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ゴマたんさんの日記：ぐっすり眠りたい
https://www.yamareco.com/modules/diary/275800-detail-316655
以前の私は寝つきが悪く眠りも浅く
1日7～8時間の睡眠時間を確保しても日中眠かったり居眠りしたりと散々でした。
しかし現在は徹底的に睡眠の質を改善したことで
5時間半程度の睡眠時間でも昼間眠くなることもなく
結果的にその分早起きになり、現在朝の3時起き生活を継続しています。
というようなコメントをしたところ
ゴマたんさんから睡眠改善の方法が気になるとリクエストいただきましたので
本日の日記は、睡眠の質の向上について触れていきたいと思います。
なお本日の日記に書く内容や手法についてはあくまでも私自身を準拠としています。
効果には個人差がありますし、人によっては合わない方もいると思います。
また、睡眠の質向上によるショートスリーパー化を推奨するものではありませんので
誤解なきようよろしくお願いします。
そんなわけで、私は睡眠の質を上げるにあたり様々な書籍を読み漁りました。
結果、特に重要とされている点は主に以下の2つに集約されていると解釈しました。
① 睡眠前に脳と神経を鎮静化させる
② 睡眠ルーティンを作って守る
前提として、睡眠前の行動はこの2つをいかに実行できるかがカギとなり
それがそのまま睡眠の質の向上に繋がります。
逆に言えばこの2つに反することをすれば、睡眠の質は低下するということです。
具体的に挙げますと『①脳と神経の鎮静化』を妨げる行動は
・睡眠6時間前以降にカフェインを摂取する
・睡眠2時間前以降に喫食する
・睡眠前にスマホやTVを見る
・睡眠前に明るい部屋で過ごす
・睡眠前に激しい運動をする
などが該当します
次に『②ルーティン』に反する行動は
・不規則な時間に寝る
・ベッドや布団以外の場所で寝る
・普段着のまま寝る
などが該当します。
これらは睡眠の質を低下させる行動になりますので、可能な限り排除するのが理想です。
これらを考慮した上で、私がとっている睡眠のための基本行動は時系列で
【15:30】睡眠6時間前。以降コーヒー等のカフェインの摂取を止める。
【19:30】睡眠2時間前。ここまでに食事を済ませる。
【20:30】睡眠1時間前。TVとスマホとPCを封印する。
【20:45】睡眠45分前。照明を落す（以降は間接照明とランタンの灯り）
【20:45】湯船に浸かって入浴
【21:15】パジャマに着替え
【21:30】決まった時間にベッドに入って寝る
です。
この基本行動に則って寝る限り、睡眠が破綻することはありません。
しかしこれ、簡単に言っていますが正直全て時間通りに続けることは結構大変です。
特に食事や消灯、入浴に関しては同居者がいる方は調整が難しいでしょう。
ですから、自分1人の工夫で取り組めるコツをいくつか紹介したいと思います。
◆ 足湯
理想を言えば、睡眠1時間半前の入浴（浴槽に浸かる）がベストです。
というのも、睡眠前に体の芯まできっちり暖め
その後体が冷却されていくことでスムーズに入眠するよう人の体はできているからです。
しかしシャワーだけだとこれがなかなか難しい。
ということで、普段お風呂はシャワーだけという方にお勧めなのが足湯。
洗面器に可能な限り熱いお湯を入れ、その中に足を突っ込みながらシャワーを浴びる
それだけです。
入浴に比べれば効果は落ちますが、普通にシャワーを浴びるより体が温まります。
別途足湯器のような物をお持ちであれば、睡眠1時間半前に使うと良いです。
※追記 洗面器だと小さかったので当時は洗濯に使うタライ使ってました。
◆ ラベンダーティー
ハーブティーの中には安眠効果があるものも多く、その代表格がラベンダーです。
10種類以上のハーブティーをいろいろと試してみましたが、これが一番効く。
また、暖かいお茶は睡眠前に体温を上昇させる効果もあり一石二鳥です。
ただしあまり熱すぎると興奮状態になり却って逆効果になります。
また寝る直前に飲むのもお勧めしません。
寝る1時間くらい前に、少し冷ました状態でゆっくり飲むのがオススメ。
ラベンダーティー
https://amzn.asia/d/4gIR2L6
◆ 入眠用の香り
アロマでも香水でも構いません、床に入ると同時に嗅ぐ香りを決めてみてください。
好きな香りで構いませんが、あまり刺激的な香りではなく優しいものが良いと思います。
例えば香水であれば、シトラス系ではなくフローラル系のように（私はバニラ系）
私は毎晩寝る前に、決まった香水を枕元に置いたタオルに吹き付けてから寝ます。
これは入眠ルーティンの一環で
『その香りを嗅いだら寝る』と体に覚え込ませる行動になります。
最初のうちはあまり効果が感じられませんが
1～2週間もすれば、その香りを嗅ぐとちょっぴり眠くなるくらいには効いてきます。
効果が出るまでに時間のかかる方法ですが、一度ハマればかなり効果的です。
注意点としては、使うと決めた香りは眠る時以外は絶対に使わないこと。
所かまわず使うと眠りとの紐づけが緩みますし
眠りと紐づけた香りをつけて運転などするとそれはそれで危険です。
ということで、睡眠の質向上のため、私が実践しているコツをいくつか紹介してみました。
実際は、睡眠前の行動を徹底してルーティン化するのがベストではありますが
まずは風呂敷広げすぎず、できることから取り組んでみるのが良いと思います。
最後に紹介した3つの方法であれば、必要なものだけ用意すればすぐにでもできますから
騙されたと思って一度試してみてはいかがでしょうか？
ただ、効果には個人差がありますのでその点はご容赦ください。
ちなみに、ラベンダーティーと入眠用の香り
これって実は山でも流用が効くんですよね。
山で眠りが浅くて困っている方、すぐに眠れない方などは試してみては？
最後に、私が読んだ関連書籍の中でも特に参考になった本のリンク張っておきます。
良かったらお役立てください♪
書籍：スタンフォード式 最高の睡眠
https://amzn.asia/d/4f1R3mv
書籍：朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」
https://amzn.asia/d/3DT2Jk3
お気に入りしまくってますw
僕も登山に行く日以外は基本寝付きが悪いので勉強になります。
寝る前のハーブティーはラベンダーも美味しいですよね 僕は大昔に南アフリカで知ったセントジョンワートとカモミールを混ぜて飲んだりしてますが、これからは寝る前のスマホ、タブレットを控えてみますね〜
コメントありがとうございます(*'▽')
いや〜そう言っていただけると嬉しいです♪
クッソ長い文章ばかりですが、少しでもお役に立てたなら幸いです。
カモミールも美味しいですよね！
私の場合はレモンバームと1：1でブレンドして常用してます。
よりフレッシュになって美味しいです☆
画面直視はやめるとかなり効くと思いますよ。
ちなみにあれ画面見るのが良くないだけでなく、スマホで調べものとか動画見たりとかしていると脳が活性化してしまうのでそれも良くないみたいですね。
早速わたすにリクエストに対するアンサー日記を
書いていただきありがとうございます。
大変わかりやすくまとめられ読みやすかったです (*´∇｀*)
全ての文章をフォトショしましたので、
度々読み返したいと思います。
足湯と入眠用の香り 面白そうなので早く試してみたいです
コメントありがとうございます(*'▽')
いえいえ、実は睡眠に関してはどこかで書きたいと思いつつ、なかなか機会がなかったので丁度良かったです♪
そこまでして保存していただき恐縮です。
まぁ基本的には書籍の受け売りではあるのですがｗ
おススメした書籍の方も参考になると思いますので、機会があれば是非！
足湯は洗面器って書いちゃいましたけど、実際は洗濯用のたらい使ってました、訂正しときますね！（洗面器じゃ小さすぎて足入らんｗ）
香りはマジで効果あると思いますので是非(*^^*)
素晴らしいですね(^_^)b
早速見習いたいところですが、先程もPCの前で、マウスを持ったまま気を失っているような不規則バンザイ的な私は不可能と悟りましたσ(^◇^;)
昨日予約してあった心エコーと血管造影MRA検査をサボっちゃう私は、人生太く短く邁進致します(^O^)v
コメントありがとうございます(*'▽')
いや〜仕事でお忙しかったり、不規則だったりするとなかなか思うようにいきませんよね。
睡眠改善って、これまでの私生活のルーティンの変更を余儀なくされることも多いので、人によってはハードル高いのも理解できますσ(´∀｀;)
いやいや、エコーとMRIはやっときましょうよｗ
ちなみに私閉所恐怖症なのでMRIできない民だったりします…
おお〜！勉強になることばかりです！
私は山登りをするようになったら、酷すぎて改善を諦めていた睡眠障害が自然と良くなりました。
ただ、夜中に何度か目が覚めるのは治りません。それでも以前と比較すると劇的に良くなったので、もうこんなものかなあと思っていました。
あっきーさんくらいしっかり取り組めば、もっと良くなるのかな？と思わされる日記でした。
というか、画像の本にたくさんのポストイット。あっきーさんがどれほど本気で取り組まれたのかがよくわかりました。
私ももう少し改善の努力してみようかなあ。
大変有益な情報をありがとうございます😊
コメントありがとうございます(*'▽')
少しでも何か参考になったなら良かったです♪
日中に運動するとそれに比例して睡眠の質や深さが上がるので、日常的に軽い運動を取り入れるのも睡眠改善のひとつだったりします。
尤も、ウォーキング20分とかでも十分効果があるらしいですが。
最初にも書いた通り以前の私は睡眠クソ雑魚民でしたから、誰でも改善はできますよ♪
取り組むほど睡眠の質は上がり、そのうち取り組むこと自体が楽しくなったりしますｗ
ガチで取り組むなら必然的に生活習慣を変えたり生活リズムを大幅に変更したりする必要も出てくるので、まずは負担にならない軽いものから1個2個、試しにやってみる程度で十分だと思いますよ♪
あ、そうそう『夜中に目が覚める』に対する対策は確か『目が覚めてしまった時に時計を見ない』だったかな
目が覚めた時に時計を見ると脳が『その時間は起きる時間』と学習してしまうらしいです。
(｀･ω･´)ゞ
家族全員眠り族なので、あまり参考にならないかもしれませんが…
車の揺れが心地よいと完全に寝てしまいますね。
快眠のオススメはブレーキの踏み方、ハンドリング安全な方の運転する車の助手席に座る…
です(；´∀｀)
山行帰りの車でもうっかり爆睡してしまってすみません！！
初対面でましてや連れて行って頂く身なのに失礼しました。
新人の頃、鬼の上司の運転する車の助手席でも爆睡していました。
呆れられていましたねー。
睡眠サイクル、記憶するようにしておきますねー😊
腹式呼吸なんかも良いみたいですが…。
コメントありがとうございます(*'▽')
はい、山の帰りね、ぐっすり寝ておりましたねｗ
全然問題ありませんよ、私の運転の理想形は『助手席の人が快適に眠れる運転』なのでｗ
私も睡眠クソ雑魚民だったときは、車はベッドでしたｗ
車乗ると100％寝ちゃう状態でしたね…
何なら電車も100％寝てましたし、駅を寝過ごしてしまう事もしばしばありました。
車も電車も、あの揺れはいかんですな、眠くなるｗ
腹式呼吸は良いですね〜
神経を鎮静化させる効果に当たりますね、副交感神経に切り替えるってやつですね。
瞑想とか座禅とかも良いのですが、アレ時間かかるので最近やってません…
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