トレーニング（11キロ走）

ご訪問ありがとうございます。
マラソントレーニングです、　今日は何とか午後8時台（といっても9時前）に帰れまして、雨もまだ降っていなかったのでササッと走りに出かけました。
ランニング初めて1年半と少し…　気づけは10キロなどいつでも走れるようになりました。　いやぁ中学や高校の頃は走り込み5キロが地獄のようで、体育祭の1万メートル（10キロ）は死ぬ気で走り抜けたものです。　そしてお約束の筋肉痛が1週間続いたりしてました。　登山はじめた頃だって連続で1キロも走れなかったのに変われば変わるものです。
今年は本格的にトレイルランにも挑戦しようと思っています。
ますは目先のハーフマラソンを片付けましょう。　

本日は水を持っていかなかったので、3キロくらいで最初の波が…　コンビニに駆け込みアクエリアスの300ccボトル買ってなんとか最後まで行けました。
やはりまだまた滝のように汗が出ます、今年は本当に暖冬ですね。

今週末は雨予報ですが、走る予定でいます、でも今ひとつハーフで2時間切れないのは何でしょうね？　やはり練習不足…　これでもかって走ってるつもりですが。

コメント

くうたろう

RE: トレーニング（11キロ走）
はじめまして。
ラン歴約１０年で同年代のkuutarouと申します。ハーフ二時間切れないとのコメントを拝見しまして、過去のマラソン関連の日記も確認させて頂きコメントさせて頂きますね。

月間の走行距離ですが、初心者がまずハーフやフルマラソンの完走を目指すレベルでしたら月間１００kmは妥当かなと思いますが、今度はハーフ二時間切り、フルマラソン５時間切りを目指そうとすると月間１００はちょっと少ないです。

ただマラソントレーニングは距離だけ踏めば強くなるわけではなく、トレーニングの質が重要になってまいります。

マラソンのトレーニングはいつも１０km位のジョグでしょうかね。

ハーフでのタイムアップを目指すとしたら普段のジョグの距離は１５、２０、２５kmと距離に変化をつける事とハーフ二時間とは、キロ５分４０秒ですから目標ペースよりやや早いペース、例えばキロ５分３０秒または２０秒のペース走取り入れると良いと思います。

普段より早いペースのためはじめは５キロから慣れたら１０キロと伸ばし、最終的にはレースペースで２０キロを練習で走れるようにしておくと良いと思います。

実際にレースではエイドやスタート渋滞でのタイムロスがあるので、ハーフ二時間の単純ペースより、やや早めに走らないと目標には届きません。

このように距離に変化をつけたジョグ、ペース走を織り混ぜると月間距離もおのずと１５０kmなどに延びてくると思います。
またトレランや登山など山でのトレーニングは心肺機能の向上にも繋がり大切なのですが、山とロードで使う筋肉には違いがありますので、ロードで強くなるにはロードでのトレーニング比率を多くしないと強くなりませんし、反対にトレランで強くなるにはトレイルでとなります。

ハーフ２時間切りから１時間５０分くらいまではスピードトレーニングを入れなくても上記のようなトレーニングをプラスすることで達成可能と思いますが、更にタイムアップを目指すとインターバル走等のスピードトレーニングも取り入れないと何時までたっても速くなりません。

タイム目標に見あったトレーニングを取り入れ、質を高める事がタイムアップの鍵になってきます。

いきなり長々と失礼しました。
何らか参考になれば幸いです。
頑張ってください！

はーも

RE: トレーニング（11キロ走）
kuutarouさんこんにちは。
コメントありがたくお受けします。
今の自分に足らないところ、最近はインターバル走やってなかったです。
単純に高低差60ｍ程度の丘陵地を走り、8〜15キロ程度のジョグに毛が生えた程度のペース走しかしていませんでした。

去年の7月ごろから足底腱膜炎に悩まされて完治するまで4ヶ月、いびがわマラソンに何とか間に合ったって感じです。
それから気持ち的に全開で走ることが少なくなったような気がします、やはり怪我の怯えが少なからずあるようです。
平坦地なら今でも5分30秒/キロペースでそこそこ走れるのですが、なにぶん同じところを周回するのは苦手なようで…。
フルマラソンはギリギリで5時間切りを果たせましたがペース配分の難しさに自分の不甲斐なさを思い知らされました。
今は15〜20キロ程度が普段走りの限界ですがもうあと5キロ伸ばせるように頑張ってみます。　比較的自宅近くの、滝の水公園400ｍトラックでのインターバル走や千句塚公園600ｍ周回高低差30m走り込みも近く復活させようと思います。（どちらも走行距離は10キロほど）

大会などでは、いつも15キロくらいまでは、いいペースで走れるのですが頑張りが足らないのですね、公園での練習走行はいい線行くのですが。
次エントリーするときは、2時間を切るタイム枠で申し込んでみようと思います。（今まで遠慮して制限時間枠でばかりエントリーしてたので）
ご意見ありがとうございました、　がんばります。