山行中の消費カロリーについて（備忘録）

2017年08月14日 22:46山関係全体に公開

山行中の消費カロリーについて（備忘録）

1.運動強度について

まずは山で行動するためにどの種類のエネルギーをどれだけ摂る必要があるかを考えます。

一般にAT(Ananerobic Threshold，無酸素性作業閾値)以下の運動強度の場合には、糖質と脂質の消費比率はほぼ1:1だそうです。
一方、ATを超える強度の場合、ほぼ糖質のみが消費されることとなります。

ATの求め方は色々とあるのですが、概ね最大心拍数の75～80%程度と言われ(年齢、日頃の運動の有無等で変わります）、40代だと140～155bpm辺りです。
下らない話をしながら歩ける程度の運動強度と思えばだいたい間違いありません。

今回は概ねこの程度の運動強度で歩く際の消費カロリーを計算します。
トレイルランニング等で、ハァハァする割合が高い場合には、糖質消費の比率がグンと高まりますので、後述する消費カロリー計算は当てはまりません（もっと多くの糖質を摂る必要があります）

2.行動中の消費カロリー

行動中の消費カロリーは以下の式で求めることが出来ます

（（行動時間（H）×1.8）＋（移動距離（K）×0.3）＋（登り累積標高（K）×10）＋（下り累積標高（ｋ）×0.3））×（自重＋装備（ｋ））

☆出典：登山における消費エネルギーを推定する方程式（中原、萩原、山本、登山医学、2006年)

例えば、行動時間12時間、移動距離30km、累積標高差2000mの日帰り山行で、
体重60kg、平均ザックウェイト5kgの場合の消費カロリーは、

{(12*1.8)+(35*0.3)+(2*10)+(2*0.3)}*(60+5)=3,426kcal

となります。

計算が面倒なら（行動時間☓250～300）kcalとすればだいたい合ってます。

3.行動時間以外の消費カロリー
人体は生存活動のために何もしなくてもカロリーを消費します。いわゆる基礎代謝というやつです。
この「基礎代謝」に加えて基本的な活動(食事を作る、トイレに行く)で消費するカロリーが、行動時間以外の消費カロリーです。
40代男性の場合、基礎代謝（＝体重☓23.5kcal）を1.7倍した値が行動時間以外の消費カロリー(24時間)になります。

4.トータルの消費カロリー

宿泊を伴う場合の消費カロリーは「行動中の消費カロリー」+「行動時間以外の消費カロリー」になります。

例えば、2泊3日(トータル55h、行動時間30h、移動距離60km、累積標高差上り5000m、下り4200m、
体重60kg、平均ザックウェイト8kgの場合の消費カロリーは、

行動時間：=((30*1.8)+(60*0.3)+(5*10)+(4.2*0.3))*(60+8)＝8,382kcal
行動時間外(55-30)*(60*23.5*1.7/24)=2,497kcal　　
合計：10,879kcal　となります。

5.必要なカロリー

前述のように、AT以下の運動強度の場合、糖質と脂肪は1:1で消費されます（と言うことにしておく）。
脂肪はお腹周りの貯蔵庫からほぼ無尽蔵に供給されるので、摂取が必要なカロリーは消費カロリーの半分程度で済むことになります。

但し、注意しなければならないのが、必要なのは「糖質のカロリー」であると言うこと。
例えばカロリーメイトなどは重量対カロリーの優れた行動食の代表ですが、脂質が多く含まれているため、使える糖質のカロリーはパッケージにかかれているカロリーよりも少なかったりします。
そこで、実際には必要なカロリーの約65～75%程度を目処に食料を用意する必要があると考えています。

前述の2泊3日のケースでは

10,879kcal*0.7=7,615kcal 　←必要なカロリー
7,615 - 2,000 = 5,615kcal　←体内に貯蔵してあるグリコーゲン(約2000kcal)を引いた、摂取する必要のあるカロリー

6.まとめ
・ハァハァしない程度の運動強度の山行では、消費カロリーの70%程度の食料を持っていけば良い。
・ハードな山行の場合は、糖質が優先的に使われるのでシャリバテが起きやすい。
・脂質が多い食料が多い場合には持参する食料は多めに、糖質(炭水化物)メインの場合は食料は少なめでもよい。

7.おまけ
一昨年、行動食をほぼマルトデキストリンだけで賄った山行の考察
 http://www.yamareco.com/modules/diary/4959-detail-101744

2017-07-07 頑張っているという話

2018-05-03 UTMF完走のためのTips1

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