トレーニング-バックランジ(その2)

ランジがうまくできなかったのには一つ理由がある。

動画へのコメントに書いたし、また山行記録の感想にも書いたことがあるが、数年前から左膝が悪く、普通に歩く時も少し左足を引き摺る歩き方になっていた。3年半ほど前が一番酷かったのだが、それはその春に行った2泊3日の京都・奈良旅行で毎日舗装道路を2万歩以上も歩き続けたことも手伝っていたかもしれない。

その頃はiphoneのアプリのヘルスケアで歩行の非対称性がいつも10%を超えていたと思う。
その年はしばらく山歩きは休んで、膝痛専門の整体に通ったりしたのだが、全く効果がなく、逆にに駅の階段を下るのにも苦労するほどになった。

それでも「動かさないともっとひどくなる」という妻の言葉に従って、秋から冬にかけて少しずつ軽い山歩きを再開した。年末にはソロで蓑毛から蓑毛越経由大山登山などにも行った。登山の場合、ゆっくり登ればそれほど痛みは出ず、下りもダブルストックで爪先から下りるので、平地を普通に歩くより膝は却って楽であることに気づいた。それで妻に付き合って高尾周辺の山歩きを始め、2023年の夏に山レコも始めた。するとすぐ調子に乗るのが悪い癖で笑、数十年ぶりに沢歩きを再開したりもした。しかし膝痛は相変わらずで、九州の祖母山へ行った次の日に妻の親戚と宮崎観光をしたのだが、義姉に足を引き摺ってると指摘されるほどであった。

それが少し改善されたのは、知人に勧められてその知り合いのやっているロルフィングの療法を受けたことにある。まず歩き方を診てもらうのだが、完全に右足荷重になっており、左足は斜めに出していると言われた。確かに左膝は内側が痛かったのだが、そこに特に荷重を掛けるような歩き方になっている。その後1時間ほど療法を受けたのだが、まあ多少楽になったような気はした。

それよりも、それから歩き方を意識して左足を真っ直ぐに出すようにした。痛い方なので最初は恐る恐るだったが、意外にも真上から体重を掛けると思ったほど痛まない。ただ気をつけていないと元に戻ってしまうが、それを続けているうち、少しずつ痛みが改善されてきたし、歩行非対称性も数%から時には0になったりした事もあった。

トレーニングは時々思い出したようにハーフスクワットを50～100回くらいやっていた、

つい膝痛の話が長くなってしまったが、ランジである。最初、登山のトレーニングとは特に思わず、ただ出来ないのが悔しいという思いだけで色々試してみた。

まず、気付いたのは、最初フローリングでスリッパを履いてやったので滑るし安定も悪い事であった。裸足になってやると、しゃがんだ位置から前足荷重で立つことなどとてもできないという思い込みに反して普通に立てた。ただ左足に関しては最初バキバキ、メリメリと音が出る(感じ？)ので最初どうなることかと心配になったが、2-3回繰り返すとスムースになり却って痛みが楽になった気がした。

思い立って、公園の芝生で運動靴を履いてやってみるともっと楽にできて、交互に20回ほどはそれほど苦労しないでできた。もちろんトレーナーのように見事にできるわけもなく、前後左右にふらついたり、時には手をつくようなこともあったが。

それでもスクワットなどとは違い、ある程度技術を要するのが却って面白く、また少し慣れると回数もどんどん増えてきた。最近2ヶ月ほどは20回1セットとして一度に5～10セットやっている。時にはこれを日に2回ほどやることもある

やってみて感じたことは、臀部や太腿後ろの筋力が強くなり、登りが楽になったのはたしかだが、左右のバランスが格段に改善されたことが大きい。特に意識しなくても左右均等に歩ける。

登山の脚力自体はどれくらい強くなったか、まだ正直わからない。実際昨年も大倉尾根をほぼ同様のペースで歩いている。ただ、降りについてはずっと楽になったような気がする。昨年は左膝を庇いながら体を曲げてショックを少なく、など色々工夫した記憶があるが、今回は大袈裟に言えば鼻歌混じり、であった。

バックランジのyoutube動画は山ほどあるので、試される方は好みのものを真似されると良いと思う。驚いたのは「膝痛対策に有効」と謳っているものがあったことで、これは思わぬ儲けものであった。最近は舗装道路を歩いても、左膝が詰まったような感じは多少残っているが、ほとんど痛みは出ないし歩行速度がずっと速くなった。