7/7(月)
ラン5.1km@8’56” 45m
ラン10.0km@11’48” 1h58m
バーベルスクワット5×5
カーディオ60分
デッドハング×3
7/8(火)オフ
7/9(水)
ラン5.0km@7’48” 39m
ラン10.4km@8’06” 1h23m
7/10(木)
ラン5.0km@8’32” 42m
HIIT+ラン20分
7/11(金)
自転車11km往復
トレッドミル40分
7/12(土)オフ
7/13(日)
ハイキング 8.3km+D420m 3h28m
レースが終わったので、次の本命レース（9月中旬）に向けて8月から準備に入っていくとして、7月いっぱいは鍛錬期とする。
新しいものに挑戦するなら今しかない。今週からいくつかチャレンジ。
以前から考えていたのがバーベルスクワット。マラソンを始める前は筋トレをそれなりにやっていたので、記録が残っている。その最大値より落として、定番の5×5をしばらく続けてみることにした。
それと、これは少し前から始めているのだけど懸垂。走るなら上半身はいらないと思ってサボっていたけど、ランといちばん相性が良い筋トレは懸垂かもしれない、と始めることにした。とはいえ、まずは「ぶら下がるだけ」のデッドハングからスタート。
他に、以前やっていたトレッドミルで傾斜走の復活。そしてHIITでの心肺機能追い込みだ。
月曜。スクワットは50kg背負って5×5。フォームや感覚は思い出したので少しずつ上げていけそう。
それよりも暑い。朝はまだマシだけど夕方が猛烈に暑い。途中で何度も氷や水分を買いに入ったので時間がかかった。
水曜の夕方ランは少しマシだった。スクワットの筋肉痛が多少残っていても低強度のランニングには支障がない。
木曜はHIIT。どんなメニューがいいか色々と考えていたけど、ジャンプ系をやりすぎたか、前日の朝ランの時にバウンディングを入れたのが過負荷になったか、アキレス腱を痛めたっぽい。シンプルに短距離の全力ダッシュを軸にするほうがいいかもしれない。
金曜はアキレス腱が痛いので自転車に変更。そしてトレッドミルの傾斜走は最大の15%にしてペースは遅く5km/h、つまり12分/km。実走30分で心肺負荷はもう少し上げてもいいかも？と思ったが脚筋力とメンタルがキツい。耳からの読書をきちんとやったほうがいい。
土曜は実質休み、日曜は軽めのハイキング。
