去年の総括と今年の目標

去年の総括と今年の目標を元旦にやろうと思っていたのに、どんどん延びてしまった。いくらなんでも1月中にやらないとやらずに今年が終わってしまいそうで、なんとかやってみます。

去年は厄年だったのだけどまさにその通りで、3月の左足の骨折、7月の右顎の骨折での1ヶ月の入院と山での怪我が相次ぎ、満足な山行があまりできない1年でした。かみさんから登山禁止令が出て、怪我が治ってからも暫くは登山を自粛せざるを得ず、今でも月に日帰り登山が2回だけ。ナイトハイクは禁止です。今まで以上に安全に気を使うのは勿論ですが、自分が好きな沢を含んだバリルートを自粛したくは無い。そこで今までよりは時間にゆとりを持った登山計画にする事にしました。その方が疲労も少ない分怪我の可能性が減るし、もし怪我をしても下山にゆとりができます。しかし今まで通りのルート取りはしたい。よって体をより鍛えて、今まで12時間かかっていたところを10時間で歩ける様にし、基本的には10時間を超える計画は立てない事にしました。

まず今までも筋トレを火曜日〜金曜日の夜にジムでやったり、朝ごはんを作った後で1時間程トレーニングをしていたのですが、8月から早朝と夕方に7.5キロずつ走る様にしてみました。走るのは嫌いで運動会の徒競走ではいつも6人で走ってどん尻。校内マラソン大会ではいつも後ろの1割でした。でも8月〜10月で1021キロ走れたのは驚きでした。走る知識が無くってやみくもに走ったので、膝やハムストリングスが痛くなったりしましたが、なんとか乗り越えて以下の様に段々と速くなりました。正に継続は力なりですね。

8月　308キロ、月平均速度 8.82キロ、最速ケース 9.51キロを時速9.99キロ
9月　353キロ、月平均速度 9.56キロ、最速ケース 10.82キロを時速10.54キロ
10月 360キロ、月平均速度 10.08キロ、最速ケース 10.08キロを時速10.81キロ
11月 284キロ、月平均速度 10.17キロ、最速ケース 9.86キロを時速10.92キロ
12月 322キロ、月平均速度 10.34キロ、最速ケース 10.06キロを時速10.56キロ

12月にランニングダイナミズムを計測できる心拍計を買ったので、それで計った結果だと。
7.5キロのラントレで、平均心拍数 151、最大心拍数 164
VO2Max（最大酸素摂取量）は 52
ロングのラントレで最大心拍数や、最大酸素摂取量に達するのは難しいので、実際の値はもう少し高いと思われます。

6月29日と11月30日の体の測定結果を比較すると、ラントレを追加した事でかなり体が強くなった事が分かります。体脂肪率は減少して筋肉量は増えています。

体重 59.5 kg ---> 56.8 kg
体脂肪率 11.0 % ---> 7.1 %
筋肉のバランス
右腕　114.2 % ---> 125.5 %
左腕　109.7 % ---> 117.7 %
右足　101.3 % ---> 106.4 %
左足　103.0 % ---> 107.3 %
体幹　107.2 % ---> 114.7 %
基礎代謝量 1514 kcal ---> 1510 kcal

＜今年の目標＞
体重は維持して体脂肪率は6.1%、筋肉量は5〜10% アップ。
1月の初め、走りの方の目標は月平均速度11キロ程を考えていました。また時速11キロを越えてからは目標をキロ当たりの時間にするので、最速ケースは10.0キロを、キロ5分10秒です。ところが火曜日〜金曜日のジムトレと重なる所は、疲れが溜まってタイムが遅くなるので、1月10日からその間だけ夕方だけ走るに変えてみた所、いきなり速くなり、キロ5分20秒台が普通になり、17日から5分20秒を切り始めました。
7.5キロのラントレで、平均心拍数 156、最大心拍数 167です。

今日は8.2キロ走ってキロ5分15秒まで速くなりました。行は登りが多く、帰りは下りが多いので、後半のタイムはキロ5分くらいです。
これだと今年の目標がキロ5分10秒だと易しすぎるので、桜山を登る10キロコースでベストがキロ5分に設定します。月の平均でキロ5分10秒ですね。
山の方は沢やバリルートがメインのコースで30キロ〜40キロを、休憩込みで10時間以内で歩ける様になるです。5月で62歳、どこまで体力が向上するでしょうか。。。

コメント

美鈴

12H-->10H
Futaro さん、こんばんは。

距離を減らすのではなく、スピードをあげるとは 。
一つ問題が・・・いつもは行けるとして、たま〜に行けない時がありますが、その時、特急が鈍行になる訳で、この時のギャップが、かなりキツイです。行けども行けどもなかなか目的地に着かない状態。これが、今まで以上に酷くなるでしょう。

筋量がこんなに増えているのに、代謝が下がっているのが不思議です。歳のせい？

高コレステロール、高血圧気味でちょっと小太りというのが長生きだそうで、体脂肪率 6.1% では、カサカサの身体になって寿命が縮まってしまうかもしれません 。木食僧になるにはベストかもしれませんが 。

それにしても、目標設定の仕方が普通ではないです 。

shigetoshi

RE: 去年の総括と今年の目標
Futaroさん、こんばんは

着実に向上しているようで、なんとも羨ましいです。
毎日継続できる意志の強さには感服です
私はトレーニングするとしても、土日に山に行く程度ですから。

詳細なデータを見てみると、体重と体脂肪率が５％減っているので
筋肉量は変わらずに脂肪が減ってその分体重が落ちた、とみるのが妥当なようですね。基礎代謝は筋肉量で決まるので変化なしですね。
筋肉バランスという項目はよくわかりませんが何を１００％にしているのでしょうか。

私の経験では、山道を休憩込みの平均時速4キロで40キロ以上歩くのは
よほど道がよくないと難しいです。
horikoさんのように、ロードも入れてほとんど走っていれば別ですが。
私の場合はバリが入ると、その比率にもよりますが、せいぜい平均時速3キロですね。なので、休憩やルート探し込みで30キロ10時間、はいけるとして、
そこからどこまで距離を伸ばせるかが目標だと思います。
楽しみにしています

風太郎

RE: 去年の総括と今年の目標
misuzuさん、shigetoshiさん、早速のコメント、ありがとうございます。

基礎代謝量 1514 kcal ---> 1510 kcal　は、誤差の範囲内で変わらずと考えて良いと思います。筋肉の%はその体重での標準値を基準にしている様なので、同じ筋肉量なら体重が減れば%は上がります。実際は若干増えているのですが、%の値ほどではありません。
筋肉量が少し増えているなら、基礎代謝も少し増えそうですが、筋肉量以外の要因もある気がします。例えば筋肉量が同じ50kgの人で、体重が60kgと70kgの人では、基礎代謝は70kgの人が少しは多い気がします。また2014年2月に殆ど同じ体重、筋肉量の時のデータが有り、それは1530 kcal位なので、年とともに筋肉量、体重共同じでも基礎代謝は下がる様です。たぶん新陳代謝が減るからでしょう。

misuzuさんが指摘している様に、体脂肪率が6.1%だと長生きしないきはします。実は今回の目標は体脂肪率を下げる事では無く、体重はキープして筋肉量を増やすです。ただこれは体脂肪率を下げる事と同じになります（体重が同じで筋肉量が増えれば脂肪は減る）。自宅の体組成計では体脂肪率しか測れないので（各部位の筋肉量はジムの体組成計のみ）、取りあえずこれを１つの目安にしています。ジムの体組成計は1回500円かかるので、頻繁に計れないのです。。。

もう少し歳を取ったら、長生きの為に体脂肪率を上げようとは思っているのですが、今の状況でやりたい事をやる為にはしかたないところです。体が軽くて筋肉量が多いのは、沢や岩、バリでは有効ですから。ただ熊やイノシシとの遭遇を考えると、体が重くて筋肉量が多い方が有利だとは思いますが、遭遇確率の問題ですよね

shigetoshiさんが奇遇している、10時間で30キロ〜40キロの目標ですが、おっしゃる通り普通は30キロがせいぜいでしょう。ただ自転車のデポの基準を変えた為に〜40キロが出てきました。自転車をデポする条件を、それまでにかかる時間の合計で短縮される場合にしたのです。つまり自転車を積みこんだり、デポ地まで車で移動する時間込みで考え、退縮されないならデポしないという事です。そうするとデポして自転車で走っていた区間はランニングになります。自転車をデポする様なケースは下りが多いので、時速10キロくらいで走れますから〜40キロも有りなのです。