10/21(月)
ジャンプ系補強
ランニング3km@7’10”
10/22(火)
自転車11km往復
ランニング1km@10’51”
10/23(水)
自転車11km往復
ジム（トレッドミル30分、カーディオ60分）
10/24(木)
ジャンプ系補強
10/25(金)
オフ
10/26(土)
ハイキング8.6km/5時間半
ジョギング4.5km@10’10”
10/27(日)
坂ダッシュ200m5本（アップ＆ダウン1km）
仕事が忙しくて自転車にあまり乗れなかった週。
この週から、ジャンプ系と、記録には含めていないが体幹の補強を意識的に入れるようにした。
ジャンプ系はタックジャンプ10回→ラテラルジャンプ10回→ベースポジションからの腿上げ各50回、を3セット。ウォーミングアップを入れて10分ぐらいなので隙間時間に実施できる。短距離向けメニューだが、自転車通勤を代謝系トレーニングと考えると走る動きや着地衝撃が少なくなってしまうので、怪我防止も考慮した短時間高強度でのメニューを考えた結果こういうことになった。ラテラルジャンプを入れているのは、トレイルランでは方向転換をすることも多いため。
26日はロングジョグにチャレンジしようと思ったのだがハイキングの後でイマイチ乗ってこなくてあっさりカットした。
坂ダッシュは久しぶりなので短い距離からやろうかなとも考えたが、それよりはフルパワー出し切るのではなく9割ぐらいの力で200mやってみることにした。レストは以前の4分より短くして3分。ウエイトトレーニングの適切レストと同等。これで5本のうち4本は50秒切りを揃えられたので、他のトレーニングでも充分にスピード向上しているのだと思う。ただ、できればこれを45秒切りで余裕残して揃えられるようにしたい。メンタル的にに取り組みやすい練習なので1−2週間に1回程度入れていきたい。
