膝リハビリの備忘録

11月初旬、晴れて膝治療&リハビリ通院を卒業しました！6月に受傷してから約5ヶ月、症状の改善よりも再発しないための体の使い方を学べたことに大きな価値がありました。理学療法士さんには感謝してもしきれません。


ここ最近の山行ではリハビリの成果を活かせている実感がありますが、油断して忘れてしまわないように書き起こしておこうと思います。

※勘違いや間違いあるかもしれません…




▪️歩行の基本
踏み出した足の接地点が体の重心より遠いと、それだけ膝にかかる負荷が大きくなり、筋力の消耗も大きい。なるべく体の重心に近い位置に接地することが省エネのコツ（なるべく小股で歩くべし、という通説と合致する）。重心は頭や肩の真下あたりに位置するイメージ。

▪️登りのコツ
登り斜面に足を踏み出す際、後ろ足を蹴り出すように推進力を得ようとすると、ふくらはぎの筋力を大きく消耗する。また、地面に接する足の面積が小さくなるためバランスを崩しやすい。バランスを崩すと膝にかかる負担も大きくなる。
あまり後ろ足の踵を浮かさないように、大臀筋に力を入れると腰骨あたりから体が前に押し出され体が前傾するので、自然と重心の下あたりに足を接地できる。出力の小さいふくらはぎを温存しつつ、出力の大きい大臀筋を使って推進力を得ることがコツ。

▪️下りのコツ（仮）
膝を愛護的に扱うためには、膝にかかるGを他の大きな筋肉で支えてあげる必要がある。これは教わったことではなく体感の話なので（仮）とした。
登りと同じく、基本的に体の重心の下に足を接地することとする。
何も考えず足を出すと落下速度が乗ってドン付きになって膝を壊すので、なるべく重心を低くし、上半身をやや前傾させる。ドン付きにならないよう、大臀筋やハムストリングスで支えて静接地を心がける。やはり小股が基本。
慣れてくると、多少速度があったほうが荷重が抜けて負担がやや軽くなるような気がする。

▪️膝のケア
長時間歩いた後や膝の違和感があるときは、膝のお皿の左右の窪みを両側から親指で優しくマッサージする（膝蓋腱をゆるめる）。
床に足を伸ばした状態で、膝裏を伸ばすように力を入れる（大腿四頭筋を収縮させて膝の伸びを意識する）。