11/18(月)
自転車11km往復
ジャンプ系補強
11/19(火)
中強度持久走5.5km@5’42”/km
11/20(水)
自転車11km往復
トレッドミル30分
カーディオ60分
11/21(木)
自転車11km片道
ジャンプ系補強
11/22(金)
オフ
11/23(土)
距離走30km+D500m@6’55”/km
（シン・明石城公園マラソン）
自転車11km片道
11/24(日)
ハイキング13km+D500m、5時間半
19日の持久走は心拍数をゾーン3に設定して走ってみた。テンポ走的な強度になると思うが、時間は短いので練習負荷としては中強度に収まると思う。リカバリータイムは25時間ぐらいだったかな。
トレッドミルでの登坂走も閾値への刺激を狙ってはいるけど、高強度にならない程度に様子を見ながら負荷を上げていきたい。
23日は距離走（30km走）のつもりでエントリーしたのだが、思っていたよりアップダウンのあるコースだった。1周2kmを15周。競技場に戻ってくるたびにペースを確認、7分をちょっと切るぐらいなのを確認して、そのエフォート感覚を維持したままずっと走るようにした。結果、後半のほうがややペースが上がる感じで最終の平均がキロ6’55”だったので、ちょうどよい練習ができたと思う。このペースをフルマラソン最後までキープできたら5時間切りだが、うまくいくかどうか。
自転車が変則的になっている（木曜と土曜が片道ずつ）のは、ちょっとトラブル（自分のミスによる）があったため。
