衝撃が膝だけにかかり痛めやすくなります。
私事ですが、トレッキングシューズから地下足袋に履き替えた日、筑波山で膝を痛めました。
それから色々と調べ、日常でもフォアフットで歩く様にしてから地下足袋で膝を痛めた事はありません。
下りで膝を曲げないようにしているらしいですが、自分は逆に膝を曲げて衝撃をいなし、なんば歩きで歩幅を広くして歩いています。
もちろん大腿筋などは普通の歩き方よりは使いますが、普段の山行では膝を痛める事はありません。
フォアフットなど万人に通用するとは思っていないので、あくまで参考程度に聞き流してください。
膝が痛くならないと良いですね。
ym4さん、初めまして。コメントありがとうございます。
何だか情報が錯綜していて何が正しいのか分からなくなってきました。
私は以前は下りではつま先から着地していたのですが、ネットで調べたところ足裏全体を同時に着地するのがいいと書いてあったのでそれを実践したつもりでしたが、それでも痛めてしまいました。
なので登りの歩き方にも問題があると考えております。
また調べた歩き方を色々と試してみようと思います。
ビギナーの頃は必ず右膝痛や両腿の筋肉痛で、休み明けの通勤での駅階段の下りが辛かったのを憶えています。
山行経験を重ねるうち、段差での接地の仕方（真っ直ぐ踵から勢い付けて、でなく膝を少し曲げブレーキとクッション付けるようなイメージで）に気を付けるようになったことと、靴に別売のインソールを追加挿入したこと、ショック吸収クッション付のストックに替えて脚の接地よりも早くストックを付いて荷重分散させること、等で改善解消して来たような印象です。
そして現在、滑落遭難で痛めた右膝（靭帯断絶）のリハビリで専門家（PT）の指導を受けていますが、膝痛の典型的な原因例として「靭帯が伸び気味で緩かったり膝周囲の筋力が弱いことによる、膝関節のぐらつきや擦れにより磨耗炎症するような負担過多」を説明され、膝関節のグラグラを防ぐための筋力UP、膝関節機能回復のリハビリメニューとして以下を教えられました。
①「床に両脚を伸ばし足首は直角にして座り（両手は床）、右膝の裏に折り重ねたタオルを挟み、"膝頭をギュッと引き締めてタオルを力いっぱい床に押し付けるように5秒間右膝の筋肉（特に大腿）に力を最大限に込める」、を 10〜20回
（踵やお尻は上げずに床に付けたままで）
②「立位（掴まり立ち）で最大限のつま先立ち静止で5秒間保持（①のように膝頭を思い切りギュッと締め、脚は真っ直ぐで膝関節を真っ直ぐ以上に突っ張るようにふくらはぎや大腿の筋肉を締める」、を10〜20回
現在、階段の下りのような段差では接地の際の右膝痛とぐらつき感が有るため杖や手摺りの助けが無いと右脚からの接地が厳しいのですが、接地の瞬間にリハビリメニューのような"膝頭をギュッと締める"ように意識付けると痛みもぐらつきも抑えられるようです。
hatsuさん、コメントありがとうございます。
私は雪の無い場所では出来るだけストックを使わないようにしています。
6月に北八ヶ岳へ行った際は途中で右膝を痛めて下りが辛かったのでストックを使ったのですが、それ以降の山行では膝を痛めてもストックを使わず、ストックのない状態でいかに膝を痛めないように歩くかを探っています。
私は元々普通に歩く際の膝の曲げ方が変わっていると指摘されていましたので、山行に限らず普段の歩き方から改善しているところです。
hatsuさんのアドバイスも参考にし、膝に負担のかからない歩き方に改善していきたいと思っております。
ストック無しで段差もスピード落とさず下って行く若い方やベテランの方を見かけると自分との差に羨ましく感じます。無しで行けるに越したことは有りませんよね。自分は歳や筋力のこともあり一度使い始めたら手放せなくなった感じですが、頼り過ぎてかえってバランスを崩してヒヤリとすることは有りますし。
現在専用の膝装具（金具フレーム付き）を付けて歩行していますが、締め付けがキツイため自宅内や職場で着席の際は外して替わりに市販（1,500円程の）膝関節を締め付けて保護するサポーターをしていますが、これだけでもなかなか優秀ですのでザックに入れておき下りや帰路疲れて痛みが出始めたら着用するような利用も良いのかもしれません。
私も北八ヶ岳で膝を痛めた直後は、今後は山へ行く時はストックを使おうと一度は思ったのですが、その後ネットで何人かの人の意見を拝見して、出来るだけストックを使わないようにしようと思うようになりました。
岩場などではストックが邪魔になることもありますし、ストック無しでどれだけ歩けるかという挑戦の意味もあります。
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