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2014年03月29日 08:19RUN全体に公開

身も心もさらけ出してみる(LT値の話)

LT値(乳酸性作業閾値)の話です
LT値とは何ぞや?と言う方はネットで検索して調べてくださいませ。

昨年末に心拍計付きの時計を購入したのですが、殆ど使っておらず宝の持ち腐れ状態でした。
先日の竜爪山の後にqwgさんからのコメントを受けてちゃんと使ってみようかと。
そこで、朝のジョギング時に色々と測ってみました。

画像1が平均心拍数とペースの関係です。
ほぼ負荷を掛けないのんびりしたペースから、目一杯頑張ったペースまでで各1キロ程度走ってその時の平均心拍数をプロットします。
すると、ペースと心拍数は高い相関を示すことが判りました(相関係数=0.9)。萌えます。

安静時の心拍数と最高心拍数からワタシのLT値は概ね159bpmなので、
画像1から得られた近似直線から、LT値でのペースを求めると5:49/kmとなります。

要はこのペースなら乳酸が急激に上昇せずに走り続けられるということです(エネルギーの枯渇や筋肉へのダメージは除きます)。
これを越えてハァハァ言うのは一時的にはペースは上げられますが、身を削って走っているのでいつかは力尽きます。

ちなみに、LT値から得られたペースでフルマラソンを走りきると、心肺的には4時間5分12秒。
サブフォーには少し足りません。
画像2は静岡マラソンでのペースと心拍数。
実際のペースと心拍数も足にダメージのない前半までは、5:30/km〜6:00/kmで概ね160bpm前後で推移しています。

同じペースでも少ない心拍数で走ることが出来なければタイムは上がりません。
そのためにはLT値付近で長時間トレーニングするのが最も効率が良いとのことです。
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コメント

RE: 身も心もさらけ出してみる(LT値の話)
いよいよ心拍数管理まで来ましたね
次は最大酸素とか(^^)b
スポーツの科学も基本線と調べすぎると諸説出てきて面倒ですが面白いですね。
歳とって体力無いから科学と補給に頼っています
2014/3/30 7:02
RE: 身も心もさらけ出してみる(LT値の話)
naiさんが食いつくと思ってた

色々と調べたり考えたりしているのも面白いものです。
理屈と実際のデータが一致するとなお楽しい。
心拍計を山に持ち込んでデータ取りする楽しみが増えました。

お互いにもうムリのできない年齢ですから、知恵と道具に頼り切りましょう
2014/3/30 9:03
LT値からペースを算出・・・なるほど
inaminさん勉強になります。
私のLTは158bpsなんですが、この心拍数を維持して走ると、5分30秒/Kmくらい。
でも1時間くらい過ぎると、6分/Kmを超えてきてしまいます。
心拍数を落として同じことをしてみても、やはり時間経過とともに同一心拍数でもペースが落ちてくるんですよ。
なんなんですかね?
2014/3/31 9:12
Re: LT値からペースを算出・・・なるほど
そういえばワタシも同じ心拍数の場合でもハーフを過ぎた辺りからペースが落ちました。

筋肉の疲労(ダメージ)のせいかとも思ったのですが、そもそも筋肉の疲労が起きない境目がLT値なので別の理由かもしれません。

LT値は乳酸の"急激な"上昇を示すしきい値なので、実はLT値よりも低いところでも乳酸は少しずつ蓄積されているのでは無いかとも考えています。

または、モニターしているのは心拍数の「平均」なので、瞬間的な心拍数の上昇(乳酸の蓄積)が徐々に蓄積されているとか。

ちなみに、ワタシが「LT値」と言っているのは、本当は「Harteate Threshold:HRT」のことで、以下の式で求めています。
 HRT = {最大心拍数(実測値) − 安静時心拍数} × 0.75 + (安静時心拍数) 
「×0.75」が適切なのかは何とも言えません。
本当はもう少し低いレベルなのかもしれません。

AT値(Ananerobic Threshold,無酸素性作業閾値)の方が用語としては適切ですね。
2014/3/31 13:14
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