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これはどうにかしないと・・・
特に今シーズンに入ってから、小屋泊にせよ、テン泊にせよ、重い荷物の登山がシンドイ。もちろん、荷物の軽量化も大事だが、何よりも自分が軽くなること。
というわけで、６月下旬から減量に取組んでいる。
私の減量法はいたってシンプル
要するに、「摂取カロリー数＜消費カロリー数」だけである。
もっと具体的に述べると
��1日あたり「消費カロリー−摂取カロリー＞２６０kcal」の継続
��筋肉量を落とさないこと（特にタンパク質の摂取は従来どおり）
なぜ260kcalか？
脂肪を1kg燃焼（減らす）には7200kcal消費が必要といわれる。この7200kcalを４週間２８日で割ると、約260kcalという単純計算。なお、運動等で消費する場合は、脂肪分のみならず、糖や筋肉からも消費される（特に激しい運動）が、このことは過去の減量経験から考える必要はないと思っている。
摂取カロリーについて
50代の男性の必要摂取カロリー数は、農水省の食育ナビによると2200cal前後と言われるが、ここは、バランス良く食べて、余計な間食を我慢できる範囲で1日あたり2000kcalあたりをキープする。逆に減らしすぎると、体重は減っても、筋肉量まで減ってしまって体力が減少するという本末転倒な結果になる。特に登山では、筋力や持久系など筋肉量の維持・増加は欠かせないので、ただ軽くなればよい、というものではない。そこで、減らしたとしても、菓子パンやビールなどの糖質系で、タンパク質をむしろ現状もしくは増やして筋肉量を維持して2000kcalをキープする。ちなみに、摂取カロリーを無理矢理減らしても、私の場合は長続きしない。
※私が好きで間食でよく食べていたヤマザキのホワイトデニッシュショコラは、わずか1個でなんと385kcalもある。これは私のジョギング１回分の消費カロリーが帳消しにしてしまうものだ。言い換えれば、こういうものを食べるのを我慢すればいいのだ。
消費カロリーについて
これは、基礎代謝量＋運動消費で計算されるが、基礎代謝量については50代男性のデスクワークだと1日あたり約1500kcalとのこと。この点、Garminウォッチに記録された私のライフログでは私の安静時のカロリー消費量は1800kcal前後とのことだが、ここは減量のため、厳しめに1500kcalと設定した。
なお、生命維持のための基礎代謝量の計算については、ハリスベネディクト式を使ったソフトがweb上にころがっている
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
そのうえで、消費カロリーが摂取カロリーを260cal上回るようにするには、基礎代謝を上げるのは困難なので、運動で760kcal以上のエネルギーを消費せざるを得ない。これにより、コンスタントに余分な260kcalが脂肪燃焼にまわされ、1箇月後に1kgほど脂肪を減らすことができるという皮算用なのだが・・・
要するに
（基礎代謝量1500kcal＋運動消費量760kcal）−摂取量2000kcal＝260kcal
を基準とすること
ただ、頭ではわかっていても、実際にやるとできない、というのが一番の課題なんだけどね。ものの本によると、「これだけ運動したのだから、これくらい食べてもいいだろう」というのが減量を阻む心理的要因のようだ。まさに、登山のご褒美ラーメンとご褒美スウィーツ。でもこれがやめられないんだよね。
そう考えると、「減量するなら山へ登らない」が減量には一番効果的なのかもしれない。
ありがたい日記です！
今日も帰りにまいばすけっとで85円のシュークリーム買って食べようと思ってましたが、おかげさまで控えて買わずに帰れそうです😇
ちなみにホワイトデニッシュショコラも好きですが、私の好物はミニスナックゴールド(515kcal)でございます。バケモノですね。
同僚には「山って痩せられる？」「それだけ行くなら運動量十分でしょ」と言われますが、そんなことは一切ないと力説してます。
ところで、ミニスナックゴールド・・悪魔の誘惑ですね。あのデニッシュ系の生地にあの白い危険な模様がたまらないですね〜でも、あれ515もあるのですね。まさにバケモノですね。高校生の頃は、昼食代を浮かすために、安くて腹を埋めるために、食べていたことを思い出しました。
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